Sirtfood: 3-Tage-Ernährungsplan

Sirtfood-Diät – Regeln/ Tipps

➩ Richtig trinken:

Menge: 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht Wasser trinken, so die Empfehlung von Ernährungswissenschaftlerin Mag. Monika Masik.
Erlaubt: Grüntee, Schwarztee, Kaffee schwarz; alles ohne Zucker und Süßstoff

➩ Richtig snacken:

Nur wenn unbedingt notwendig: „Ich persönlich“, so Masik, „empfehle keine  Zwischenmahlzeiten. Wenn notwendig: zwischendurch zu Eiweiß – z. B. Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Topfen – greifen.“

➩ Kalorien reduzieren:

Juicing statt Eating: „Mit dem Sirtfood-Juice (Anm.: Rezepte u.)“, so Masik, „könnte man eine Mahlzeiten ersetzen. Empfehlenswert ist das Frühstück, weil viel Obst enthalten ist – feuert den Stoffwechsel an und ist in der Früh besser verträglich.“ 

Tag 1

Morgens: Sirtfood-Juice

Zutaten: (1 Portion) 2 Handvoll ( 75 g) Grünkohl,
1 Handvoll ( 30 g) Rucola, 5 g Petersilie, 2–3 Stiele (150 g) Stangensellerie, 1/2 grüner Apfel, gepresste  1/2 Zitrone
Zubereitung: Zutaten putzen und entsaften. Ein wenig Saft entnehmen und mit 1/2 TL Matcha-Pulver verrühren und dann den restlichen Juice hinzufügen.

Mittags: Buchweizennudeln mit Gemüse und Pilzen

Zutaten: 80 g Buchweizennudeln,  60 g Austernpilze, 1 gelber Paprika, 40 g Karotten, 100 g Brokkoli, 1 roter Zwiebel, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 TL Currypaste                                                                                                                                  Zubereitung: Gemüse in Stücke schneiden. Brokkoli  in Röschen teilen und für 5 Min. in heißes Wasser geben. Buchweizennudeln nach Packungsanleitung bissfest garen, kalt abschrecken und dabei 60 ml Nudelwasser auffangen. Olivenöl in einem Wok erhitzen und das Gemüse (außer Brokkoli) und die Pilze schonend garen. 60 ml Nudelwasser hinzufügen und 1 TL Currypaste unterrühren. Alles gut miteinander vermischen und anschließend den Brokkoli dazugeben und für 3–4 Min. weiter garen. Nudeln in den Wok geben und mit Salz und Chili abschmecken.

Zwischenmahlzeit: Schoko-Jause

Zutaten: 1 Stück (5 g) 85-prozentige Schokolade
Tipp: genießen!

Abends: Waldorfsalat

Zutaten: (1 Portion) 130 g Hühnerbrust, 50 g Knollensellerie, 50 g Radicchio, 50 g Rucola, 30 g roter Zwiebel, 1 kleiner roter Apfel, 15 g gehackte Walnüsse, 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamicoessig, Salz, Petersilie
Zubereitung: Hühnerbrust klein schneiden und mit Olivenöl anbraten. Selleriestifte in Salzwasser blanchieren,  abtropfen lassen und mit dem vorbereiteten Gemüse und geschnittenen Apfel vermischen. Mit 1 EL Essig , Salz und Petersilie verfeinern und mit den gehackten Walnüssen garnieren.  

Tag 2

Morgens: Buchweizenmüsli mit Beeren

Zutaten: (1 Portion) 180 g griechisches Joghurt (Alternative: Soja oder Kokosjoghurt), 30 g Buchweizenflocken, 100 g Erdbeeren oder Heidelbeeren, 40 g Medjool-Datteln, 15 g Pistazien gehackt, 15 g Kokosflocken oder Kokosraspeln, 1/2 TL Kurkuma
Zubereitung: Mischen Sie alle der oben
genannten Zutaten zusammen.

Mittags:„Spiced“ Karfiol-Brokkoli-Hirse mitKapern, Petersilie und Garnelen

Zutaten: (1 Portion) 150 g Couscous, 3 Stück Riesengarnelen, 100 g Brokkoli, 100 g Karfiol, 2 EL Olivenöl, 60 ml Gemüsefond, 100 ml Wasser, Salz, Chili, Thymian, 3 Kapern
Zubereitung: Couscous nach Packungsanleitung zubereiten und mit Thymian würzen. Karfiol und Brokkoli in Röschen teilen, Strunk schälen und in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten. Mit Gemüsefond aufgießen und das Gemüse zugedeckt  12–15 Minuten mit den Kapern bei mittlerer Hitze dünsten. Garnelen mit Salz und Chili In Olivenöl beidseitig etwa 3 Minuten braten. Alles miteinander vermischen und servieren.

Zwischenmahlzeit:Nuss-Snack

Zutaten: 1 kleine Handvoll  (2 EL) Walnüsse
Tipp: langsam und bewusst verzehren

Abends:Grünkohlsalat mit Tofu

Zutaten: (1 Portion) 100 g Tofu geräuchert, 100 g Grünkohl, 2 Cocktailtomaten, 15 g Walnüsse, 1 Knoblauchzehe, 1/2 Zitrone, Salz, Pfeffer, 1,5 EL Olivenöl
Zubereitung: Grünkohlblätter fein schneiden. Zitrone auspressen und den Saft zusammen mit dem Öl zum Grünkohl in eine Schüssel geben und würzen. Grünkohl gut durchkneten. Tomatenstücke  und den zerdrückten Knoblauch hinzufügen und die Walnüsse  anrösten. Den Tofu in Streifen oder Würfel schneiden und mit Olivenöl kross braten. Alles zusammen zum Grünkohl geben und vermischen.

Dazu erlaubt:

1 Gläschen Rotwein:
idealerweise Spätburgunder, 125 ml  

Tag 3

Morgens: Porridge mit Beerenpüree

Zutaten: (1 Portion) 180 ml Sojadrink natur,
30 g Buchweizenflocken, 100 g Beerenmischung, 1–2 TL gehackte Pekannuss, 2 EL Granatapfelkerne
Zubereitung: Die Flocken in einen Topf geben,
Sojadrink dazugeben, aufkochen und kurz quellen lassen. Inzwischen Beeren pürieren. Mit Granatapfelkernen und gehackter Pekannuss verfeinern.

Mittags: Quinoacurry mit Gemüse und Sonnenblumenkernen

Zutaten: (1 Portion) 50 g Quinoa, 50 g Zucchini, 30 g roter Zwiebel, 50 g Karotte, 50 g Paprika
(rot, gelb), 75 ml Gemüsefond, Salz, Pfeffer, Curry, 15 g Sonnenblumenkerne, 1 EL Olivenöl
Zubereitung: Quinoa nach Anleitung zubereiten. Zwiebelwürfel in heißem Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Geschnittenes Gemüse zugeben und mitdünsten. Mit Gemüsefond aufgießen. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten bis diese duften. Quinoa unter das Gemüse mischen, mit Curry und gerösteten Sonnenblumenkernen abschmecken.

Zwischenmahlzeit: Sirtfood Juice

Zutaten/ Zubereitung: S. Tag 1

Abends: Fruchtiger Rucola-Tofu-Salat

Zutaten: (1 Portion) 100 g Tofu natur oder geräuchert, 70 g Rucola, 1/2 Apfel, 1 kleine Orange,
2 EL Zitronensaft, 10 g Walnüsse,
1 TL Olivenöl, Salz, Chili
Zubereitung: Rucola und Apfel in Scheiben schneiden. Orange filetieren. Aus Zitronensaft, Salz, Chili, Olivenöl ein Dressing bereiten. Den Salat darin marinieren. Walnusskerne und kross gebratene Tofuwürfel dazugeben.