Die wärmeren Temperaturen laden schon seit längerem ein, in die Laufsaison zu starten. Wer sich im Winter von der Kälte abschrecken ließ, hat nun keine Ausrede mehr. Haben Sie noch immer keine Zeit gefunden, mit dem Training zu beginnen? Das macht nichts. Fangen Sie einfach jetzt damit an. Da jeder Anfang schwer ist, können Sie sich an folgende Tipps halten, damit Ihnen der Einstieg leichter fällt.
Lauftraining - So starten Sie richtig
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1. Ruhig angehen lassen
Wer über die Wintermonate Laufen etwas reduziert hat, sollte sich die ersten zwei bis drei Wochen Zeit geben, um wieder ins „Rollen“ zu kommen. Kürzere Strecken lieber öfters laufen als gleich neue Langstreckenrekorde aufstellen.
2. Mal was Neues ausprobieren
Neue Reize für schnellere Beine: Einige Laufstrecken waren im Winter eventuell wegen der Bodenverhältnisse oder der frühen Dunkelheit nicht zu belaufen. Also Mut haben zu neuen Laufstrecken!Im kalten Winter waren schnelle Schritte noch unangenehm für die Lunge und die Muskeln. Die Zeit ist vorbei, das wärmere Wetter lässt auch wieder schnellere Läufe zu. Intervallläufe fordern den Körper auf verschiedenste Weise. Der Energiestoffwechsel, die Muskulatur und auch die Willenskraft werden durch Intervalltraining neuen Herausforderungen ausgesetzt, wodurch die Form positiv beeinflusst wird.
Kleiner Tipp: Barfuß laufen! Das kräftigt die Füße und verbessert den Laufstil. Nach und nach kann auch die Distanz erhöht werden, zu Beginn reichen aber schon ein paar Minuten für einen ersten neuen Reiz aus.
3. Richtig anziehen
Die Sonne kommt immer öfter raus und wärmt auch ordentlich. Im Schatten oder bei Wind ist es aber noch recht kühl. Also auch bei den ersten Sonnenstrahlen noch entsprechend warm anziehen, sonst fängt man sich leicht eine Erkältung ein. Auch nach dem Lauf gilt: Schnell aus den verschwitzten Klamotten, da man schnell auskühlt, wenn die Temperaturen noch nicht sehr hoch sind.
4. Achtung Heuschnupfen
Allergiker sollten körperliche Belastung zu Hochzeiten des Pollenflugs meiden oder zumindest dann laufen, wenn die Pollenbelastung nicht zu hoch ist. In Städten ist die Pollenbelastung früh morgens zwischen 6 Uhr und 8 Uhr am niedrigsten, in ländlichen Gegenden entgegengesetzt erst abends zwischen 19 Uhr und 24 Uhr.Nach dem laufen sollte man außerdem schnell duschen, um die Pollen aus den Haaren und vom Körper zu waschen, zudem sollte man die Laufkleidung kurz auswaschen. Das verhindert, dass sich Allergene in den Wohnräumen verteilen.Um mögliche Therapien gegen eine Pollenallergie in Angriff zu nehmen sollte man bestenfalls einen Arzt konsultieren, um alle individuellen Möglichkeiten zu besprechen.
5. Ausreichend trinken
Je höher die Temperaturen, desto mehr muss unser Körper bei sportlicher Betätigung gekühlt werden. Die über den Schweiß (Kühlung durch Verdunstungskälte) abgegebene Flüssigkeit adäquat durch Wasser zurückführen.
6. Auf Zecken und Kleingetier achten
Mit den wärmeren Temperaturen kommen auch wieder lästige kleine Tierchen aus dem Winterlager und können das Laufvergnügen erheblich beeinträchtigen. Wer gegen Wespen- oder Bienengifte allergisch reagiert sollte auch bei seinem Lauf in der Lage sein, Sofortmaßnahmen einzuleiten, wenn es zu einem Stich kommt. Sei es über Medikamente oder einen schnellen Hilferuf über das Mobiltelefon. Zecken sammelt man sehr schnell im hohen Gras auf. Läufe auf schmalen Pfaden durch hohe Wiesen bergen das Risiko, Zecken aufzunehmen. Am besten kontrolliert man seine Beine nach so einem Streckenabschnitt kurz und/oder sehr ausführlich zu Hause. Sollte man von einer Zecke gebissen worden sein, gilt: Sofort zum Arzt!
7. Verkehr nicht unterschätzen
Mit dem Ende des Winters ändert sich auch die Fluktuation auf den Straßen und Wegen. Im Park werden Spaziergänger und Radfahrer öfters Wege kreuzen. Im Straßenverkehr kommen zu den Autos auch noch vermehrt Mofa-, Roller- oder Motorradfahrer. Bitte im Hinterkopf behalten, dass die Strecken stärker befahren sind, als im Winter. Auch laute Musik kann vom Verkehr ablenken und unter Umständen gefährlich werden.
So gesund ist Laufen
Der Laufsport macht nicht nur schlank und beweglich - er verlängert auch nachweislich das Leben. Bereits ein paar Minuten täglich sind schon ausreichend. Entscheidend für ein erfüllendes Lauftraining ist immer die Abwechslung. Wechseln Sie die Laufstrecken und probieren Sie Neues aus. Legen Sie sich eine motivierende Laufmusik zurecht oder suchen Sie sich eine Laufgruppe, die Sie antreibt. Etwa drei Mal die Woche sollten Sie laufen gehen, damit Sie in Form kommen. Um den Trainingseffekt zu steigern, können Sie auch auf unterstützende Apps wie Freeletics Running zurückgreifen. Das von Sportwissenschaftlern und Athleten entwickelte Trainingskonzept von Freeletics beinhaltet neben einzelnen Streckenläufen kurze und intensive Intervall-Läufe, die zu Höchstleistungen anspornen.
