So einfach beruhigen Sie Ihren Darm in wenigen Tagen.
Sodbrennen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Völlegefühl kennt jeder Mensch. Treten sie regelmäßig auf, halten sie länger als drei Monate an und liegen keine organischen Ursachen vor, handelt es sich aber meist um das Reizdarmsyndrom (RDS). Verursacht werde RDS, so Gastroenterologe Ao. Univ.-Prof. Dr. Christoph Gasche, durch eine Disbalance im Mikrobiom (Mikroorganismen im Darm). Und wie Betroffene berichten, werden die oben genannten Beschwerden meist durch Nahrungsaufnahme ausgelöst. Die Forschenden der Monash University in Melbourne, Australien, Dr. Sue Shepherd und Dr. Peter Gibson, konnten bereits vor etwa 15 Jahren belegen, dass „FODMAPs“ diese Symptome bei Reizdarmpatienten hervorrufen. Sie haben infolge die „low FODMAP-Diät“ entwickelt, die deutliche Verbesserungen bei Blähungen, Bauchschmerzen, plötzlichem Stuhldrang und verändertem Stuhl bringt.
Anstieg der Lebensqualität
Mehrfache Untersuchungen in den vergangen Jahren konnten die Nutzen der FODMAP-reduzierten Ernährung zeigen: Bei bis zu 70 Prozent der Patienten sei bei genauer Einhaltung der FODMAP-armen Diät eine Verbesserung feststellbar, was auch zu einem Anstieg der Lebensqualität führt. Im Buch „Ernährung bei Reizdarmsyndrom“ erklärt Prof. Christoph Gasche zusammen mit Diätologin Mag. Ilse Weiss, wie diese Diät funktioniert.
„Ernährung bei Reizdarmsyndrom“ von Prof. Gasche & Mag. Weiss; Verlag Facultas/maudrich um 16,95 Euro
Beschwerdefreiheit anvisieren
Bevor man mit der Diät beginne, solle man zunächst das RDS fachärztlich diagnostizieren und etwaige Unverträglichkeiten (Gluten-, Laktose- oder Fruktoseintoleranzen) abklären lassen. Die Autoren raten auch eine individuelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, bei der zusätzlich Ernährungsbedürfnisse wie z. B. Untergewicht, Vegetarismus, Allergien, Diabetes, erhöhte Blutfette etc. berücksichtigt werden können. Dann beginnt man mit dem Ausschluss der FODMAPs für einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Dabei sei es besonders wichtig, konsequent zu bleiben und Grundnahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an FODMAPs sowie Kaffee und Alkohol zu meiden. Laktosefreie Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst, Eier, wie auch Zucker und Salz dürfe man in Maßen (Anm.: 1- bis 2-mal/Woche) zu sich nehmen. Öle sowie Fette sind auch erlaubt, aber bevorzugt pflanzlich. Während dieser Zeit solle man seine Symptome genau beobachten und am besten in einem Ernährungs- und Beschwerdeprotokoll festhalten. Tritt nach dieser Zeit eine Besserung auf, könne man allmählich FODMAP-reiche Lebensmittel dazu nehmen (Anm.: Pro Mahlzeit aber nur ein Testnahrungsmittel), um einerseits die individuelle Toleranz festzulegen und andererseits die maximale Vielfalt der Ernährung sicherzustellen. So könne man seine individuelle Langzeiternährung finden und Lebensmittel, die Probleme verursachen, durch Alternativen ersetzen.
FODMAPs: Nicht darmfreundlich
Kurzkettige Kohlenhydrate bzw. Zuckerverbindungen werden vom Darm schwer aufgenommen oder abgebaut, verursachen Verdauungsbeschwerden
- Fermentable: gärungsfähig; rascher Abbau durch Darmbakterien
- Oligosaccharides: Mehrfachzucker wie Fruktane
- Disaccharides: Zweifachzucker wie Laktose
- Monosaccharides: Einfachzucker wie z. B. Fruktose
- Polyols: Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit
FODMAP-arme Nahrungsmittel
Getreide:
Reis, Vollkornreis, Hirse, Mais, Quinoa, Hafer, Buchweizen,
glutenfreie Mehle
Gemüse:
Melanzani, Spinat, Sojasprossen, grüne Bohnen, Paprika,
Karotte, Sellerieknolle, Chicoreeblätter, Gurke, Zucchini,
Endiviensalat, Ingwer, Blattsalat, Rucola, Frühlingszwiebel (grüner Teil), Pastinaken, Kartoffeln, Kürbis (außer Butternuss), Radieschen, Mangold, Tomaten (als Konserve: geschält), Kapern, Oliven, Tofu
Obst:
Ananas, Banane, Erdbeere, Heidelbeere, Honigmelone, Zuckermelone, Himbeere, Ribisel/Johannisbeere, Kiwi, Clementine, Limette, Mandarine, Orange, Zitrone, Rhabarber
