33 Tipps für einen gesunden Rücken

1. Entlastungsübung

Für zwischendurch: Arme seitlich zu einem „U“ heben, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Oberkörper nach vorne neigen, acht Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition. Zehnmal wiederholen.

2. Richtig Autofahren

Ideal ist ein Winkel von 100 Grad zwischen Rückenlehne und Sitz. Die Beine sind bei gedrückten Pedalen leicht angewinkelt. Oberkanten von Kopfstütze und Kopf bilden eine Linie.

3. Sitzen lernen

Faustregel für das Sitzen im Büro-Stuhl:  Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass die Arme im 90-Grad-Winkel am Tisch liegen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.

4. Ergonomisch heben

Beim Heben von Dingen (nie mehr als 10 ­Kilogramm!) mit geradem, leicht nach vorne gebeugtem Rücken etwas in die Knie gehen. Verteilen Sie Einkäufe gleichmäßig auf zwei Taschen.

5. Ischiasnerv entlasten

Hinlegen, die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Hocker legen. Fünf Minuten liegen. Und: aus der Rückenlage ein Bein gestreckt nach oben bringen. Unterschenkel beugen, strecken …

6. Dynamisch stehen

Die Brust leicht herausstrecken, Kinn etwas anheben. Bauch- und Gesäßmuskeln minimal anspannen. Becken aufrichten, die Knie leicht beugen, die Füße hüftbreit auseinander. Mal das linke, mal das rechte Bein belasten.

7. Vergeben

Wer Fehler vergibt, leidet seltener unter Rückenschmerzen, zeigt eine Studie der Duke University, North Carolina.

8. Atemmeditation

Härtet den Cortex im Gehirn ab, der für die Schmerzwahrnehmung zuständig ist.

9. Relax-Bad für Körper und Seele

Wanne mit 38,5 Grad warmem Wasser füllen. Heißes Ingwerwasser (aus 500 g Ingwer) beigeben, 20 Minuten baden.

10. Bilder schauen

Pics, die wir lieben, senken das Schmerzempfinden um ein Drittel, so eine Untersuchung der Uni Bari in Italien.

11. Musik hören

baut Stresshormone ab und verringert Muskelverspannungen, so Gesundheitspsychologe Franz Wendtner von der Universität Salzburg.

12. Viel trinken

mindestens zwei Liter Wasser am Tag. Das polstert die Bandscheiben auf.

13. Magnesium

Magnesiumreiche Ernährung ist wichtig für Impulsübertragen.

14. Apfelaroma

Auf Apfelaroma setzen - Dieses verhindert Muskelkrämpfe und entspannt.

15. Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Knochenwachstum. Dieses ist in Gemüse und gelben Früchten enthalten.

16. Vitamin C

fürs Binde- und Stützgewebe. Dieses ist in Johannisbeeren, Paprika und  Petersilie enthalten.

17. Vitamin B (5)

lindert die Gelenksschmerzen. Eigelb und Vollkorngetreide sind gute Vitamin B (5)-Lieferanten.

18. Zink

Das Multitalent Zink (Linsen, Walnüsse) fördert:  Regeneration, Zellwachstum und Muskelaufbau.

19. Rückenpilates am Morgen

Auf den Bauch legen, Arme neben dem Körper mit den Handrücken zum Boden. Stirn auf den Boden pressen. Beine zusammendrücken. Tief einatmen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern leicht anheben, beim Einatmen senken. Fünfmal.

20. Aktiv sitzen

Z. B. beim Fernsehen: Das Becken ist leicht nach vorn gekippt, die Halswirbelsäule gestreckt, die Oberschenkel bilden einen Winkel von 45 bis 60 Grad.

21. Functional Fitness

Stärkt die für den Rücken so essenzielle kleine, ­autochthone Muskulatur. Z. B. Standwaage auf ­instabilen Untergründen. Unbedingt von einem Trainer einschulen lassen.

22. Office-Yoga

Nehmen Sie einen Yoga-Gurt und greifen weiter als schulterbreit mit den Händen über den Kopf. Einatmen: Brustbein zieht nach oben, Rippen entspannen nach unten. 3 Atemzüge. Senken Sie die Arme hinter dem Körper ab, 3 Atemzüge.

23.  Augen checken lassen

Wenn der Nacken- und Schulterbereich öfter wehtut, kann das an den Augen liegen. Eine PC-Brille zur Korrektur von leichter Weitsichtigkeit muss her.

24. Richtig telefonieren  

Nie das Handy oder den Telefonhörer zwischen Ohr und Schulter klemmen. Das sorgt für schwere Verspannungen.
Extra-Tipp: Beim Telefonieren am besten locker auf und ab schlendern.

25. Alltagsbewegung

Apropos schlendern. Legen Sie sich einen Schrittzähler (Tracker) zu und achten Sie darauf, 10.000 Schritte täglich zurückzulegen. So viel Bewegung braucht der  Rücken, um fit zu bleiben.

26. Schlafen fürs Kreuz

Rückenschläfer sollten die Knie mit einem Kissen unterstützen, Seitenschläfer ein Kissen zwischen die Knie legen, um die Wirbelsäule zu entlasten.

27. Richtige Maus-Haltung

Behalten Sie am PC Maus und Keyboard möglichst nah am Körper. Beide sollten nur fünf bis zehn Zentimeter freien Tischplatz vor sich haben, damit Sie Ihre Handgelenke ablegen können.

28. Öle gegen Muskelkater

Vorm Sport Nacken und Lendenwirbelsäule, die besonders belastet werden, mit einem Mix aus zehn Tropfen Teebaumöl und einem Esslöffel Olivenöl massieren.

29. Schmerzkiller Sex

Die Endorphine werden ange­kurbelt und agieren als Schmerzkiller. Die intensive Bewegung des Beckens hält den Rücken elastisch und macht ihn stark.

30. Kartoffel­umschläge

Müden Muskeln helfen fünf große gekochte und zerstampfte Kartoffeln, in ein Geschirrtuch eingewickelt. In heißem Zustand für 20 Minuten auflegen.

31. Fernseher abdrehen

Täglich nicht länger als zwei Stunden vorm Fernseher sitzen. Wer länger bewegungslos auf der Couch liegt und auf den Schirm starrt, hat ein dreifach höheres Risiko für Kreuzweh.

32. Zugluft vermeiden

Leichte Zugluft legt die Thermo­rezeptoren in der Haut lahm und verhindert, dass die Durchblutung ob des Kältereizes erhöht wird.
Die Muskeln kühlen aus, sie verspannen. Raus aus der Zugluft oder Rücken bedecken!

33. Faszien-Massage

Das Ausrollen unseres Fasziennetzwerks mithilfe der Blackroll kann Rückenbeschwerden nicht nur vorbeugen, sondern auch effektiv Schmerzen lindern. Siehe Buchtipp oben.