Nahrung für die Nerven. Experten verraten, wie Sie sich mit der richtigen Ernährung gegen Stress wappnen.
(c) Getty
Wie reagieren Sie auf Stress? Greifen Sie zum Schoko-Ripperl oder vergeht Ihnen in belastenden Situationen der Appetit?
Tipps. „Die sogenannten Stresshungerer nehmen in hektischen Zeiten ab. Stressesser jedoch sehen in kalorienreichen Lebensmitteln ein Trostpflaster und nehmen zu“, weiß Ernährungswissenschafterin und Gesundheitspsychologin Ingrid Kiefer von der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit). Beide Ernährungsmuster sind jedoch ungesund. Tipp für Stresshungerer: Essen Sie immer wieder über den Tag verteilt kleine Portionen und stärken Sie sich mit Milchgetränken zwischendurch. Auch Nüsse und Trockenfrüchte sind gute Energiespender. Für Stressesser wiederum heißt es: Versuchen Sie, sich mehr zu bewegen, anstatt zu essen und nehmen Sie sich für Ihre Mahlzeiten Zeit (nicht nebenbei arbeiten, fernsehen oder telefonieren!). In jedem Fall hilfreich: Die Nahrungsmittel so auswählen, dass Stress-Symptome gar nicht erst entstehen.
Informativ. Wie das funktioniert, verrät Ernährungsexpertin Ingrid Kiefer gemeinsam mit dem Wiener Neurologen Wolfgang Lalouschek im soeben erschienenen Ratgeber Stressfood (Kneipp Verlag, 14,90 Euro). „Stress ist heutzutage unser ständiger Begleiter. Und nicht selten endet die Belastung im Burn-out. Mit der richtigen Ernährung reagiert man nicht nur gelassener, sondern beugt Stress-Attacken vor und verbessert die Stimmung“, so Autorin Kiefer. Und so sieht natürliches Anti-Stress-Doping aus:
1. Frühstück
Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein ballaststoffreiches Frühstück glücklicher und geistig fitter macht. Es verhindert Ermüdungserscheinungen und macht stressresistenter. Ideal: Ungezuckertes Müsli, Getreidebrei, Vollkornbrot mit fettarmem Belag (Hüttenkäse, Topfenaufstrich, Putenschinken) sowie Magermilchprodukte und Obst.
2. Hauptmahlzeiten
Sowohl mittags wie auch am Abend sind Reis- oder andere Getreidesorten kombiniert mit Gemüse, kleinen Mengen an Fisch, fettarmem Fleisch oder Käse und Soja ideal. Gute Anti-Stress-Gerichte sind auch Salate (etwa mit gegrillten Hühnerbruststreifen), Risotto oder Vollkornspaghetti mit Gemüsesugo. Abends sollte die Mahlzeit kleiner ausfallen als mittags. Schlechtes Anti-Stress-Food sind fetthaltige Gerichte (wie Frittiertes, große Fleischportionen, Cremesuppen oder Mehlspeisen). Ernährungsprofi Ingrid Kiefer: „Es gibt sogar Untersuchungen, wonach fettes Essen wie Leberkäsesemmeln oder Pommes den Stress noch verstärken.“
3. Snacks
Schokolade als Stress-Killer? Nun: Kleine Portionen beeinflussen die Stimmung tatsächlich positiv. Der beste Anti-Stress-Snack ist jedoch Obst – insbesondere Bananen und Beerenfrüchte. Aber auch fettarme Milkshakes oder ein Stück Vollkorngebäck beugt Leistungs-Tiefs zwischen den Hauptmahlzeiten vor. Untersuchungen zeigten: Wer am Arbeitsplatz statt Pommes, Sandwiches und Kaffee auf Obst, Nüsse, Joghurt und Wasser umsteigt, fühlt sich wohler und hat mehr Energie zur Verfügung.
Hitliste der Nahrungsmittel gegen Stress
Müsli
Liefert die richtigen Kohlenhydrate. In Kombination mit fettarmen Milchprodukten (Eiweiß erhöht die Aufmerksamkeit!) ist es ein Top-Starter.
Brombeeren
Der violette Farbstoff ist besonders wirksam gegen oxidativen Stress. Ebenfalls gut: Rote Rüben,
Marillen oder Heidelbeeren.
Bananen
Enthalten Eiweiß und Kohlenhydrate in einer Mischung, die das Wohlbefinden fördert und die Stimmung positiv beeinflusst.
Käse
Enthält den Eiweißbaustein Tryptophan, der die Konzentrationsfähigkeit steigert und die Denk- und Merkfähigkeit erhöht.
Hafer
Ist ein klassisches gehirn- und nervenstärkendes Getreide. Es lässt uns dank B-Vitaminen, Magnesium und Cholin entspannter auf Stressreize reagieren. Haferflocken sollten daher täglich auf den Speiseplan (etwa als Porridge zum Frühstück oder mitgekocht in Suppen).
Lachs
Enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die vor Gehirnkrankheiten und Demenz schützen und die Stimmung positiv beeinflussen. Weitere Top-Quellen: Thunfisch,
Hering, Raps- oder Walnussöl.
Hülsenfrüchte
Linsen und Bohnen enthalten neben pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten auch reichlich B-Vitamine und Folsäure für ein stabiles und starkes Nervenkorsett.
Dinkel
Das im Keimling enthaltene Fett kräftigt die Myelinscheiben der Nerven – dadurch bleibt die Stimmungslage schön ausgeglichen. Tipp: Teigwaren und Brot aus Dinkelmehl einkaufen!
Milch
Enthält – ebenso wie Joghurt oder Sauermilch – die Eiweißbausteine Phenylalanin und Tyrosin, die die Aufmerksamkeit steigern und munter machen.
Nüsse
Gelten als „Nervenfutter“. Sie enthalten neben B-Vitaminen Methionin, das wichtig für die Steuerung von Stressreaktionen ist. Ideal als Snack!
Melisse
Das Kraut (als Tee getrunken) wirkt beruhigend und hilft auch bei Einschlafschwierigkeiten. Weitere Anti-Stress-Kräuter: Hopfen, Lavendel und Kamille.
Wie reagieren Sie auf Stress? Greifen Sie zum Schoko-Ripperl oder vergeht Ihnen in belastenden Situationen der Appetit?
Tipps. „Die sogenannten Stresshungerer nehmen in hektischen Zeiten ab. Stressesser jedoch sehen in kalorienreichen Lebensmitteln ein Trostpflaster und nehmen zu“, weiß Ernährungswissenschafterin und Gesundheitspsychologin Ingrid Kiefer von der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit). Beide Ernährungsmuster sind jedoch ungesund. Tipp für Stresshungerer: Essen Sie immer wieder über den Tag verteilt kleine Portionen und stärken Sie sich mit Milchgetränken zwischendurch. Auch Nüsse und Trockenfrüchte sind gute Energiespender. Für Stressesser wiederum heißt es: Versuchen Sie, sich mehr zu bewegen, anstatt zu essen und nehmen Sie sich für Ihre Mahlzeiten Zeit (nicht nebenbei arbeiten, fernsehen oder telefonieren!). In jedem Fall hilfreich: Die Nahrungsmittel so auswählen, dass Stress-Symptome gar nicht erst entstehen.
Informativ. Wie das funktioniert, verrät Ernährungsexpertin Ingrid Kiefer gemeinsam mit dem Wiener Neurologen Wolfgang Lalouschek im soeben erschienenen Ratgeber Stressfood (Kneipp Verlag, 14,90 Euro). „Stress ist heutzutage unser ständiger Begleiter. Und nicht selten endet die Belastung im Burn-out. Mit der richtigen Ernährung reagiert man nicht nur gelassener, sondern beugt Stress-Attacken vor und verbessert die Stimmung“, so Autorin Kiefer. Und so sieht natürliches Anti-Stress-Doping aus:
1. Frühstück
Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein ballaststoffreiches Frühstück glücklicher und geistig fitter macht. Es verhindert Ermüdungserscheinungen und macht stressresistenter. Ideal: Ungezuckertes Müsli, Getreidebrei, Vollkornbrot mit fettarmem Belag (Hüttenkäse, Topfenaufstrich, Putenschinken) sowie Magermilchprodukte und Obst.
2. Hauptmahlzeiten
Sowohl mittags wie auch am Abend sind Reis- oder andere Getreidesorten kombiniert mit Gemüse, kleinen Mengen an Fisch, fettarmem Fleisch oder Käse und Soja ideal. Gute Anti-Stress-Gerichte sind auch Salate (etwa mit gegrillten Hühnerbruststreifen), Risotto oder Vollkornspaghetti mit Gemüsesugo. Abends sollte die Mahlzeit kleiner ausfallen als mittags. Schlechtes Anti-Stress-Food sind fetthaltige Gerichte (wie Frittiertes, große Fleischportionen, Cremesuppen oder Mehlspeisen). Ernährungsprofi Ingrid Kiefer: „Es gibt sogar Untersuchungen, wonach fettes Essen wie Leberkäsesemmeln oder Pommes den Stress noch verstärken.“
3. Snacks
Schokolade als Stress-Killer? Nun: Kleine Portionen beeinflussen die Stimmung tatsächlich positiv. Der beste Anti-Stress-Snack ist jedoch Obst – insbesondere Bananen und Beerenfrüchte. Aber auch fettarme Milkshakes oder ein Stück Vollkorngebäck beugt Leistungs-Tiefs zwischen den Hauptmahlzeiten vor. Untersuchungen zeigten: Wer am Arbeitsplatz statt Pommes, Sandwiches und Kaffee auf Obst, Nüsse, Joghurt und Wasser umsteigt, fühlt sich wohler und hat mehr Energie zur Verfügung.
Hitliste der Nahrungsmittel gegen Stress
Müsli
Liefert die richtigen Kohlenhydrate. In Kombination mit fettarmen Milchprodukten (Eiweiß erhöht die Aufmerksamkeit!) ist es ein Top-Starter.
Brombeeren
Der violette Farbstoff ist besonders wirksam gegen oxidativen Stress. Ebenfalls gut: Rote Rüben,
Marillen oder Heidelbeeren.
Bananen
Enthalten Eiweiß und Kohlenhydrate in einer Mischung, die das Wohlbefinden fördert und die Stimmung positiv beeinflusst.
Käse
Enthält den Eiweißbaustein Tryptophan, der die Konzentrationsfähigkeit steigert und die Denk- und Merkfähigkeit erhöht.
Hafer
Ist ein klassisches gehirn- und nervenstärkendes Getreide. Es lässt uns dank B-Vitaminen, Magnesium und Cholin entspannter auf Stressreize reagieren. Haferflocken sollten daher täglich auf den Speiseplan (etwa als Porridge zum Frühstück oder mitgekocht in Suppen).
Lachs
Enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die vor Gehirnkrankheiten und Demenz schützen und die Stimmung positiv beeinflussen. Weitere Top-Quellen: Thunfisch,
Hering, Raps- oder Walnussöl.
Hülsenfrüchte
Linsen und Bohnen enthalten neben pflanzlichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten auch reichlich B-Vitamine und Folsäure für ein stabiles und starkes Nervenkorsett.
Dinkel
Das im Keimling enthaltene Fett kräftigt die Myelinscheiben der Nerven – dadurch bleibt die Stimmungslage schön ausgeglichen. Tipp: Teigwaren und Brot aus Dinkelmehl einkaufen!
Milch
Enthält – ebenso wie Joghurt oder Sauermilch – die Eiweißbausteine Phenylalanin und Tyrosin, die die Aufmerksamkeit steigern und munter machen.
Nüsse
Gelten als „Nervenfutter“. Sie enthalten neben B-Vitaminen Methionin, das wichtig für die Steuerung von Stressreaktionen ist. Ideal als Snack!
Melisse
Das Kraut (als Tee getrunken) wirkt beruhigend und hilft auch bei Einschlafschwierigkeiten. Weitere Anti-Stress-Kräuter: Hopfen, Lavendel und Kamille.
