Flacher Bauch, straffe Beine, perfekte Taille, lange schöne Muskeln. Das gelingt mit einem Mix aus kräftigendem Yoga und dynamischem Pilates. Die besten Schlank-Übungen.
Gesund&fit-Yoga-Lehrerin Carina Lojek hat diese Woche – in Teil 3 der großen Yoga-Schule – mit uns vor allem eines vor: uns so richtig zum Schwitzen zu bringen. Nach dem sanften Einstieg mit dem Sonnengruß und entspannendem Hatha-Yoga steht diese Woche ein forderndes Power-Yoga am Trainingsplan. Dabei trifft Yoga das top Figur-Training Pilates. Diese beiden Trainingsformen sind zusammen ein unschlagbares Duo.
Mehr Power dank Yoga
Klassische Asanas (so heißen die Yoga-Übungen) werden dabei mit der speziellen Pilates-Atmung, der Zwerchfellatmung, kombiniert. Die Übungen werden, anders als beim Hatha-Yoga, nicht für einige Atemzüge gehalten, sondern mehrere Male wiederholt. Bei jeder Anstrengung (dem Anspannen der Muskeln) wird dabei ausgeatmet. So wird Verspannungen entgegengewirkt und die Leistung erhöht. Durch eine konstante Zentrierung (Anspannung des Beckenbodens, Nabel zieht Richtung Wirbelsäule) liegt der Trainingsfokus zudem auf der Körpermitte. Dieses Training und das mit den Yoga-Übungen einhergehende Balancetraining garantiert – natürlich regelmäßig praktiziert – einen flachen, trainierten Bauch, eine geformte Taille und einen starken Beckenboden.
Die dynamischen Übungen bringen zudem die Fettverbrennung richtig in Schwung. Beine und Po werden ebenfalls geformt. Diese Yoga-Form gehört zu den effektivsten Ganzkörpertrainingsmethoden mit dem eigenen Körpergewicht.
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Gerader Stand -
Arme nach oben
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Kopf-Knie-Stellung
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Tisch-Stellung
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Planke
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Tiefe Planke
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Aufschauender Hund
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Aufschauender Hund
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Tisch-Stellung
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Kopf-Knie-Stellung
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Arme nach oben
© Chris Singer
Ausgangsposition: Stellen Sie sich an den vorderen Rand ihrer Matte. Zehen berühren sich, Fußaußenkante parallel. Beine, Bauch und Po angespannt. Schultern abgesenkt. Daumen drücken gegen das Brustbein. Nun ganz tief einatmen und ausatmen.
© Chris Singer
Mit der Einatmung ziehen die Arme nach oben, Blick Richtung Fingerspitzen.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorne kommen. Hände – wenn möglich – neben den Füßen auflegen. Kopf zieht Richtung Knie. Knie dürfen gebeugt sein. Nacken entspannt.
© Chris Singer
Mit der Einatmung zieht der Blick nach vor. Gerader Rücken. Kopf in Verlängerung des Rückens. Mit der Ausatmung mit dem rechten (bzw. in Runde zwei mit dem linken) Bein zurück in die Planke steigen. Oder gleichzeitig mit beiden Beinen springen.
© Chris Singer
Atem halten und die Position halten (wichtig: Hände sind unter den Schultergelenken). Der gesamte Körper ist fest – unter Spannung. Machen Sie einen Zwischenatemzug.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung sinkt der Oberkörper ab – Ellbogen sind nah am Körper. Oberkörper berührt den Boden nicht. Tipp: Anfänger bringen zuerst die Knie, dann die Brust und danach das Kinn auf den Boden.
© Chris Singer
Mit der Einatmung den Oberkörper zwischen den Armen nach vorne schieben, dabei zieht der Blick sanft nach oben. Fußrücken liegt auf. Po fest angespannt.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung den Körper zurück in den Hund drücken. Fersen ziehen Richtung Boden, Blick Richtung Nabel, Nacken entspannt. Gewicht schiebt über Daumen und Zeigefinger. Fünf Atemzüge in der Position verweilen.
© Chris Singer
Mit der Einatmung mit dem rechten Bein (bzw. in Runde zwei mit dem linken) wieder nach vorne steigen, bzw. mit beiden Beinen springen. Blick nach vor. Gerader Rücken. Kopf in Verlängerung des Rückens.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung zieht der Kopf Richtung Knie. Knie dürfen gebeugt sein. Nacken entspannt.
© Chris Singer
Mit der Einatmung ziehen die Arme nach oben, Blick Richtung Fingerspitzen. Und weiter zu Position eins. Sonnengruß etwa fünfmal wiederholen.
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