Migräne, Eisenmangel oder Blasenleiden zählen zu den typischen Frauen-Beschwerden. Bestimmte Nahrungsmittel helfen hier vorbeugend und im Akutfall!
Haben Sie gewusst, dass der im Spinat enthaltene Mineralstoff Eisen nur in Kombination mit bestimmten Lebensmittel verfügbar wird für unseren Körper? Oder dass Sie mit einem Stamperl Preiselbeersaft am Tag der nächsten Blasenentzündung oder dem Harnwegsinfekt ein Schnippchen schlagen?
Ratgeber
Der neuer Ratgeber Das Frauen-Ernährungsbuch, erschienen im Maudrich-Verlag, nimmt ganz typische Frauenleiden unter die Lupe und zeigt auf, wie wichtig und effizient es ist, mit der richtigen Ernährung bestimmten Beschwerden entgegenzuwirken.
Von Eisenmangel bis zu Heißhunger: Wir haben hier die fünf häufigsten weiblichen Beschwerden zusammengefasst und verraten, wie Sie diese mithilfe von Medizin-Nahrung – vorbeugend und im Akutfall – in den Griff bekommen können. Wichtig: Wenn sich die Beschwerden trotz Ernährungsmaßnahmen nicht ändern, müssen Sie zum Arzt.
Nahrung als Medizin
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Stress und Müdigkeit
Worum geht’s?
Doppelbelastung: Frauen sind nach wie vor mit Beruf, Haushalt und Kindern häufig doppelt oder dreifach belastet, was in manchen Situationen auch zur Überforderung führen kann. Es ist bekannt, dass aufgrund der Stoffwechsellage bei Stress Essgewohnheiten verändert sind.
Was ist wichtig?
Adrenalin und Cortisol abbauen: Die Einwirkung von psychischem oder physischem Stress führt zu Adrenalin-Ausschüttung im Körper. Adrenalin wird über das Blut vom Verdauungstrakt hin zu Gehirn, Muskeln und Herz geleitet. Dies ist menschheitsgeschichtlich gesehen eine sinnvolle Reaktion des Köpers, denn in der Steinzeit war Stress meist mit körperlicher Gefahr verbunden. Ihr wurde nicht mit Essen, sondern mit Bewegung begegnet. Was ist heute anders? Aufgrund der vielen Diäten haben – vor allem Frauen – gelernt, ihre Hungersignale zu überwinden. Sie neigen bei Stress zu erhöhtem Appetit, Fressattacken und greifen zu Schokolade, Kuchen & Co. Ein ständig erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol begünstigt in der Folge die Zunahme des Fettgewebes, vor allem im Bauchbereich.
Was ist zu tun?- Achten Sie auf Zeit für sich selbst und schaffen Sie Ausgleich, durch Bewegung (Nordic Walking), Entspannungsübungen (Yoga, Tai Chi) und pflegen sie Sozialkontakte (Freundinnen treffen).
- Magnesium wirkt beruhigend, entkrampfend, entspannend. Werten Sie daher Ihr Abendessen mit Nüssen, Sesamsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Bananen, Vollkornbrot, Kakao und Trockenfrüchten auf.
- Die B-Vitamine, allen voran das Riboflavin (Milch, Leber, Nüsse, Samen) sind wahre Anti-Stress-Vitamine. Essen Sie daher drei Portionen Milchprodukte (Joghurt, Topfen, Frischkäse), drei Portionen Gemüse oder Obst (Vogerlsalat, Bohnen,Kartoffeln, Kohl, Linsen, Marillen, Beeren) und Vollkorngetreide (Naturreis, Hirse, Quinoa, Amarant) täglich. Omega 3-Fettsäuren (Hering, Makrele, Lachs) sind wichtig fürs Gehirn und Coenzym Q10 (Melanzani, Chinakohl, Brokkoli) ist der Kraftstoff für unsere Zellen.
Eisenmangel
Worum geht’s?
Symptome: Etwa zwei bis vier Gramm Eisen enthält der menschliche Körper. Bei verborgenem (latentem) Eisenmangel kommt es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Störungen von Haar- und Nagelwachstum. Frauen sind durch den monatlichen Blutverlust während der Menstruation etwa doppelt so häufig belastet wie Männer. Ein leichter Eisenmangel ist mit der richtigen Ernährung in den Griff zu bekommen, bei schwerem Eisenmangel ist auf jeden Fall eine medikamentöse Therapie notwendig.
Was ist wichtig?
Bluttest machen: Ob in Ihrem Eisen-Haushalt alles in Ordnung ist, können Sie über eine einfache Blutuntersuchung bei Ihrem Hausarzt/Hausärztin prüfen lassen.- Der Wert des Serumeisens alleine betrachtet liefert keine Aussage.
- Transferrin ist das Transporteisen im Blut. Es ist bei einem Mangel sogar erhöht, da es vermehrt gebildet wird, um die letzten Eisenreserven zu mobilisieren.
- Ferritin oder Speichereisen gibt Aufschluss über die Eisenvorräte des Körpers.
- Ein manifester Eisenmangel zeigt sich bereit im roten Blutbild. Erythrozyten, Hämoglobin und Hämatokrit sind dann unter ihren Referenzwerten.
Was ist zu tun?
Lebensmittel klug kombinieren: In sehr vielen Lebensmitteln ist Eisen enthalten – aber nur zu einem geringen Anteil. Tierisches Eisen ist für den menschlichen Körper besser verfügbar als pflanzliches. Werten Sie daher die pflanzlichen Eisenlieferanten auf.
Resorptionsfördernde Lebensmittel:- Genießen Sie Vollkorngetreide mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Sauerkraut.
- Verfeinern Sie Ihre Gerichte großzügig mit frischen Kräutern wie Petersilie, Basilikum oder Kresse.
- Verwenden Sie bei Salaten Zitronensaft und/oder trinken sie ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone zu den Mahlzeiten.
Ungünstige Kombinationen:- Essen Sie nicht oxalsäurereiche Lebensmittel wie Spinat oder Rhabarber gemeinsam mit eisenreichen Speisen wie Leber, Kalbfleisch oder Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit.
- Rohes Getreide oder unfermentierte Sojaprodukte (Tofu) mit eisenreichen Produkten.
- Verwenden Sie keine Milchprodukte bei der Zubereitung von eisenreichen Speisen.
Migräne
Worum geht’s?
Jede 8. Frau ist davon betroffen: Millionen Menschen leiden an Migräne, bereits jede 8. Frau ist betroffen. Zwischen dem 35. und 45. Lebensjahr ist Migräne bei Frauen dreimal so häufig wie bei Männern. Sogenannte Attacken werden oft von Schmerzen, Übelkeit und Erbrechen begleitet. Die tatsächlichen Ursachen von Migräne sind noch nicht erforscht, es wird angenommen, dass die genetische Veranlagung ebenso eine wichtige Rolle spielt wie eine Störung des Serotonin-Gleichgewichts im Gehirn und eine Überempfindlichkeit des Nervensystems.
Was ist wichtig?
Mögliche Auslöser vermeiden: Ein Nahrungsmittel ist nur dann tatsächlich ein Migräneauslöser, wenn Sie jedes Mal nach dem Verzehr eine Migräneattacke erleiden. Vermeiden Sie alle möglichen Auslöser, führen Sie ein Kopfschmerz-Tagebuch, in dem Sie einige Wochen lang ihre Ernährungsweise und Lebensumstände aufschreiben.
In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass Migräneattacken häufig mit einem erhöhten Histamin-Spiegel im Blut zusammenhängen.
Was ist zu tun?
Vermeiden Sie folgende histaminreiche Lebensmittel: - Rohwürste, Räucherware wie Prosciutto, Salami
- gereifte Hartkäsesorten wie Bergkäse, Emmentaler, Parmesan
- Rotwein, Sekt
- Hülsenfrüchte, Sauerkraut,
- Spinat
- Fisch (vor allem Konserven, Räucherfisch)
- Meeresfrüchte
- große Mengen anTomaten, vor allem Ketchup
- Hefeextrakt, Soja
- Ananas, überreife Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Papaya, Zitrusfrüchte
- Schokolade und Kakao
- Nüsse
Tee aus Mutterkraut oder Ingwerpulver kann helfen, die Migränesymptome zu verbessern. Lösen Sie etwa 1 TL gemahlenen Ingwer in 500 ml Wasser auf und trinken Sie dies bei Beschwerden über den Tag verteilt.Übergießen Sie 100 mg getrocknetes Mutterkraut (Apotheke) mit kochendem Wasser, lassen Sie es zehn Minuten ziehen, abseihen und über den Tag verteilt trinken. Als Migräneprophylaxe trinken Sie zwei bis drei Tassen Mutterkrauttee jeweils vor dem Essen über einige Monate. Verwenden Sie Mutterkraut nicht, wenn Sie schwanger sind.
Blasenentzündung
Worum geht’s?
Infektionen der unteren Harnwege gehören zu den häufigsten Frauenleiden. Es handelt sich hier meist um eine unkomplizierte Entzündung der Harnblase, die mit Schmerzen beim Wasserlassen und einem häufigen Harndrang bei weinig gefüllter Blase einhergeht. Laut Untersuchung erlebt jede zweite Frau mindestens einmal im Leben eine Harnwegsinfektion.
Was ist wichtig?
Hygiene: Reinigen Sie die Region von Scheide und After „von vorne nach hinten“, um die Keime aus dem Darmbereich nicht in die Harnwege zu verschleppen.
Wärme: Wer zu häufigen Infekten neigt, sollte jegliche Unterkühlung meiden. Halten Sie den Unterleib warm, ziehen Sie nasse Badesachen immer gleich aus.
Stärkung des Immunsystems: Achten Sie auf eine ausgewogene vitaminreiche Ernährung, täglich Bewegung an der frischen Luft und viel Schlaf.
Viel Trinken!
Was ist zu tun?
Preiselbeersaft: Viele Studien haben die Wirkung von Preiselbeeren bewiesen. Trinken Sie daher über mehrere Monate 50 bis 100 ml Saft täglich.
Probiotisch: Fermentierte probiotische Milchprodukte sollen das Risiko senken.
Essen Sie Gemüse wie Kartoffeln, Lauch, Sellerie, Spargel und Obst wie Birnen, Erdbeeren, Hagebutte und verwenden Sie Gewürze wie Borretsch, Liebstöckel, Petersilie, Rosmarin und Wacholder.
Heisshunger
Worum geht’s?
Heißhungerattacken oder Essanfälle können als „etwas aus der Kontrolle geratener Appetit“ verstanden werden. Diese kommen häufig in Stressphasen, bei hormonellen Schwankungen, aber auch nach längeren Diäten vor. Durch die intensive Beschäftigung mit Nahrung wird zum einen die Attraktivität der „nicht erlaubten“ Speisen erhöht. Zum anderen der Hunger-Sättigungs-Mechanismus des Körpers durch das kontrollierte Essverhalten nachhaltig gestört.
Körpersignale verstehen: Der Körper versucht, durch Gelüste an die mangelnden Nährstoffe zu kommen. Dabei ist er durchaus erfinderisch.
Was ist wichtig?
Nährstoffmangel beheben: Heißhunger kann auch ein Zeichen von Mangel an Vitaminen und Nährstoffen sein. Das Verlangen nach Tryptophan und Kohlenhydraten steht bei Heißhunger an erster Stelle. Das Glückhormon L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin. Doch da sich die Lebensmittel seit der Steinzeit verändert haben, greifen wir nicht mehr zu gesunden stärke- und eiweißhältigen Nüssen, Samen und Kernen, sondern zu Keksen, Kuchen und Süßigkeiten, wie zur geliebten Schokolade.
Was ist zu tun?- Hungern Sie nicht! Essen Sie ausreichend!
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit aufbauendes Eiweiß (Fleisch, Fisch, Schinken, magere Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte), sättigende Kohlenhydrate, Obst und Gemüse.
- Essen Sie nicht im Stehen vor dem Kühlschrank.
- Halten Sie keine Vorräte von Süßigkeiten oder Fast Food.
- Träufeln Sie sich einen Tropfen Jasminöl auf Ihr Handgelenk und riechen Sie daran, wenn der Heißhunger kommt.
- Essen Sie vor Ihrem Einkauf.
- Lenken Sie sich ab. Rufen Sie eine Freundin an, gehen Siespazieren, treiben Sie Sport oder beginnen Sie zu stricken.
- Essen Sie mehr Gemüsesuppen, Müsli, Nüsse, Fisch und Fleisch.
