Die besten Yoga-Übungen

Den Nacken sanft dehnen: Klassische Übung. Kopfschmerzen können aus Verspannungen resultieren, Übungen für den Nackenbereich verschaffen Linderung. Angenehme Sitzposition einnehmen (im Bild: Heldensitz), gerader Rücken. Kopf nach rechts drehen. Handfläche auf den oberen Kopf legen und mit sanftem Druck Richtung Boden ziehen. Zehn Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Übung mit Yoga-Gurt: Entspannungsübung („Supta Padangusthasana“). Der Yoga-Gurt (im Sportfachhandel) hilft, tiefer in die Übung hineinzukommen. Den Gurt zwischen Hinterkopf und rechter Fußsohle einspannen. Kopf fallen lassen, Bein gestreckt heben. Diese Haltung so lange einnehmen, wie es sich gut anfühlt. Dann Seite wechseln.

Einfache Vorwärtsbeuge: Diese Übung („Paschimottanasana“) ist ein wahrer Jungbrunnen. Langsitz. Tief in den Bauch einatmen und die Arme Richtung Himmel strecken, ausatmen mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne kommen. Mit Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen umfassen. Idealerweise liegt der Bauch auf den Schenkeln auf. Position etwa zehn Sekunden halten. Tipp: Für Anfänger ist es leichter, die Knie etwas anzuwinkeln.

Der Drehsitz: Diese Körperübung („Marichyasana“) regt vor allem die Nierenfunktion und die Bauchspeicheldrüse an. Grundstellung ist wieder der Langsitz. Der rechte Fuß wird aufgestellt – an die Außenseite des linken Knies. Der linke Oberarm umfasst die Außenseite des Knies. Den Oberkörper zur Seite drehen, soweit es möglich ist. Blick geht nach hinten. Etwa zehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Unterschenkel kreuzen: Harmonisierung. Dieses Asana harmonisiert die Verdauung. Linkes Bein unter das rechte Bein kreuzen, die Hände auf die Knie legen, gerader Rücken. Fünf Sekunden halten, dann das andere Bein nach unten einkreuzen.

Die Königstaube: Beuge-Übung. Dieses Asana dehnt den Oberschenkel und zugleich den Magenmeridian. Sie knien am Boden (Bild) und ziehen die rechte Ferse mit der Hand Richtung Gesäß. Position zehn Sekunden halten, Seite wechseln.

Der Hase: Diese Übung („Shashankasana“) startet im Kniesitz. Die Fersen befinden sich unter den Sitzbeinhöckern, Fußrücken liegen am Boden. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie die Stirn nah bei den Knien ab. Fassen Sie dann die Fersen; die Finger sind geschlossen, die Daumen angelegt. Heben Sie mit dem Einatmen das Gesäß an und ziehen Sie die Stirn zu den Knien (s. Bild). Bauen Sie Spannung auf und wölben Sie die Lendenwirbelsäule. Zehn Sekunden halten. Gehen Sie mit dem Ausatmen zurück auf die Fersen, den Kopf am Boden lassen.

Haltung des Kindes: Die Kleinkindhaltung wirkt krampflösend. Auf die angewinkelten Beine setzen; der Bauch ruht auf den Schenkeln. Die Stirn auf den Boden legen. Die Arme können auch nach vor gestreckt werden. Diese Haltung kann beliebig lange gehalten werden.

Der Hund: Entspannungswunderwaffe. Schwächelt unser vegetatives Nervensystem, kommt es zu Unruhe, Ängsten, Nervosität und Schlafstörungen. Yoga ist ideal, um angeknackste Nerven zu stärken. Wer Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat, macht am besten vor dem Zubettgehen den „nach unten schauenden Hund“ („Adho Mukha Svanasana“). So geht es: Vierfüßlerstand: Arme und Knie sind gestreckt, Steißbein zeigt zum Himmel, die Fersen ziehen Richtung Erde. Die Position drei bis fünf Atemzüge halten.

Der Kopfstand: Alleskönner. Bei dieser Haltung („Shirshasana“) gelangt sauerstoffreiches Blut in den Kopf und die Beine können entspannen. Gut gegen Schlaflosigkeit und Asthma. Auch die Verdauung wird in Gang gebracht. In den Fersensitz kommen, nach vorne kommen und die Unterarme auf den Boden bringen. Mit den Händen die Ellbogen erfassen, die Arme zu seinem Dreieck nach vorne bringen und die Finger ineinander verschränken – eine Schale bilden, den Hinterkopf hineinlegen. Der höchste Punkt des Scheitels berührt den Boden. Nun langsam nach oben kommen. Achtung. Diese Übung nicht während der Regelblutung praktizieren!

Die Kriegerin: Power pur für Körper und Seele. Kräftigt den Körper, stärkt das Durchhaltevermögen. Entwickelt geistige Kraft und fördert Mut: Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Linken Fuß nach außen drehen. Das Knie so weit absenken, dass das Kniegelenk über dem Sprunggelenk ist. Rechten Fuß in den Boden drücken, die Außenseite des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen. Zehn Sekunden halten, Seite wechseln.