Der Muskelkater gilt als häufigste Sportverletzung. Dieser kann nach sehr starken Trainingseinheiten oder anderen körperlichen Aktivitäten auftreten. Er ist zwar im Gegensatz zu Muskelzerrungen, - prellungen und -rissen harmlos, kann aber zu heftigen Schmerzen führen. Erst nach ein bis drei Tagen erreicht der Muskelkater dabei die maximale Intensität.
Ursachen für den Muskelkater
Die Schmerzen stammen von feinen Rissen der Muskelfasern. Diese entstehen durch neue, ungewohnte Bewegungsmuster oder Überanstrengung. Auch starke Abbremsbewegungen bei Sportarten wie Tennis oder Volleyball können die Entstehung des Muskelkaters fördern. Wer den Muskelkater reduzieren möchte, sollte daher bei neuen Bewegungsmustern langsam beginnen und die Intensität nach und nach steigern. Melita Šarić, Leiterin des Wellness-Centers der kroatischen LifeClass Therme Sveti Martin, verrät mit ihren Tipps was Sie tun können, um Schmerzen zu lindern und den Muskelkater zu besiegen:
So besiegen Sie den Muskelkater
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1. „Aufwärmen“Ob im Whirlpool, Dampfbad, in der Sauna oder einfach nur in der eigenen Badewanne mit warmem Wasser – ein wenig Wärme löst so manche Verspannung und hilft, die Muskulatur zu lockern. Die hohen Temperaturen reduzieren den Schmerz in den Muskeln, indem sie die Blutzirkulation ankurbeln und dadurch die Heilung der kleinen Muskelrisse – welche die Schmerzen verursachen – beschleunigen.
2. Stretch it out Nach einem intensiven Workout sind richtige Stretching-Einheiten ein Muss. Die Dehnung überanstrengter Muskelfasern lindert mögliche Schmerzen nach dem Training. An Tagen, an denen Dehnübungen den Muskelkater nicht abmildern, hilft ein leichtes Cardio-Training dabei, die Durchblutung zu verbessern und dadurch den Körper zu entlasten.
3. Pause machenDamit die Muskulatur keinen ernsthaften Schaden nimmt, sollte man ihr Zeit zur Erholung geben. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, setzt mit dem Training der entsprechenden Muskelgruppen aus, oder trainiert nur leicht, bis der Muskelkater vorüber ist.
4. Cool downSo wie Wärme hilft auch Kälte bei Muskelkater. So schwören Top-Athleten auf ein Post-Workout-Eisbad. Die kalte Temperatur verengt die Blutgefäße, wodurch die Schwellung der Muskeln verringert wird. Außerdem wird durch den Temperaturwechsel, wenn man aus der Dusche rausgeht, die Durchblutung verbessert, was sich ebenfalls positiv auf den Heilungsprozess auswirkt. Wer kein Fan von eiskalten Duschen ist, kann zu Eiswürfel greifen, um die schmerzhaften Muskelgruppen punktuell zu behandeln.
5. Nein zu MassagenFälschlicherweise nehmen viele an, dass Massagen bei Muskelkater helfen – dem ist aber leider nicht so. Das Gegenteil kann der Fall sein: Massagen können die Regeneration verzögern, da die ohnehin verletzten Fasern zusätzlich strapaziert werden.
6. Richtige ErnährungWie sonst, ist auch hier die oberste Regel: ausreichend trinken. Zudem sollte man auf eine eiweißhaltige Ernährung setzen, um den Muskelkater zu lindern. Für diejenigen, die nicht unmittelbar nach dem Sport etwas essen möchten, sind auch Proteinshakes eine gute Wahl.
7. Ab ins BettSchlafen ist eine effektive Methode zur Linderung von Muskelkater. Während wir im Land der Träume weilen, schüttet unser Körper Somatotropin aus, wodurch wir Muskel aufbauen und Fett verbrennen. Durch den Schlaf erholt sich unser Körper schneller und wir werden wieder fit.
