Tipps für fleischlose Ernährung ohne Defizite
Alternative Lebensformen etablieren sich immer mehr in unserer Gesellschaft. Aber welche Rolle spielen Sie in unserer Esskultur? Fleischlose Ernährung wurde in den letzten Jahren regelrecht zum Hype, als viele Menschen den veganen Essenstrend für sich entdeckten. Um die steigende Nachfrage nach fleischlosem Essen und Nahrung frei von tierischen Produkten zu bedienen, führten manche Supermarktketten nicht nur eine eigene vegetarische Produktlinie (SPAR Veggie) ein, sondern Lokale kennzeichneten für ihre Gäste vermehrt Gerichte dieser Art in ihren Speisekarten. Andere Küchen beschlossen sogar, sich auf rein fleischlose Kost zu spezialisieren.
Vegetarismus bis hin zum Veganismus
Diese beiden Ernährungsformen konsumieren im wesentlichen Getreideprodukten, Gemüse und Obst. Sie verzichten dabei gänzlich auf Fleisch, Fisch und Geflügel sowie deren Produkte. Im Veganismus werden darüber hinaus auch Eier und Milchprodukte vermieden.
Nachteile einer fleischlosen Ernährung
Auch wenn eine vegetarische oder vegane Ernährung viele Vorteile mitsichbringt, wie die geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und tierischem Protein, kommen andere Inhaltsstoffe, die für den Körper wichtig sind, leider oftmals zu kurz. Ein Mangel an Eisen, Zink, Calcium, Vitamin B12 und D können Folgeerscheinungen einer ausschließlich vegetarischen bzw. veganen Ernährung sein.
Das sollten Vegetarier und Veganer beachten:
So bekommt der Körper alles was er braucht, auch ohne Fleisch!
Wichtige Proteinlieferanten
Um den Proteinbedarf abzudecken, eignen sich am Besten Vollkornprodukte, Nüsse, Ölsamen, Hülsenfrüchteund vorallem Bohnen und Soja.
Rezept für Bohnen-Linsen-Salat
Rezept für Rote-Linsen-Laibchen
Eisen ist wichtig
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper nicht immer gut verwertbar. Besser kann jenes aus tierischen Nahrungsmitteln verarbeitet werden. Zum Beispiel kann eine Eisenresorption im Organismus beim grünen Gemüse Spinat nicht stattfinden, weil die Oxalsäure diesen Vorgang unterbindet.
Omega-3-Fettsäuren aus Fischarten
Fisch ist sehr gesund aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Wird wie bei Veganern auf Fisch im Speiseplan verzichtet, sollten vermehrt Vollkornkost, Nüsse, Oliven, Sojabohnen und Öle verzehrt werden.
Rezept für gebratene Tofuwürfel
Vitamin D durch Nahrungsergänzung
Vitamin D wird vorallem über die Haut durch Sonnenlicht aufgenommen. Bei Nahrungsmitteln lässt es sich unter anderem in Milch, Sojamilch und Margarine finden.
Rezept für Grießbrei (Wahlweise auch ohne Zucker und mit Sojamilch)
Vitamin B12 nur in Mikroorganismen enthalten
Bei Vegetariern und Veganern kommt es oft zu einer Mangelernährung in Bezug auf Vitamin B12. Mit einem vermehrten Konsum von Milch und Eiern kann man hier dagegen steuern. Bei Veganern werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Calcium im Gemüse
Calcium ist vermehrt in Milchprodukten enthalten, wodurch ein Mangel hauptsächlich im Veganismus auftritt. Calcium befindet sich aber auch in diversen Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli, Chinakohl und Kohlrabi.
