Rücken-Yoga

Stärkt die Brustwirbelsäule. Ausgangsposition ist hüftbreit kniend. Die Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt. Spannen Sie nun die Oberschenkel und Becken an und schieben Sie das Becken leicht nach vorne. Greifen Sie nun mit der rechten Hand nach der rechten Ferse – der Oberkörper ist gebeugt, der Brustkorb zieht Richtung Decke. Greifen Sie mit der linken Hand nach der linken Ferse und legen Sie den Kopf in den Nacken. Beim Einatmen ziehen Sie Ihre Wirbelsäule in die Länge und beim Ausatmen öffnen Sie Ihren Brustkorb. Fünf Atemzüge!

Entlastet den Rücken. Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Arme sind nach oben ausgestreckt und verlängern den Körper. Nun verschränken Sie Ihre Arme und beugen Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne über. Die Beine bleiben gestreckt. Lassen Sie Ihren Kopf hängen. Er zieht Richtung Boden. Zwei Minuten halten. Wirbel für Wirbel in den aufrechten Stand aufrollen!

Stabilisiert. Die Übung stärkt die Beinmuskulatur und öffnet die Hüfte, dadurch wird der Rücken stabilisiert, Rückenschmerzen gelindert. Ausgangsposition: Grätsche. Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt. Der rechte Fuß wird 90 Grad nach außen gedreht. Der rechte Arm zieht über das rechte Bein, der Oberkörper zieht mit. Die rechte Hand wird abgesenkt und auf dem rechten Schienbein oder Knöchel abgelegt. Der linke Arm zeigt in Richtung Himmel. Wichtig: Arme bilden eine Linie. Zwei bis drei Minuten halten und in die Ausgangsposition zurückkommen. Seitenwechsel!

Dehnt die Hüfte und entlastet den Rücken. Ausgangsposition ist der herabschauende Hund. Bei der Einatmung strecken Sie das rechte Bein zur Decke, bei der Ausatmung zieht das rechte Bein nach vor zu den Händen. Das rechte Knie wird neben der rechten Hand abgelegt. Der rechte Fuß liegt nun hinter dem linken Handgelenk. Das linke Bein wird ausgestreckt abgelegt, sodass es Ihren Rücken verlängert. Richten Sie nun den Oberkörper auf, um ihn dann nach vorne zu beugen, legen Sie Ihre Arme und Stirn auf den Boden ab. Atmen Sie tief durch und halten Sie diese Position drei Minuten. Wichtig: Hüften parallel. Kommen Sie anschließend mit dem Oberkörper wieder hoch.

Massiert den Rücken. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Ziehen Sie die Beine zur Brust – Knie sind abgewinkelt. Umklammern Sie nun mit den Zeigefingern die großen Zehen – die Knie bleiben abgewinkelt, die Arme gestreckt. Nun öffnen Sie langsam die Beine in eine Grätsche so weit als möglich. Lächeln Sie nun und schaukeln sanft hin und her – so lange es guttut.