Wer sportelt, lebt gesünder. Mit diesen 5 Tipps können wir an Hand von Bewegung unser Immunsystem stärken.
Sport fördert die Gesundheit – da sind sich Expert:innen einig. Aber Achtung! Zu viel Belastung schadet unserem Körper sogar. Daher die Antworten zu den Fragen:
- Welche Art der Bewegung trainiert die Abwehrkräfte am besten?
- Wie viel Sport ist gut?
- Und worauf sollten wir zusätzlich achten?
1. Der Mix macht es aus
Sportliche Aktivität wirkt positiv auf die Gesundheit und damit natürlich auch auf das Immunsystem. Am wirkungsvollsten ist eine Mischung aus Ausdauersport, bei dem man zum Schwitzen kommt, und moderatem Krafttraining. Aktivitäten an der frischen Luft sind zudem nicht nur als Stärkung für das Immunsystem, sondern auch für die Psyche zu empfehlen.
2. Starkes Herz, starke Abwehr
Bei sportlicher Aktivität erhöht sich die Sauerstoffaufnahme im gesamten Organismus durch die höhere Sauestoffverwertung in der Muskulatur. Bei Menschen, die regelmäßig ihre Ausdauer trainieren, arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung viel ökonomischer. So ist der Blutdruck direkt nach einer sportlichen Belastung für einige Stunden tiefer als davor, dies gilt insbesondere für Menschen mit erhöhtem Blutdruck. Ein gesunder und ökonomisch arbeitender Körper kann dann mit Angriffen auf unser Immunsystem besser umgehen.
3. So oft sporteln, wie möglich
Die WHO spricht von einem Gesundheitseffekt bei 150 Minuten gemäßigter Aktivität pro Woche. Dazu zählen auch Spaziergänge, Besorgungen mit dem Fahrrad oder Tätigkeiten im Haushalt. Eine Studie aus dem „British Journal of Sports Medicine“ spricht von sportlicher Betätigung dreimal pro Woche, jeweils etwa 30 bis 40 Minuten Ausdauersport. Zusätzlich zum Ausdauertraining sollte man maßvolles Krafttraining im Umfang von zumindest einer Übung pro Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche (entspricht ca. 20 bis 30 Minuten wöchentlich) in seinen Wochenplan einbauen.
4. Achtung bei Überlastung
Nach einer hochintensiven sportlichen Einheit werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet. In der Nachbelastungsphase kann es dadurch zu einem „open window“ kommen: eine Zeitspanne, in der die Entstehung von Infektionen, vor allem der oberen Atemwege, begünstigt wird. Dieses Risiko ist laut Studien bei einer einmaligen überfordernden Belastung erhöht, weshalb regelmäßiges, moderates Training zu empfehlen ist.
5. Zusätzlich wichtig
Damit das Immunsystem gut arbeiten kann, müssen die Immunzellen rasch und zeitgerecht durch den Organismus transportiert werden. Stresshormone behindern diesen Transport der Immunzellen – und zwar über viele Stunden. Daher sind auch die Reduktion von Stress, ausreichende Regenerationsphase, gesunde Ernährung mit viel saisonalem Gemüse sowie ausreichend erholsamer Schlaf wichtige Faktoren für eine effiziente Abwehr. Chronischer Stress ohne Regenerationsmöglichkeiten kann das Immunsystem dauerhaft unterdrücken und zu vermehrten Infektionen führen.
