Mit folgenden Profi-Tipps wird es was mit den Bauchmuskeln. So trainieren Sie richtig!
Der Herbst ist da - die perfekte Zeit um zuhause am Sixpack zu arbeiten. Das ein oder andere Speckröllchen sollte vor Wiehnachten noch weg, doch die vielen Sit Ups bringen einfach nichts?
Folgende 10 Tipps von Fitness-Experten helfen dabei, das Training richtig zu machen und Muskeln aufzubauen. Ein Sixpack ist nämlich keinesfalls ein Ding der Unmöglichkeit – beachtet man einige Punkte ist man auf dem besten Weg eine schlanke und trainierte „goldene Mitte“ zu erreichen.
10 Tipps für den Aufbau von Bauchmuskeln
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1. Wenig Kohlehydrate + viel Proteine
Die Ernährung speilt beim Körper formen eine entscheidende Rolle – die wichtigste! Pro Tag sollte man 4-6 kleinere Mahlzeiten, bestehend aus Kohlenhydraten am Morgen und nach dem Training, zu sich nehmen. So lassen sich Heißhungerattacken vermeiden, die häufig das Resultat von zu viel oder „zu satt“ essen sind, das häufig bei großen Mahlzeiten wie dem Mittagessen vor kommt.
2. Konsequentes Ausdauer-Training
Eine Kombi aus Cardio- und Krafttraining hilft bei der Fettverbrennung, idealerweise läuft man 3-4 Mal pro Woche 30-40 Minuten.
3. Wasser, Wasser, Wasser!
Der Körper verbrennt Fett dann am Besten, wenn er vollständig hydriert ist. Wasser kurbelt den Stoffwechsel an – je weniger Wasser man trinkt, desto langsamer wird der Stoffwechsel!
4. Abwechslung
Beste Ergebnisse erzielt man, indem man Abwechslung in das Workout bringt. Herkömmliche Übungen wie Crunches oder die klassischen Sit Ups, Beine heben im Liegen & Co eignen sich für den Aufbau von Bauchmuskeln, allerdings reagieren diese sehr auf Abwechslung und nicht immer auf die gleichen Übungen. Mit Gewichten trainieren lohnt sich!
5. Bauchmuskeln verstehen
Bevor man sich mit 1000 Sit Ups abquält und im Nachhinein merkt, dass das alles nichts bringt sollte man folgendes wissen: Bauchmuskeln werden erst dann sichtbar, wenn Fett und Kalorien verbrannt werden. Zur Verringerung des Körperfettanteils sind Punkt 1 und Punkt 2 zu beachten: bei einer Frau liegt der ideale Wert bei 14% oder weniger. Reduziert man den Körperfettanteil so weit, werden auch Ergebnisse sichtbar.
6. Frühstücken ist ein Muss
Der häufigste Diätfehler ist es das Frühstück ausfallen zu lassen. Die wichtigste Mahlzeit des Tages sollte aber nicht aus Croissants und süßen Cornflakes bestehen, sondern aus Eiweiß und gesunden Fetten bestehen – Eier und Cottage-Cheese beispielsweise, viel Gemüse und Obst, damit der Stoffwechsel für den gesamten Tag aktiviert ist.
7. Regelmäßig trainieren
Einmal pro Woche ein paar Sit Ups zu machen wird wenig bringen. Erfahrene Sportler trainieren ihre Muskeln jeden zweiten Tag, mindestens drei Mal pro Woche 3-4 verschiedene Bauchmuskelübungen zu machen eignet sich optimal. Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte 30 bis 40 Sekunden dauern – da beginnt der Muskel zu brennen und wächst.
8. Disziplin
Man ist süßen Verlockungen ständig ausgesetzt, völlig aus dem Leben sollten Eis, Pommes & Co nicht gestrichen werden, dennoch sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass ungesunde Fette mit hohem Kohlenhydrate-Anteil zu einer Zunahme an Fett führen – die wiederum die Bauchmuskeln unter der Fettschicht schnell wieder verschwinden lässt.
9. Vielfältige Cardio-Übungen
Hat man sich erst an Punkt 2 gewöhnt, sollte man auch da Abwechslung reinbringen: statt Laufen kann man auch schwimmen, Treppen steigen, Seil springen, Radfahren oder auf den Crosstrainer steigen. Wichtig ist nur: Bewegung! Damit beansprucht man die Bauchmuskeln auf unterschiedliche Art und reduziert den Körperfettanteil.
10. Motivation
Zu guter letzt sollte man immer das Ziel vor Augen haben und nicht die Hoffnung aufgeben! Bilder von anderen Personen motivieren dazu tolle Bauchmuskeln zu bekommen – vom Anschauen alleine kommt aber nichts. Regelmäßiges Trainieren und der Fokus aufs Ziel sollten im Vordergrund stehen!
Und wenn der kleine Hunger kommt? Wir haben die besten Snack-Rezepte für zwischendurch, die den Bauch flach halten und trotzdem sättigen:
Snacks für fitte Bauchmuskeln
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1. Tomate-Mozzarella
Schmeckt gut und ist kalorienarm - Mozzarella ist reich an Eiweiß und Tomaten haben kaum Kalorien. (100 Gramm - 17kcal). In Kombination sättigen sie lange und sind ein idealer Snack!
2. Kefir Smoothie
1/2 Becher Kokosnusswasser
1/2 Becher Mango
1/2 Becher frisch gepresster Orangensaft
1/2 Becher Kefir
Alles zu einem Smoothie zusammenrühren und als Zwischenmahlzeit genießen. Kefir ist ein fermentiertes Molkereiprodukt, das komplexe Kohlenhydrate (Oligosaccharide) enthält. Diese halten den Darm gesund.
3. Gurken mit Kräutertopfen
Gurken sind eine ideale Zwischenmahlzeit, da sie voll mit Vitaminen und Mineralstoffen sind. 100 Gramm enthalten nur 12 Kalorien, sie sind gut verträglich und blähen den Bauch nicht auf - damit es nicht ganz so langweilig ist, passt dazu Magertopfen mit Kräutern.
4. Pistazien
Dieser Snack ist zwar fettreich, genauso wie Nüsse, doch das Fett ist rein pflanzlich und reich an wertvollen Fettsäuren. Eine Handvoll ist ein idealer Snack.
5. Omelett
Kommt der kleine Hunger ist ein Omelett aus maximal zwei Eiern mit mehr Gemüse ein guter Snack und eine Eiweißbombe für die Muskeln!
6. Trockenfrüchte & Gouda
Studien zeigen, dass das in Milchprodukten enthaltene Kalzium helfen kann Fett zu verbrennen - in Maßen natürlich. Gut dazu passen getrocknete Aprikosen.
7. Avocado mit Knäckebrot und griechischem Joghurt
Einfach & gesund, denn mit wenig Kalorien ist der Magen gefüllt. Griechischer Joghurt enthält viel Eiweiß und einen Fettanteil von nur 8-10 %.
