Die besten Asanas fürs Büro

So geht’s: Beugen Sie das vordere (linke) Bein um 90 Grad. Achten Sie unbedingt darauf, das Knie nicht über den Fuß sinken zu lassen, da dies das Kniegelenk überstrapaziert. Wenn Ihr Oberschenkel zu Beginn nicht ganz parallel zum Boden ist, sinken Sie mit jeder Ausatmung vorsichtig etwas weiter nach unten, bis der Oberschenkel irgendwann parallel zu Ihrer Matte ist.

Zweite Position Arme strecken: Strecken Sie die Arme nach oben. Legen Sie die Handflächen aneinander und lassen Sie die Schultern von den Ohren wegsinken. Blicken Sie hoch zwischen die gefalteten Hände. Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge. Lösen Sie sie nach der letzten Ausatmung auf und wechseln Sie die Seite.

An eine Wand gelehnt Sessel als Trainingsgerät: Stellen Sie sich rücklings vor eine Wand und platzieren Sie einen Stuhl etwa 40 cm vor sich. Aktivieren Sie Beine, Gesäß und Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen.

Lehnen Sie das Gesäß an die Wand. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, ziehen Sie die Wirbelsäule lang und lehnen Sie sich so weit vor, dass Sie die Arme und die Stirn auf dem Stuhl ablegen können. Bleiben Sie so für 3 bis 5 Atemzüge, dann Wirbel für Wirbel aufrollen.

Für eine starke Wirbelsäule Für Zwischendurch: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftweit. Ziehen Sie den Bauchnabel ein. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und ziehen Sie die Wirbelsäule lang. Verschränken Sie dann die Arme und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen oder Oberarme. Bleiben Sie so gerade wie möglich im Rücken, während Sie den Oberkörper sinken lassen. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge. Kommen Sie einatmend wieder hoch, indem Sie Wirbel für Wirbel aufrollen. Dauer: Ein bis zwei Minuten.

ARmdehnung Zwei Varianten: Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Rücken und ergreifen Sie Ihre gegenüberliegenden Ellenbogen. Atmen Sie tief ein – und währenddessen ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und dehnen den Brustkorb vorn auf. Greifen Sie mit der Ausatmung an den Ellenbogen noch einmal etwas enger nach und intensivieren Sie so den Stretch. Atmen Sie 3- bis 5-mal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Hände.

Variante zwei: Legen Sie die Hände am Rücken zusammen und schieben Sie Hände mit der Einatmung nach oben. Dauer: 30 bis 45 Sekunden je nach Übungstempo.

Drehung am Sessel Gut in der Pause! Setzen Sie sich für diese Drehsitz-Variation auf den Stuhl und richten Sie Ihre Wirbel­säule mit der Einatmung gerade auf. Mit der Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Legen Sie die linke Hand außen an den rechten Oberschenkel und die rechte Hand hinten an die Stuhllehne. Drehen Sie sich so sanft in den Twist. Atmen Sie dreimal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Position auf. Wiederholen Sie die Übung jetzt auf der linken Seite. Dauer: 45 Sekunden bis 1,5 Minuten je nach Übungstempo und Atemgeschwindigkeit.