Das Anti-Cellulite-Workout

Nach einem kurzen Warmup (z. B. am Crosstrainer) kann es losgehen! Die Übung beansprucht: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte. Ausführung: Ausgangsposition ist im Stehen auf einem „halben“ Ball (Bosu-Ball, Infos: bosu.de). Die Füße möglichst weit auseinander, die Arme halten das Zusatzgewicht, z. B. Kettlebell.

Nun das Gesäß nach hinten unten führen, als würde man sich setzen, die Knie beugen und den Oberkörper nach vorne lehnen. Den Rücken dabei gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition und nach ein bis zwei Sekunden wiederholen. Die Instabilität auf dem Ball erschwert die Übung. Dabei werden die Muskeln noch intensiver aktiviert. 
Wiederholungen: zwei bis drei Sätze zu je zehn bis zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rücken. Ausführung: Aufrecht stehen, in jede Hand ein Gewicht (Kettlebell). Gleichgewicht auf einen Fuß verlagern, den anderen abheben und sich vom Gewicht nach vorne ziehen lassen.

Oberkörper nach vorne kippen und freies Bein ausstrecken, bis sie sich in einer Linie befinden. Beinwechsel! Wiederholungen: zwei bis drei Sätze, je zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte.
Ausführung: Die Ausgangsposition ist im Stehen, dabei Beine möglichst weit auseinander stellen (Zehen zeigen nach außen). Gewicht mit beiden Händen halten und mittig nach unten hängen lassen (Bild A).

Nun die Knie beugen und das Gesäß Richtung Boden absenken. Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition und nach zwei bis drei Sekunden wieder zurück in die Kniebeuge. Wiederholungen: zwei bis drei Durchgänge zu je zehn bis zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: Gesäß, Oberschenkel. Ausführung: Die Ausgangsposition ist wieder der aufrechte Stand. In jeder Hand hält man ein Gewicht. Aus dieser Position heraus steigt man nun abwechselnd mit einem Bein nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition. Hierbei ist es wichtig, dass man den Schritt weit genug nach vorne ausführt und die Schultern immer über der Hüfte bleiben. So kann man sich sicher sein, aufrecht, mit geradem Rücken, zu trainieren.

Wiederholungen: zwei bis drei Durchgängen, pro Bein je zehn bis zwölf Mal.

Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Hüfte, unterer Rücken. Ausführung: Ausgangsposition in Rückenlage. Beide Beine angewinkelt, Füße nahe am Gesäß. Hände fixieren ein Gewicht, das zwischen Beinen liegt.

Nun das Gesäß vom Boden abheben und Hüfte so weit wie möglich nach oben strecken. Hüfte wieder absenken. Nicht ablegen, sondern sofort wieder nach oben. Wiederholungen: zwei bis drei Sätze, je zehn bis zwölf Wiederholungen.

Beansprucht: seitliche Bauchmuskeln, Hüfte, Oberschenkel. Ausführung: Startposition seitlich im Unterarmstütz, beide Beine sind gebeugt. Der obere Arm fixiert ein Zusatzgewicht an der Hüfte, der untere stabilisiert (A).

Die Hüfte vom Boden abheben und wieder absenken. Ohne die Hüfte abzusetzen gleich in die nächste Wiederholung übergehen. Wiederholungen: in zwei, drei Durchgängen, je zwölf Mal pro Seite.

Beansprucht: Gesäß, Oberschenkel, Hüfte. Ausführung: Man steht auf dem Trendgerät Valslides (Infos: valslide.com).

Abwechselnd ein Bein zurück schieben und wieder nach vorne ziehen. Beinwechsel! Wiederholungen: pro Bein zwölf Mal, drei Sätze.

Beansprucht: Gesäß, unterer Rücken. Ausführung: Zuerst das Miniband 
(z. B. von perform-better.de) einspannen und in den Vierfüßlerstand (A).

Nun das linke Bein so hoch wie möglich nach hinten gestreckt anheben (B). Zwölf Wiederholungen, Bein wechseln, drei Sätze.

Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken. Ausführung: in Rückenlage beide Unterschenkel auf Ball platzieren.

Körperspannung bewahren und beide Beine anziehen, ohne Hüfte abzusenken. Wiederholungen: zwei, drei Sätze, je zwölf Wiederholungen.