Laufen Sie sich schlank!

Programm im Überblick:
Trainer Ulrich Steiner erstellte für all jene, die an Körperfettanteil und Gewicht verlieren wollen, einen effizienten 42-Tage-Plan, der dem Körper durch Ausdauer- und Intervalltraining stetig neue Reize setzt und so zur Anpassung anregt. Der Plan ist in vier Phasen unterteilt. Bevor Sie in den Plan einsteigen, absolvieren Sie den Selbsttest.

Selbsttest:
Setzen Sie sich einen Zeitrahmen von 20 Minuten. Versuchen Sie, die Dauer locker durchzulaufen. Geschafft? Dann kann es mit Phase 1 losgehen! Sie mussten eine Pause (Schrittbewegung ohne Flugphase) einlegen? Steigern Sie nach und nach Ihre Kondition. Z. B. 8 Minuten locker laufen, einige Minuten gehen – bis das Ziel erreicht ist.  

Phase 1: Woche 1 & 2
Der Fokus in der Aufbauphase liegt auf Dauerläufen, um muskulär und konditionell auf die Leistungsphase vorzubereiten. Sauerstoffaustausch  und grundlegende Muskulatur werden verbessert. Das steigert den Grundumsatz. Wir verbrennen mehr.

Phase 2: Woche 3 & 4
Die Leistungsphase ist die intensivste Phase. Intervallläufe (schwere Belastungsphasen wechseln mit Regenerationsphasen) pushen den Stoffwechsel maximal – hoher Energieumsatz – und sorgen durch die entstehende Sauerstoffschuld für den Nachbrenneffekt (der Körper verbrennt im Ruhezustand zusätzliche Kalorien).

Phase 3: Woche 5
Die Spielphase setzt durch abwechslungsreiche Fahrtspiele neue Reize. Die Intensität ist dabei geringer, um dem Körper eine Regenerationswoche zu gönnen.

Phase 4: Woche 6  
Die Integrationsphase dient nicht dem Feinschliff. Sie sollte zudem die Basis für eine dauerhafte Integration von Ausdauer- und Intervalleinheiten in den in den weiteren Alltag legen.

Mit der Borg-Skala:

Die Borg-Skala hilft, die Intensität eines Trainings einzuordnen. Die empfundene Belastung bestimmt hierbei die Selbsteinschätzung. Bei Dauerläufen sollte man auf Stufe vier bis sechs liegen. Bei hochintensiven schnellen Trainings (HIIT) sollte man sich zwischen den Stufen sieben und neun der Skala bewegen:
1      keine Belastung
2      sehr geringe Belastung
3      geringe Belastung
4      leichte bis mittlere Belastung
5      mittlere Belastung
6      mittlere bis fordernde Belastung
7      fordernde Belastung
8  hohe bis sehr hohe Belastung
9      sehr hohe Belastung
10  maximale Belastung

Mit dem Cooper-Test:

Belastungstest zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer. Gleich zu Beginn, an Trainingstag 5, steht ein erster Evaluierungstest an. Dieser wird im Laufe des sechswöchigen Plans – an Tag 33 – wiederholt. Das hilft bei der Einschätzung der Leistung und macht Fortschritte sichtbar  –  tolle zusätzliche Motivation!

So wird der Test durchgeführt:
Auf einer gut messbaren Wegstrecke in der Ebene (z. B. auf einer  400-m-Rundbahn) wird in 12 Minuten die längstmögliche Strecke zurücklegt. Ergebnisse mit der Cooper-Test-Tabelle (de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test) abgleichen, notieren und mit den Resultaten des 2. Cooper-Tests vergleichen.
Ergebnis-Check: Frauen zwischen 20 und 29 Jahren schneiden mit über 2.700 zurückgelegten Metern „sehr gut“, mit  2.200–2.700 m „gut“, mit 1.800 bis 2.199 m „durchschnittlich“ ab. Wird die 1.799-Meter-Marke nicht geknackt, besteht erhöhter Trainingsbedarf.