Im Herbst sind wir statistisch übers Jahr gerechnet am schlanksten (Quelle: Studie der Cornell University). Denn über den Sommer achten wir gut auf uns – das wirkt bis in den Oktober nach. Dann beginnt die Kuschel-und Festtagszeit und damit steigt die Gewichtskurve an, bis sie zu Jahresende ihren Höhepunkt erreicht. Das Überangebot an kalorienreichen Köstlichkeiten lässt uns im letzten Jahresviertel durchschnittlich 0,6 Prozent unseres Gewichts zunehmen – zumeist mehr. „Bis zu vier Kilo“, spricht Ernährungswissenschafterin und „resize“-Gründerin Ursula Pabst aus ihrer Erfahrung, „nehmen viele Menschen in den Wochen vor Weihnachten zu.“
Warum es so rasch geht?
Die Ursache für Gewichtszunahme ist eine Energie-Dysbalance zwischen den konsumierten Kalorien und verbrauchten Kalorien. Die Energie, die wir zu uns nehmen, wird zu einem Großteil von unseren Muskeln verbrannt und gelangt zum anderen Teil in unsere Fettzellen. Die eingelagerten Fette werden immer wieder gespalten, um über den Blutkreislauf in alle Organe v. a. in Muskeln zu gelangen. In den Muskelzellen werden Fettsäuren verbrannt, um Energie zu gewinnen. Ist der Vorgang zwischen Fetteinlagerung und -abbau im Gleichgewicht, bleibt der Körperfettgehalt gleich. Ist die Energiebilanz positiv, wird neues Fett in den vorhandenen Fettzellen gespeichert. Wir legen an Fettmasse zu. „Nehmen wir“, so Pabst, „pro Tag 1.000 Kalorien zusätzlich zu uns, die wir nicht verbrennen, nehmen wir pro Woche einen Kilo zu.
Diese Kalorienmenge ist rasch erreicht. Und zwar indem wir morgens die Schokopraline aus dem Adventkalender naschen, uns am Nachmittag drei Vanillekipferl gönnen, abends am Adventmarkt eine Portion – vermeintlich ,gesunde‘ – gebrannte Mandeln knabbern und dazu ein, zwei Punsch konsumieren. Hinzu kommt, dass reguläre Mahlzeiten im Advent meist reichhaltiger ausfallen.“
Wissen, wie. „Wer sein Gewicht halten möchte“, so die Expertin, „sollte sich Strategien zurechtlegen, um nicht täglich in diese Kalorienfallen zu tappen. Es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um Genuss mit Maß und Ziel. Diesen kann man planen.“ Wenn man sich zudem bewusst macht, wie viel Energie man seinem Körper mit welchen Lebensmitteln zuführt und wie diese im Körper wirken (z. B. Alkohol, siehe Tipp 7), isst und trinkt man gleich automatisch achtsamer – gut für die Figur und die Gesundheit.
7 Tipps für einen schlanken Advent
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Kalorien zählen
Ja, im Advent ausnahmsweise erlaubt! Machen Sie sich bewusst, wie viel Energie (s. Tabelle li.) Sie Ihrem Körper mit Keksen & Co. zuführen und errechnen Sie, wie Sie eine Energie-Balance (es werden so viele Kalorien verbraucht, wie aufgenommen) aufrecht erhalten. Bsp.: Eine Frau (ca. 60 Kilo, Bürojob) hat in etwa einen Tagesumsatz von 1.800 kcal. Planen Sie drei nährstoffreiche, sättigende Mahlzeiten zu insgesamt 1.300 Kalorien ein. So bleiben 500 Kalorien für Naschereien. Dies entspricht einer Tüte gebratene Mandeln und einem Glas Sekt. Denken Sie immer daran: jede Kalorien plus lagert sich ein.
Später starten
Starten Sie nicht jetzt schon mit dem Genuss von Keksen oder anderen Köstlichkeit (s.Tabelle li.), sondern erst bewusst eine Wochen vor Weihnachten – so sparen Sie die Kalorienmenge von einem Kilo Körperfett. Das Rechenbeispiel: 5 Kekse pro Tag liefern 350 Kalorien plus. Macht 3.500 Kalorien in 10 Tagen und 7.500 in 20 Tagen = 1 Kilo Körperfett.
Hirn austricksen
„Eine der häufigsten Fragen an mich“, so Ernährungswissenschafterin Ursula Pabst, „ist, ob man kalorienarme, zuckerfreie Kekse herstellen kann.“ Theoretisch ja, aber dadurch steigt die Fettmenge. Zudem schmecken die Kekse nicht so, wie man es von Oma gewohnt ist. Das ist wiederum unbefriedigend. Profi-Tipp: Nicht die Rezeptur, sondern die Größe verändern. Das Gehirn registriert, wie oft wir zugreifen. Die Befriedigung stellt sich bei kleinen Keksen genauso ein wie bei großen.
Selbermachen
Zum Beispiel den Adventkalender selbst befüllen. Nicht jedes Kästchen mit einer Praline (ca. 80 Kalorien) bestücken. Belohnen Sie sich mit kalorienfreien Kleinigkeiten (z. B. Tee). Auch mit einem selbst gemachten Punsch/ Glühwein spart man jede Menge Kalorien.Herkömmlicher Punsch besteht oft aus Konzentraten – chemische Zuckerbomben! Profi-Tipp: natürlich süßen, z. B. mit Apfelsaft.
Alternativen suchen
Damit der Gusto nie zu groß wird: Verschaffen Sie sich den Tag über weihnachtlichen Genuss mit vollwertigen Speisen, wie einem Porridge mit Zimt und Honig. Tipp von Ursula Pabst: Apfelbrot (250kcal/100g). Das Rezept zum Selberbacken:
Zutaten f. 1 Brot: 800 g Äpfel, 375 g Trockenfrüchte, 150 g Nüsse, 150 g Honig, 1 EL Lebkuchengewürz, 400 g Vollkornmehl, 1 Pkg. Backpulver, 1 TL Salz.
Zubereitung: Äpfel mit Schale grob raspeln. Trockenfrüchte, Nüsse, Honig und Lebkuchengewürz unterheben, über Nacht durchziehen lassen. Am nächsten Tag: Backofen auf 175 °C vorheizen. Vollkornmehl, Salz und Backpulver unter die Apfelmasse heben, durchkneten. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben. Bei 175 °C je nach Dicke
circa 1 Stunde backen.
Auf Qualität setzen
Setzen Sie auch bei Süßigkeiten, z. B. der Nikoloschokolade auf Bio und Fair Trade. Diese Schokolade enthält einen höheren Kakaoanteil, dafür weniger Zucker und Zusatzstoffe. Der Geschmack ist intensiver, was wiederum schneller befriedigt.Zudem sind die ‚guten‘ Nikoläuse meist kleiner portioniert.
Alkohol mit Maß & Ziel
Wein, Rum & Co. schaden nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Figur. Da Alkohol ein hervorragender Energielieferant ist, setzt die Leber ihn mit höchster Priorität um. Solange Alkohol im Blut zirkuliert, ist die Verstoffwechselung von Fett nahezu auf null heruntergesetzt.
