Die Top-50 Superfoods

Nahrung wirkt. Sie kann uns unbändige Energie schenken, die Haut schön und prall, das Haar glänzend, das Immunsystem auf Touren, Knochen, Muskeln sowie Organe stark, den Kopf fit, den Stoffwechsel aktiv, den Appetit in Zaum und die Silhouette schlank halten. Aus dem Essen holt sich der Körper alle Nährstoffe, die er zum Leben braucht. Dabei arbeitet unser Körper wie ein Kraftwerk und verbrennt beziehungsweise verarbeitet und verteilt die Stoffe. Unter „Stoffen“ versteht man die in Nahrung enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – benutzt der Organismus zur Energiegewinnung und als Baumaterial für seine verschiedenen Bestandteile. Die wichtigsten Energiequellen sind die sogenannten Carbs in Form von Stärke und Zucker. Sie sind der Treibstoff, der Muskeln, Nerven und Gehirn antreibt. Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant, ist aber auch dafür verantwortlich, dass der Körper die Vitamine A, D, E, K und Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) aufnehmen kann. Daneben polstern sie die inneren Organe und bilden das Material, aus dem die elastischen Hüllen der Zellen bestehen. Um Zellen, Muskelfasern, Knochen, Organe, Hormone oder Blut herzustellen, braucht der Körper Eiweiß.

Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um essenzielle Kofaktoren zur Aufrechterhaltung von Stoffwechselfunktionen. Sie liefern zwar keine Energie, dienen jedoch als lebenswichtige Werkzeuge, z. B. biologische Initialzünder oder Brandbeschleuniger, bei der Verbrennung und Verteilung der wichtigen Vitalstoffe.   

Treiben Sie es bunt! Damit im Körper alle Prozesse reibungslos und effizient ablaufen können, braucht es einen ausgewogenen Mix an den essenziellen Nährstoffen. Während mit den Energielieferanten, vor allem Zuckern und tierischen Fetten – an den persönlichen Energiebedarf angepasst –, gehaushaltet werden sollte, gilt es bei den kleinen Helferlein, den Mikronährstoffen: ruhig zugreifen. Je umfangreicher das Spektrum, desto besser. 

 

Hier kommen die Superfoods ins Spiel. Das Prädikat „Super“ verdienen Nahrungsmittel, die bei einer möglichst geringen Energiedichte eine möglichst hohe Nährstoffkonzentration aufweisen. Je frischer (regional kaufen!) sie sind, desto mehr der guten Stoffe enthalten sie. Wir können uns mit ihnen satt essen, gehen auf Nummer sicher, dass die Energiebilanz in Balance bleibt und versorgen uns rundum.

Die Top 50. Zu den Superfoods unter Superfoods zählen vor allem Gemüse- und Obstsorten, aber auch Nüsse, Fisch/Meeresfrüchte und pflanzliche Öle. Sie enthalten u. a. die sogenannten Antioxidantien (dazu zählen Vitamine A, C und E, Carotinoide). Sie bekämpfen freie Radikale und halten den Körper dadurch jung. Sie schützen vor Krankheiten wie Krebs. Ebenfalls breit vertreten in Spinat, Kohl & Co. sind Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium.  Sie versorgen nicht nur Knochen und Stoffwechsel, sondern auch die Nerven – wirken gegen Stress und Müdigkeit. Eine zentrale Rolle spielen zudem die in pflanzlichen Ölen und fetten Fischen enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (am besten im Verhältnis 5:1). Ihnen konnten zahlreiche positive Wirkungen auf Organe, Schönheit und Geist nachgewiesen werden.  

 

Fazit. Je nährstoffreicher das einzelne Lebensmittel und je breiter die Zusammenstellung der Superfoods, desto besser versorgen wir uns. Wer zusätzlich ein paar simple Ernährungsregeln (z. B. dem Körper Pausen schenken) beachtet, hat mit unserer Einkaufsliste das wirksamste Mittel für ein gesundes, ausgeglichenes Leben in der Hand. 

 

 

Die 50 gesündesten Nahrungsmittel

Mikronährstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, sind der Treibstoff des Lebens. Sie halten jung, gesund und schlank. Wo besonders viele Vitalstoffe drin sind:   1. Artischocken halten schlank & beugen Diabetes vor Sie wirken harntreibend und verringern somit Wasseransammlungen. Zudem enthalten sie Inulin, eine verdauungsresistente Form der Stärke. Sie hemmt das Ansteigen des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. 2. Erbsen als Vitamin-B1-Lieferanten Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe senken das LDL-Cholesterin und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Erbsen enthalten von allen Lebensmitteln das meiste Vitamin B1.   3. Staudensellerie beruhigt Die enthaltenen ätherischen Öle und Samen helfen gegen Nervosität. Der hohe Kaliumgehalt trägt dazu bei, einen erhöhten Blutdruck zu senken. 4. Sonnenblumenkerne für starke Muskeln Die Kerne enthalten viel Vitamin E, das zur Vorbeugung von Herzerkrankungen dient. Vitamin E bindet auch Radikale und verhindert somit langfristig Muskelschäden.   Für eine schöne Haut Zink, Vitamin A, Vitamin E, essenzielle Fettsäuren und ihre Derivate nähren die Haut besonders gut und beugen so Hautproblemen vor. 5. Mageres Rindfleisch ist eine sehr gute Zinkquelle, welches die Neigung zu Akne verringert.    6. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für einen gesunden Zellstoffwechsel benötigt werden. Helfen auch bei Schuppenflechte. 7. Brunnenkresse stimuliert die Verdauungsfunktion und die Ausscheidung von Giftstoffen.   8. Austern/Muscheln enthalten sehr viel Zink. Zink sorgt dafür, dass Wunden schneller heilen.   9. Granatapfel Granatapfelextrakt hilft der Haut, neue Wasserkanäle zu bilden, neues Kollagen  zu produzieren und wirkt vorbeugend bei Fältchen und Pigmentflecken.   Immunabwehr Der sich zu Ende neigende Sommer verlangt nach Stärkung für unsere Abwehr. Diese Mittel helfen vorbeugend und bekämpfen Erkältungserscheinungen. 10. Zwiebeln  gelten als bewährtes Hausmittel gegen infektiöse Erkrankungen wie Erkältungen, Husten, Bronchitis oder Mageninfektionen.   11. Fenchel ein Sirup aus Fenchelöl ist ein schleimlösendes Mittel. 12. Ingwer wärmt, regt den Kreislauf an und hilft dem Körper, Schleim abzusondern. er beugt Übelkeit vor und bekämpft Erkältungen.   13. Knoblauch ist gegen eine Reihe von bakteriellen, viralen und pilzbedingten ­Infektionen wie Grippe und Erkältungen wirksam.   14. Tee ist ein altes Hausmittel gegen Grippeviren. Vor allem grüner Tee enthält reichlich Antioxidantien. 15. Lactobacillus-Acidophilus- Joghurtkulturen   stärken die Abwehrkräfte gegen schädliche Bakterien.   Für die Gesundheit 16. Äpfel entgiften und fördern die Verdauung Wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien und Flavonoiden reinigen sie den Körper von Stoffwechselgiften. Die Kombination von Ballaststoffen und Fruchtsäuren hilft bei Problemen mit der Verdauung.   17. Bananen sind gute Kaliumlieferanten Bananen versorgen uns mit viel Energie. Weniger reife Bananen sind sehr stärkehaltig und sorgen, zusammen mit löslichen Ballaststoffen, für einen langsamen, aber anhaltenden Energieanstieg. Sehr reife dagegen enthalten viel Zucker und liefern dem Körper einen schnellen Energieschub.   18. Marillen versorgen den Körper mit viel Eisen Dunkelorange Marillen sind richtige Beta-Karotin-Bomben und verringern somit das Risiko für Herzinfarkt und Krebserkrankungen. Der hohe Kaliumgehalt hilft dabei, den Blutdruck zu senken. Ein regelmäßiger Verzehr kann außerdem Eisenmangel vorbeugen.   19. Kirschen bei Gicht Bei Gicht reichert sich Harnsäure besonders in Gelenken an und bildet dort kleine Kristalle, die Schmerzen verursachen. Schon 15 rote/schwarze Kirschen am Tag helfen, den Harnsäurespiegel zu senken.   20. Zitrusfrüchte können vor Krebs schützen Menschen, die viel Zitrusfrüchte essen, erkranken seltener an Magenkrebs. Zudem enthalten Zitronen &Co. sehr viel Vitamin C und stärken die Abwehrkräfte.   21. Roter Paprika enthält reichlich Vitamin C Diese Sorte enthält in hohen Konzentrationen die wichtigsten Antioxidantien. 100 g roher roter Paprika liefert das Doppelte des Vitamin-C-Tagesbedarfs. 22. Algen liefern Jod Algen sind die einzigen Pflanzen, die Vitamin B12 enthalten und liefern weit mehr Jod als Meeresfische.   Kohlenhydrat-Lieferanten Sie stellen die Hauptenergiequelle dar. Während der Verdauung spaltet der Körper den größten Teil der Kohlenhydrate in Einfachzucker auf und bildet Insulin, um diese Energie gewinnend zu verwerten. 23. Süßkartoffeln sind das einzige fettarme Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin E (wichtig u. a. für Herz und Haut).   24. Walnüsse regulieren die Blutfettwerte und den Blutdruck und sind eine gesunde und nicht tierische Quelle für die Fettsäuren Alpha-Linolensäure und Linolsäure.   25. Naturreis lindert Verstopfung und verwandte Störungen. Reisschleimsuppe hat sich bei Durchfall bewährt.   26. Bohnen sind reich an Kalium und Folat und halten den Blutzuckerspiegel konstant, da sie langsam verdaut werden.   Eiweiß-Quellen Eiweiße werden zum Aufbau und zur Regeneration von Zellen und zur Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt. Alle essenziellen Aminosäuren kommen in tierischem Eiweiß, in Eiern, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.   27. Linsen  bester pflanzlicher Lieferant   28. Kichererbsen  zweitbester pflanzlicher Lieferant   29. Sesamsamen  wertvolle Aminosäuren   30. Chia-Samen  hoher Proteingehalt, viel Omega-3   31. Erdnüsse  führende Eiweißnuss, gute Fette   32. Lachs  enthält Omega-3-Fettsäuren   33. Weißer Fisch (z. B. Dorade)  liefert stoffwechselaktives Jod   34. Garnelen  viel Eiweiß, wenig Fett   35. Bio-Wild  eiweißreichste Fleischart   36. Bio-Geflügel  viel Eiweiß, wenig Fett 37. Kalbsleber  enthält Eiweiß und Eisen   38. Eier  wertvolle Folsäure-Quelle   Heilende Gewürze Neben ihrer kulinarischen Bedeutung haben alle Gewürzarten eine bedeutende ernährungsphysiologische Wirkung – sowohl frisch als auch getrocknet. Unsere Top 15:  Kardamom unterstützt die Verdauung  Zimt wirkt entzündungshemmend  Nelken sind reich an Antioxidantien  Chilipulver kurbelt den Stoffwechsel an  Fenchelsamen (Flavonoide) halten jung  Bockshornklee hilft bei Grippe  Senfsamen liefern viel Magnesium  Muskatnuss enthält reichlich Kalium  Pfefferkörner verhindern Durchfall  Ingwer lindert Husten  Korianderöl wirkt zellschützend  Mohnsamen stärken die Knochen  Kurkuma wirkt antibakteriell  Vanille hat eine beruhigende Wirkung  Wacholderbeeren mindern Blähungen   Grün ist gut 39. Brokkoli senkt das Krebsrisiko. Das Mitglied der Kohlfamilie enthält spezielle Schutzstoffe gegen Krebs. Die Antioxidantien Beta-Karotin sowie Vitamin C und E machen den Körper weniger anfällig für Herzerkrankungen.   40. grüne Salate für Verdauung und Leber Die mehr als hundert Sorten von Kopfsalaten und grünen Salaten bestehen hauptsächlich aus Wasser, enthalten aber wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Chicorée, Endivie und andere bitter schmeckende Salate stimulieren die Verdauungssäfte und die Leberfunktion.   41. Spinat ist reich an Antioxidantien Spinat, vor allem roher, ist ein Spitzenlieferant für Folat und wird für Kleinkinder zur Vorbeugung von Missbildungen empfohlen. Zudem ist er sehr eisenhaltig, enthält viel Vitamin C und E. Der hohe Kaliumgehalt wirkt gegen Bluthochdruck.   42. Grünkohl enthält beste Nährwerte Schon eine Portion Grünkohl pro Woche senkt das Darmkrebsrisiko. Roher Grünkohl ist eine gute Quelle für Folat: Während der Schwangerschaft sehr wichtig.   Rot-orange Retter 43. Chili kurbelt die Kalorienverbrennung an Nur 3 g Chilisoße zu einer Mahlzeit sollen den Kalorienverbrauch für einige Stunden um bis zu 25 Prozent erhöhen. Capsaicin, die scharfe Substanz in Chilis, ist konzentriert in den Samen enthalten.   44. Karotten schützen vor Krebserkrankungen Studien ergaben, dass eine hohe Beta-Karotin-Aufnahme aus natürlichen Nahrungsmitteln die Gefahr verringert, an Krebs zu erkranken. Die orange Farbe stammt von den Carotinen.   45. Orangen senken den Blutcholesterinspiegel Das Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe, senkt insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin. Pektin ist überwiegend in der Fruchthaut und in der Schale enthalten. 46. Ananas gegen Entzündungen Das enthaltene Enzym Bromelain sorgt für eine entzündungshemmende Wirkung. Bromelaine werden bei Verletzungen und diabetischen Wunden eingesetzt. 47. Tomaten enthalten viele Antioxidantien Tomaten schützen dank vieler Antioxidantien vor Krebserkrankungen.   Wunderpakete Beeren Klein, aber fein: In den kleinen Beeren stecken viele wichtige Inhaltsstoffe, die bei Harnwegsinfektionen helfen und  die Abwehr stärken.    48.   Die enthaltenen Flavonoide in Heidelbeeren verbessern die Durchblutung in den Kapillaren. Antocyanin-Flavonoide haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.   49.   Schwarze Johannisbeeren liefern nicht nur reichlich Vitamin C, sie sind auch reich an Antioxidantien. Zudem wirken sie gegen Harnwegsinfektionen und lindern Entzündungen.   50.  Cranberrys gehören zur Familie der Heidelbeeren. Sie bekämpfen schädliche Pilze und Viren, lindern Harnwegsinfektionen und helfen bereits in kleinen Mengen bei Nierensteinen.