Pamela Reif zeigt Übungen für eine schöne Kehrseite

So geht’s: Schulterbreiter Stand, Hände vor der Brust zusammenführen. Tief in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Rücken gerade. Danach zurück in die Ausgangsposition. Wichtig: Knie sollten Zehenspitzen nicht überragen.

So geht’s: Ausgangsposition gerader Stand. Normale Kniebeuge ausführen (A). Zurück in die Ausgangsposition und ein Bein gerade nach hinten führen (B). Wieder in die Kniebeuge. Zurück in die Ausgangsposition, das andere Bein gerade nach hinten führen. Tipp: in der Endposition den Po fest anspannen.

So geht’s: Ausfallschritt-Position einnehmen, Hände vorm Körper oder auf den Hüften abgestützt. Tief in den Ausfallschritt herunter, bis das Knie fast den Boden berührt, danach durch die Ferse wieder hochdrücken. Auf- und Abbewegung einige Male wiederholen. Erst danach das Bein wechseln.

So geht’s: Vom geraden Stand einen Ausfallschritt nach hinten machen (A), danach durch die Ferse wieder hochdrücken und das hintere Bein vor dem Körper angewinkelt nach oben ziehen (B). Dann wieder mit dem gleichen Bein zurück in den Ausfallschritt. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.

So geht’s: Schulterbreiter Stand, Hände vor der Brust zusammenführen. Kniebeuge ausführen und in die Hocke gehen (A). Vom tiefsten Punkt mit viel Power durch die Ferse hochdrücken, die Arme nach hinten ziehen und hochspringen. Wieder in der Kniebeuge landen.

So geht’s: Rückenlage. Beine anwinkeln und durch die Fersen die Hüfte nach oben drücken, bis die Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Po dabei anspannen, danach wieder in Ausgangsposition zurückkehren.

So geht’s: Glute Bridge ausführen, dabei ein Bein gerade nach vorne ausstrecken. Danach nur durch die eine Ferse die Hüfte nach oben drücken und wieder senken. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.

So geht’s: Bankstellung. Ein Bein angewinkelt seitlich nach oben führen und den Po anspannen. Bein senken, aber nicht ablegen. Gleiches Bein wieder seitlich heben. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.

So geht’s: Flach auf dem Bauch liegen. Arme unter dem Kopf verschränkt. Die Beine anwinkeln, die Füße sind zusammen. Dann die Beine nach oben drücken und den Po anspannen.

So geht’s: Kniebeugen Position (A) einnehmen. Arme verschränkt vor der Brust. In dieser Position bleiben und Schritt für Schritt nach vorne fortbewegen.

So geht’s: Kniebeugen-Position einnehmen (A). In dieser Position bleiben und Schritt für Schritt zur Seite fortbewegen. Danach Richtung wechseln.

So geht’s: Bei dieser sogenannten Piriformis-Dehnung die Rückenlage einnehmen. Rechtes Bein anwinkeln, das linke Bein am Oberschenkel positionieren, sodass sich das Sprunggelenk unter dem Knie des rechten Beins befindet. Nun mit beiden Händen vorsichtig das rechte Bein unterhalb des Knies Richtung Körper ziehen.