Die Top Ten Tipps & Übungen für den Nacken

Wirkung: „Eine Kompresse kann man sowohl wärmend als auch kühlend einsetzen“, so Dr. Sajer. Die kalte Kompresse wirkt eher wie eine Triggerpunktmassage. Ich setze also mit der Kompresse einen bewussten Reiz, um Linderung zu erzielen. Eine warme Kompresse wirkt entspannend auf die Muskulatur. Warme Kompresse: Ein Handtuch einrollen, in einen auf 60 Grad vorgeheizten Ofen legen und warm werden lassen. Kalte Kompresse: Ein Handtuch einrollen und ins Tiefkühlfach legen. Behandlungsdauer: Kompresse auflegen, bis die Wärme respektive Kälte nachlässt.

Wirkung: Meditation wirkt gleich auf mehreren Ebenen. Durch die Achtsamkeitsübung, die direkt auf das vegetative Nervensystem wirkt, wird Stress reduziert, was sich positiv auf das Schmerzempfinden auswirkt (Cortex wird abgehärtet) und gleichzeitig den Muskeltonus senkt – Verspannungen werden gelöst. Zudem nehmen wir mit der Meditationshaltung eine ideal neutrale Position ein – der Trapezmuskel wird gedehnt. Tipp für eine Kurzmeditation: Sagen Sie sich innerlich bei jedem Einatmen „Ein“ und bei jedem Ausatmen „Aus“. Einige Minuten langsam atmen.

Wirkung: Triggerpunkte sind lokal begrenzte Muskelverhärtungen, die lokal druckempfindlich sind und von denen übertragene Schmerzen ausgehen können. Rund 90 % der Schmerzsyndrome sind auf derartige Verhärtungen zurückzuführen. Eine Massage der Punkte lockert und verschafft Linderung. So geht’s: Ertasten Sie schmerzempfindliche Verhärtungen. An diesen Punkten leichte, kreisende Druckmassage ausüben – mit 20–30 % Ihrer Kraft. Druck so lange auf den Punkten belassen, bis der Schmerz nachlässt.

So geht’s: Legen Sie einen Arm an den Türrahmen. Ellbogen ist 90 Grad gebeugt und der Oberarm ist parallel zum Boden. Füße sind schulterbreit auseinander. Drehen Sie den Oberkörper so weit vom Türrahmen weg, dass Sie ein angenehmes Ziehen in der Brust spüren. Übungsdauer: 20–30 Sekunden halten – so, dass es guttut, dann Arm wechseln. Variante: Arm deutlich höher zur Decke gehoben am Rahmen platzieren.

So geht’s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl dicht an die Lehne heran (oder wie hier an die Bettkante, falls die Höhe passt). Neigen Sie sich über die Stuhllehne nach hinten und atmen Sie ein. Wiederholen Sie die Übung 3–5-mal.

Durchführung: Kopf befindet sich in einer neutralen Position. Senken Sie Ihr Kinn nun so tief wie möglich Richtung Brust ab. Dann führen Sie eine leicht verneinende Bewegung durch – und zwar im höchst möglichen Radius. Etwa 20 bis 30 Grad Seitdrehung werden in etwa möglich sein. Wichtig: Das Kinn bleibt während der gesamten Bewegung so nah wie möglich bei der Brust. Übungsdauer: 20 bis 30 Sekunden. Gehen Sie gleich zur zweiten Grundmobilisationsübung weiter.

Durchführung: Kopf in eine neutrale Position bringen und nun eine bejahende Bewegung durchführen. Führen Sie eine submaximale Drehung des Halses zur rechten Seite durch. In dieser Position einige Male (Übungsdauer ca. 20 Sekunden) nicken – sprich den Kopf kontrolliert und langsam so weit wie möglich auf und ab bewegen. Danach den Kopf wieder in eine neutrale Position bringen und dieselbe Übung auf der anderen Seite durchführen.

So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht an die Wand. Machen Sie ein leichtes Doppelkinn. Schieben Sie nun den Scheitelpunkt nach hinten oben, bis eine leichte Dehnung spürbar ist. Übungsdauer: Verharren Sie 30 Sekunden oder 5–6 Atemzüge in dieser Position.

So geht’s: Stehen Sie etwa einen halben Meter von der Wand weg. Stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab. Die Hände sind auf Schulterhöhe und der Körper ist vom Kopf bis zu den Zehen gerade. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Wiederholungen: Machen Sie 15–20 Liegestütze. Danach eine kurze Pause. Wiederholen Sie die Übung noch zweimal. Sie können diese Übung auch mit nur einer Hand durchführen.

So geht’s: Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt und die Knie leicht gebeugt. Neigen Sie den Kopf zur Seite, der Arm der Gegenseite wird Richtung Boden gestreckt. Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 3–5-mal pro Seite.