Unsere Ernährung hat direkten Einfluss auf unsere Gesundheit. Welche Ernährungsformen Krebs, Osteoporose, Adipositas, Herzinfarkt und Diabetes vorbeugen können. Plus: Was tabu sein sollte.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO schlägt Alarm. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in unseren Breiten die häufigste Todesursache, gefolgt von Krebs. Häufige Auslöser: Übergewicht, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes. Im Fokus: die moderne – industriell verarbeitete – Nahrung, die so viele krank macht. Ihr gegenüber steht die natürliche, biologische Ernährung, die der Schlüssel für ein gesundes, langes Leben ist. Denn gesund essen kann Volkskrankheiten vorbeugen und Symptome lindern – ganz ohne Nebenwirkung. 50 Nährstoffe in ausreichender Menge braucht der Körper, um gesund zu bleiben. Bei der Nahrungsaufnahme kommt es dabei auf die richtige Kombination der Nahrungsmittel – sprich Nährstoffe – an. Denn erst in ihrer Summe werden Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung hochwirksam. gesund&fit verrät, welche Diäten den häufigsten Volksleiden – Herzerkrankungen, Krebs, Übergewicht, Diabetes sowie Knochen- und Gelenksproblemen – vorbeugen bzw. sie bekämpfen, sowie von welchen Nahrungsmitteln wir lieber die Finger lassen sollten.
Schutz für unser Herz: Mittelmeer-Diät
Laut Statistik Austria sind 52 Prozent aller Todesfälle im Jahr 2014 in Österreich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen. Schuld ist häufig ein zu hoher Blutdruck, der mit Bewegung und gesunder Ernährung in den meisten Fällen ins Gleichgewicht gebracht werden kann. „Ein häufiges Problem“, so Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Institutes für Ernährungsmedizin, „ist die Kombination der Lebensmittel mit den falschen Fetten. Ein Beispiel: Nehmen Sie gesättigte Fettsäuren, sprich, tierische Fette mit Kohlenhydraten zu sich, erhöhen sich die bösen Lipoproteine (LDL), die Fettpartikel, die mit Arteriosklerose (Anm.: Gefäßverengung) assoziiert sind und so Bluthochdruck fördern. Bei ungesättigten Fettsäuren wird der gegenteilige Effekt erzielt. Z. B. Rapsöl oder auch Olivenöl, das einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, kann Lipoproteine absenken und trägt daher vermehrt zur Gesunderhaltung bei.“
Mediziner empfehlen für die Herzgesundheit deshalb die Mittelmeer-Diät. Eine Ernährungsform, deren Basis Obst und Gemüse ist – in Kombination mit gesunden pflanzlichen Fetten. Wie eine Studie des New England Journal of Medicine zeigt, erlitten Probanden, die täglich 30 Gramm Walnüsse oder Mandeln – also gesunde Fette – konsumierten, deutlich seltener Schlaganfälle und Herzinfarkte. Auch die Diabetes-Rate sank. Weiters sollte der Salzkonsum zurückgeschraubt werden. Die WHO empfiehlt maximal fünf Gramm pro Tag (ca. 1 TL). Viel Salz steckt in Fertigprodukten wie Wurst und kann – übermäßig verzehrt – das Schlaganfallrisiko um 23 Prozent erhöhen.
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Das sollten sie essen: Mediziner empfehlen die Mittelmeer-Diät. Die Basis bilden Obst und Gemüse (im Verhältnis 2:5) – mindestens 400 Gramm pro Tag, unterstützt von gesunden pflanzlichen Fetten, wie sie in Nüssen, Rapsöl und Avocados enthalten sind. Auch Omega-3-fettsäurehaltige Superfoods, wie Chia-Samen (am besten zum Frühstücksmüsli), sollten am Speiseplan stehen. Eine aktuelle Studie belegt: Probanden, die täglich 30 Gramm Walnüsse oder Mandeln aßen, erlitten deutlich seltener einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Davon sollten sie die Finger lassen Meiden Sie tierische Fette – vor allem rotes Fleisch. Die gesättigten Fettsäuren treiben Blutdruck und Cholesterin in die Höhe und heben die Entzündungsstoffe, die zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen. Zu viel Salz erhöht das Schlaganfall-Risiko um 23 Prozent. Die WHO rät zu maximal fünf Gramm pro Tag, das ist ein Teelöffel. |
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Die richtige Kombination: Es kommt nicht auf einzelne Lebensmittel, sondern auf die Kombination an. Wichtig: die Wahl der Öle. Gesättigte Fettsäuren z. B. in Verbindung mit Kohlenhydraten erhöhen den Anteil von Fettpartikeln, die in Verbindung mit Arteriosklerose stehen. Ausnahme ist Kokosöl. Ungesättigte Fette erzielen den gegenteiligen Effekt. Natürlich: Alles, was natürlich ist, ist gut, alles, was davon abweicht, schlecht. Nur unverarbeitete Lebensmittel sind gesundheitsfördernd. Bewegung: Das ist die Prämisse. Volkskrankheiten kann nur in Kombination mit ausreichend Bewegung vorgebeugt werden. |
Schutz vor Übergewicht: Vegetarisch orientiert essen
Fast die Hälfte aller Österreicher leidet an Übergewicht. Bereits jedes vierte Wiener Kind ist zu dick – zwei Prozent sind krankhaft übergewichtig. Die Ursachen sind individuell – die Auswirkungen/Gesundheitsschäden ebenso. Großen Anteil hat in vielen Fällen eine erhöhte Kalorienzufuhr und der übermäßige Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln. „Das Wichtigste“, so Dr. Widhalm, „ist die Prävention, denn Übergewicht ist schwer zu bekämpfen. Die ideale Ernährungsform ist vegetarisch orientiert. Der Fleischkonsum sollte deutlich reduziert werden – ebenso der Fettgehalt. Das beginnt bereits bei Milch und Joghurt.“ Weiters bieten Vollkornprodukte, genauer gesagt, die darin enthaltenen Ballaststoffe, einen großen Benefit.
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Das sollten sie essen: „Prävention“, so Dr. Kurt Widhalm, „ist das Wichtigste, da die Behandlungsmethoden meist wirkungslos sind.“ Essenziell ist die Menge der Kalorienzufuhr. Der Experte rät zu einer „vegetarisch orientierten Ernährung“. Fleisch ist nicht tabu, sollte aber nur in geringen Mengen verzehrt werden. Die Basis sollten auch hier Gemüse und Obst bilden. Davon sollten sie die Finger lassen: „Alles was natürlichen Ursprungs und unbehandelt ist, ist neutral. Alles was davon abweicht, weil gewisse Menschen glauben, sich überall und ohne Folgen einmischen zu dürfen, ist zu hinterfragen“, so Dr. Sonja Schwinger über die einfachste Ernährungsregel. Gemeint ist Saatgut, das gentechnisch manipuliert wurde, sowie Produkte von Tieren, die mit Hormonen und Antibiotika gefüttert wurden, industriell bearbeitete Lebensmittel, die chemische Zusatzstoffe beinhalten, wie alle Fertigprodukte. „Wir sind alle Teil eines riesigen Experiments, die vollen Auswirkungen werden erst nach einigen Generationen unübersehbar sein. Das deutliche Ansteigen von Übergewicht, Diabetes und Krebs sehen wir jetzt schon, die Unfruchtbarkeit bei Frauen und Männern wird weiter steigen.“ |
Hilfe bei Diabetes: Ballaststoffe ja, gesättigte Fettsäuren nein
Wichtig ist es, Übergewicht zu vermeiden. Und: Der Blutzuckerspiegel soll stets in Schach gehalten werden. Dies gelingt am besten mit Ballaststoffen. Am Speiseplan: unverdauliche Pflanzenfasern aus Vollkorn und Gemüse. Finger weg von Zucker (der sich häufig in verarbeiteten Gerichten versteckt) und gesättigten Fettsäuren (Fleisch, Wurst, Butter), die die Insulinresistenz verstärken.
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Das sollten sie essen: Der Blutzuckerspiegel muss stets stabil gehalten werden. Betroffene dürfen heutzutage alles, was natürlich ist, essen (Zucker ist industriell verarbeitet), sollten bei manchen Nahrungsmitteln aber vermehrt zugreifen. Zu den Dos gehören: Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Die unverdaulichen Pflanzenfasern sind vor allem in Vollkornprodukten und in Gemüse enthalten. Schon zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag verringern das Diabetesrisiko um 20 Prozent. Wissenschaftler am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke konnten nachweisen, dass unlösliche Ballaststoffe aus Getreide die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Davon sollten sie die Finger lassen: Von Lebensmitteln, die die Insulinresistenz verstärken. Dazu gehören Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, wie Fleisch, Butter und Wurst. |
Krebs Vorbeugen: fleischlos und gemüsereich essen
Die WHO geht davon aus, dass in unseren Breiten etwa 30 Prozent der Krebserkrankungen auf ungünstige Ernährungs- und Bewegungsmuster zurückzuführen sind. Für die Prävention empfiehlt sich: Übergewicht vermeiden. Auf eine natürliche, ausgewogene Ernährung fokussieren. Allgemeingültige Forschungsergebnisse und Patentrezepte gibt es nicht. Vermutet wird jedoch, dass übermäßiger Konsum von rotem Fleisch das Magen- und Darmkrebsrisiko erhöht. Ein positiver Effekt von Gemüse auf das Krebsrisiko ist übrigens noch nicht bestätigt. Jedoch soll eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko senken. Fakt ist: Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Krebsrisiko.
Knochen & Gelenke unterstützen: Calcium
Die wichtigsten zwei Ernährungsregeln bei Gelenks- und Knochenleiden (Osteoporose), so Ernährungsmedizinerin Dr. Sonja Schwinger (www.ganzheitlichemedizin.at), lautet: „Mineralstoffreich essen. Und Lebensmittel vermeiden, die dem Körper Calcium entziehen. Also Nahrung, die den Körper übersäuert.“ Zu den Calciumräubern gehören Softdrinks, Fleisch und Weißbrot. Zugreifen sollte man bei Mineralwasser, grünen Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Algen, Rucola) und Nüssen – die besten Calcium-Quellen – und bei den für Menschen besser verträglichen Schafmilchprodukten. Essenziell für die Calcium-Einlagerung ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3. Die Zufuhr über Nahrungsmittel kann mit Avocados, Sonnenblumenkernen, Datteln und Süßkartoffeln sowie fettem Fisch gesichert werden. Vitamin D wird jedoch in erster Linie über die Sonneneinstrahlung (tägliches, ganzkörperliches Sonnenbad über 15 Minuten ohne! Sonnenschutz) gebildet. Sonne tankt man am besten bei Bewegung an der frischen Luft. Doppelt wirkungsvoll: Denn die richtige Ernährung entfaltet nur in Kombination mit Bewegung die optimale gesundheitsfördernde Wirkung.
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✏ Das sollten Sie essen
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