Personal Trainer Christopher Frank und Kardiologe Dr. Christopher Wolf zeigen, wie Sie in kürzester Zeit mit gezielten Übungen sowie der richtigen Ernährung schlanker, definierter und gesünder werden.
So einfach war der Weg zum Traumbody noch nie. Mit dem revolutionären Abnehmkonzept von Dr. Christopher Wolf und Personal Trainer Christopher Frank verlieren Sie Kilos nun dauerhaft. Das neue Programm setzt auf eine ausgeklügelte Kombination aus kohlenhydratarmer Ernährung (Low Carb) und Kraft-Ausdauertraining, die die Fettverbrennung so richtig auf Touren bringt. Bis zu 40 (!) Kilo weniger sind mit dem Ernährungs- und Fitnessplan drin, wie zuletzt einer der Kandidaten in der ATV-Serie „Der Speck muss weg“ eindrucksvoll bewies. Ab sofort finden Sie die besten Rezepte und Übungen der Schlankprofis in Buchform: und zwar im neuen g&f Ratgeber „Das große Low Carb Diät-Buch“ (12,90 Euro in Trafiken). Für alle, die sofort loslegen wollen, zeigen Frank und Wolf auf diesen Seiten ein effizientes Kurzworkout – unterstützt von einem 1-Tages-Ernährungsplan.
Ihr Training für den Einstieg
Aus den insgesamt 22 Übungen wählte Personal Trainer Frank sechs Übungen für ein Kurzprogramm von circa 30 bis 40 Minuten aus. Dieses wird in Zirkeln absolviert. Das bedeutet: Die Übungen werden hintereinander ausgeführt. Dazwischen darf in etwa 10 bis 30 Sekunden pausiert werden.
Der Fokus liegt dabei auf der Aktivierung und auf Kräftigung des gesamten Körpers mit besonderer Konzentration auf die großen Muskelgruppen wie z. B. Gluteus Maximus. Denn: Zum einen sorgt das Krafttraining für ein attraktives Volumen und den sogenannten prallen 3D-Effekt, zum anderen sind Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen unseres Körpers. Ergo: Je größer unsere größten Muskelgruppen sind, desto mehr Fett verbrennen wir – auch im Ruhezustand! Und zwar, da durch dieses spezielle Training in Zirkelform der Nachbrenneffekt gezündet wird. Des Weiteren erhöht der Muskelaufbau den Grundumsatz, was langfristig einen schlanken, gesunden Körper garantiert.
Für den besonderen Fatburning-Kick sorgen nach jedem Übungs-Durchgang/Zirkel sogenannte Powersequenzen (s. S. 48) – in Form einer kurzen (3 Minuten 30 Sekunden), dafür sehr intensiven Laufeinheit. Dabei wird der Stoffwechsel angeregt und Fett noch effizienter verbrannt.
Dieser gesamte Durchgang wird für optimale Erfolge ein zweites Mal, im besten Fall ein drittes Mal wiederholt. Empfehlung vom Personal Coach: Wer rasch in Form kommen möchte, sollte diese Trainingseinheit dreimal pro Woche durchführen.
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Abs Up & Down -
Intensiver Lauf (Powersequenz)
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Glute Bridge
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Side Lunge
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Rudern mit Kurzhanteln
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Seitstütz mit Rotation
© TZOe Singer
Ausführung: A) Rückenlage. Beide Beine gestreckt nach oben bringen. Die Arme zur Seite strecken, um mehr Stabilität zu schaffen. B) Beine unter maximaler Spannung fallen lassen, kontrolliert und exakt wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, um die nächste Wiederholung einzuleiten. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.
© TZOe Singer
Ausgangsposition einnehmen, Core-Stabilität aufbauen und den Lauf (Laufband oder Outdoor) ausführen. Belastungszeit: Anfänger: 60 Sekunden Fortgeschrittene: 3 Minuten 30 Sekunden
© TZOe Singer
Ausführung: (A) Rückenlage einnehmen. Die Arme zur Seite strecken. Beine anwinkeln und die Fersen fest in den Boden drücken. Gesäß aktivieren. B) Die Hüfte strecken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. In der Endphase das Gesäß maximal anspannen und wieder in die Ausgangsstellung kommen. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sek. Pause.
© TZOe Singer
Ausführung: A) Aufrechter Stand, Hantel mit beiden Händen umfassen. Blick gerade richten und Core-Muskulatur aktivieren. B) Einen großen Step zur linken Seite ausführen. Bei der Abwärtsbewegung das Gesäß aktiv nach hinten schieben, damit das Knie nicht über die Fußspitze ragt. Das linke Knie beugen und so tief wie möglich mit dem Gesäß in Richtung Boden kommen. Dabei bleibt das rechte Bein immer gestreckt und der Rücken in neutraler Position. In die Ausgangsposition zurückkommen und die nächste Wiederholung mit der anderen Seite ausführen. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.
© TZOe Singer
Ausführung: A) Ausgangsposition einnehmen. Der rechte Arm hängt gerade herunter. Den Rücken in neutrale Position bringen. B) Den Ellbogen während der Aufwärtsbewegung möglichst weit nach hinten ziehen und die Schulterblätter aktivieren, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzeugen. Zurück in die Ausgangsposition kommen und die nächste Wiederholung ausführen. Nach 30 Sekunden erfolgt der Seitenwechsel. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.
© TZOe Singer
Ausführung: A) Seitlich auf dem Unterarm stützen. Schultergürtel aktivieren. Das Becken anheben. Beide Beine durchstrecken. Das Schultergelenk ist über dem Ellbogen. Der Oberkörper, das Bein und der Kopf bilden eine Linie. Gesäß- und Core-Muskulatur aktivieren. B) Mit dem oberen Arm eine Rotationsbewegung ausführen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach 30 Sekunden erfolgt der Seitenwechsel. Belastungszeit: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 10–30 Sekunden Pause.
Blitz-Diät für sofortige Ergebnisse
Unterstützt wird das Workout durch die kohlenhydratarme und sehr proteinreiche Ernährung. „Durch ausreichende Proteinzufuhr wird der Muskel optimal geschützt und versorgt. Dadurch findet, wie bei herkömmlichen Diäten oft der Fall, kein Muskelabbau statt. Im Gegenteil: Die Muskelqualität und Gewebestraffung verbessert sich. Der gefürchtete Jojo-Effekt bleibt somit aus“, so Dr. Wolf. Sein Last-Minute-Bikinibody-Tipp: „Setzen Sie auf Intervallfasten – genauer gesagt, auf die 18/6-Ernährung. Durch Weglassen des Frühstücks kommt es zu keinem Insulinpeak und das Fettverbrennungsfenster von der letzten Mahlzeit am Vortag (19 Uhr) zur ersten am Folgetag (13 Uhr) erweitert sich auf bis zu 18 Stunden – ideal, um jetzt noch rasch die Silhouette zu formen.“
Über 40 weitere leichte Rezepte für jeden Tag sowie köstliche Eisspezialitäten veröffentlichten Dr. Wolf und Frank in ihrem neuen Ratgeber. Neben Tipps für den raschen Gewichtsverlust verraten die Experten in ihrem neuen Buch vor allem, wie eine nachhaltige Lebensstilumstellung gelingt. „Unsere Ernährungstipps und Workouts sind einfach umsetzbar, das erleichtert die Integration in den Alltag und garantiert so langfristige Erfolge“, so Frank.
Low Carb Diät-Buch
„Das große Low Carb Diät-Buch“ mit Intervallfasten & Intervalltraining von Dr. Christopher Wolf und Christopher Frank.
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