Ein voller Bauch trainiert nicht gern: Die letzte größere Mahlzeit vor dem Sport sollte drei bis vier Stunden zurückliegen. Wer mit vollem Magen etwa Joggen geht, behindere seine Verdauung, warnte Torsten Albers, der Fachbereichsleiter Ernährung von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken.
Das könne zu Übelkeit und Durchfall führen. Ein kleiner Snack 30 Minuten vorher sei dagegen kein Problem, so Albers. Kaum belastet werde der Körper von einer Scheibe Brot mit magerem Streichkäse. Eine nicht zu reife Banane eignet sich laut Albers aber noch besser, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen zu lassen. Die in der Frucht enthaltene Stärke und Glukose seien gut verträglich. "Außerdem enthält sie keinen Frucht- und keinen Milchzucker, die manchmal zu Magenproblemen führen können." Und wegen des geringen Ballaststoffanteils seien keine Blähungen zu befürchten.
Wer nach dem Sport etwas essen möchte, sollte das in den folgenden ein bis zwei Stunden tun. Dann sei die Nährstoffverwertung am besten, erklärte Albers. Will der Sportler vor allem rasch regenerieren, dürfen es ein Gramm Kohlenhydrate und ein halbes Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sein. "Der Fettanteil sollte gering sein."
Praktisch heißt das für einen Sportler von 75 Kilo: Er isst 100 Gramm Nudeln mit etwas Tomatensoße oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit einem Stück Obst oder einem Joghurt. Soll der Sport dagegen beim Abnehmen helfen, sind nur halb so viele Kohlenhydrate erlaubt. "Ein Eiweißdrink wie im Fitnessstudio, der in einen halben Liter Milch eingerührt wird, reicht dann", riet der DHfPG-Ernährungsexperte.
