Sirtfood ist derzeit in aller Munde. Den neuen Ernährungs-Hype hat keine Geringere als Adele losgetreten, die mit dieser neuen Methode in kürzester Zeit über 15 Kilo abspeckte und so endlich ihre Schwangerschaftsüberbleibsel los werden konnte.
Was ist Sirtfood?
Hinter dem sperrigen Begriff „Sirt“ stecken Sirtuine. Sirtuine gehören zur Gruppe der Enzyme (Eiweißmoleküle). Enzyme sind an jeder Stoffwechselreaktion im menschlichen Körper beteiligt. Ohne Enzyme können weder Vitamine, noch Mineralstoffe oder Hormone ihre Aufgaben erfüllen. Sirtuine sind vor allem am Aufbau der Muskulatur, an der Stärkung des Immunsystems und an der Fettverbrennung beteiligt, zudem schützen sie die Zellen vor Stress, indem sie die Produktion von freien Radikalen verhindern. „Nehmen wir genügend Sirtuine, respektive Resveratrol (Anm.: gehört zu den Polyphenolen / sekundären Pflanzenstoffen; aktiviert körpereigene Sirtuin-Enzyme), durch die Nahrung auf, dann unterstützen wir den Fettstoffwechsel und setzen den Zellstoffwechsel auf Sparflamme, was den Alterungsprozess hinauszögert“, erklären die Sirtfood-Diät-Entwickler, die britischen Ernährungsmediziner Aidan Goggins und Glen Matten. Und als ob die Abnehm- und Anti-Aging-Effekte nicht schon genügend motivieren würden, hat die Sirt-Diät noch ein weiters großes Plus. Auf der Liste der Sirtuin- und Resveratrol-haltigen Lebensmittel stehen u. a. auch Rotwein, Kaffee und dunkle Schokolade. Das macht die Diät alltagstauglich – und hilft dran zu bleiben.
Mag. Monika Masik im Talk
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Was sagt die Ernährungswissenschaftlerin zu der Sirtfood-Diät?
Monika Masik: Die Produkte, die konsumiert werden sollen, erachte ich als positiv: Gemüse (Anm.: Grünkohl), Getreide wie Buchweizen, Obst. Als Fett wird Olivenöl empfohlen, als Eiweißquelle Sojaprodukte, Getränke wie Kaffee und grüner Tee und dunkle Schokolade ab 85 Prozent Kakaoanteil sind erlaubt. Positiv zu sehen ist auch, dass bei dieser Diät Sport empfohlen wird. Jedoch gibt es noch keine relevanten wissenschaftlichen Studien über die Wirksamkeit. Kritisch zu betrachten ist die anfängliche Empfehlung von 1.000 Kalorien pro Tag.
Was sollte ich bei der Diät beachten?
Masik: Ab einer Menge von 250mg / Tag wirken sich die positiven Sirtuine negativ aus und blockieren den erwünschten auslösenden Effekt bei Bewegung und Sport wie niedrigere Cholesterin- und Blutdruckwerte. Wichtig ist, beim Abnehmen den 3-Mahlzeiten-Rhythmus zu beachten, alle vier bis sechs Stunden essen, kein Snacking. Bei jeder Mahlzeit muss ein Eiweiß dabei sein. Vor allem tierische Eiweißquellen wie fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte und pflanzliches Eiweiß unterstützen den Fettabbau.
Rotwein und dunkle Schokolade stehen auf der Liste – Ihre Empfehlung?
Masik: Alkoholische Getränke wie Rotwein sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden. Richtwert für Männer 0,25 Liter Wein pro Tag, für Frauen nur die Hälfte. Dunkle Schokolade ist gesund, wenn sie einen Kakaoanteil über 70 Prozent hat. Enthaltene Flavonoide sind gut für die Arterien und verbessern das Blut-Kreislauf-System.
Für wen ist die Diät geeignet?
Masik: Der Erfolg basiert wahrscheinlich nicht auf den sirtuinhaltigen Nahrungsmitteln, sondern liegt daran, dass diese Diät eine Ernährungsumstellung mit Verhaltensumstellung in Kombi mit Bewegung fördert. Damit liegt kein Erwachsener falsch. Für Kids oder Teens ist die Diät nicht geeignet.
Wenn man abnehmen möchte
Wer jetzt denkt, dass Schokolade zum Frühstück und eine Flasche Rot als Dinnerersatz den Traumkörper formen, der wird enttäuscht sein. Auch die Sirtfood-Diät verlangt etwas Disziplin ab. Sollen die Fettkilos schwinden, raten die Experten zu viel Bewegung und die ersten drei Tage zu einer kalorienreduzierten Ernährung von etwa 1.000 Kalorien (Achtung: dabei nicht den Grundumsatz unterschreiten!). Kalorienarme Sirtfoods wie Rucola, Grünkohl und Sellerie stehen in dieser Zeit hauptsächlich am Plan. Danach darf auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag erhöht werden. Bis zu drei Kilo Gewichtsverlust in sieben Tagen wären so, laut den Diät-Gurus, drin.
SirtFoods: Ihre Einkaufsliste
✓ Rotwein (vor allem Spätburgunder)
✓ Zartbitterschokolade (mit einem Kakao-Gehalt von mind. 85 Prozent)
✓ Schwarzer Kaffee
✓ Buchweizen
✓ Blaubeeren
✓ Petersilie
✓ Kurkuma
✓ Walnüsse
✓ Knoblauch
✓ Petersilie
✓ Soja
✓ Grüner Tee
✓ Sellerie
✓ Rucola
✓ Kleine Chilis
✓ Grünkohl
✓ Kapern
✓ Kaltgepresstes Olivenöl
✓ Rote Zwiebeln |
Sirtfood: 3-Tage-Ernährungsplan
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Sirtfood-Diät – Regeln/ Tipps
➩ Richtig trinken:
Menge: 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht Wasser trinken, so die Empfehlung von Ernährungswissenschaftlerin Mag. Monika Masik.
Erlaubt: Grüntee, Schwarztee, Kaffee schwarz; alles ohne Zucker und Süßstoff➩ Richtig snacken:
Nur wenn unbedingt notwendig: „Ich persönlich“, so Masik, „empfehle keine Zwischenmahlzeiten. Wenn notwendig: zwischendurch zu Eiweiß – z. B. Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Topfen – greifen.“➩ Kalorien reduzieren:
Juicing statt Eating: „Mit dem Sirtfood-Juice (Anm.: Rezepte u.)“, so Masik, „könnte man eine Mahlzeiten ersetzen. Empfehlenswert ist das Frühstück, weil viel Obst enthalten ist – feuert den Stoffwechsel an und ist in der Früh besser verträglich.“
Tag 1
Morgens: Sirtfood-Juice
Zutaten: (1 Portion) 2 Handvoll ( 75 g) Grünkohl,
1 Handvoll ( 30 g) Rucola, 5 g Petersilie, 2–3 Stiele (150 g) Stangensellerie, 1/2 grüner Apfel, gepresste 1/2 Zitrone
Zubereitung: Zutaten putzen und entsaften. Ein wenig Saft entnehmen und mit 1/2 TL Matcha-Pulver verrühren und dann den restlichen Juice hinzufügen. Mittags: Buchweizennudeln mit Gemüse und Pilzen
Zutaten: 80 g Buchweizennudeln, 60 g Austernpilze, 1 gelber Paprika, 40 g Karotten, 100 g Brokkoli, 1 roter Zwiebel, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 TL Currypaste Zubereitung: Gemüse in Stücke schneiden. Brokkoli in Röschen teilen und für 5 Min. in heißes Wasser geben. Buchweizennudeln nach Packungsanleitung bissfest garen, kalt abschrecken und dabei 60 ml Nudelwasser auffangen. Olivenöl in einem Wok erhitzen und das Gemüse (außer Brokkoli) und die Pilze schonend garen. 60 ml Nudelwasser hinzufügen und 1 TL Currypaste unterrühren. Alles gut miteinander vermischen und anschließend den Brokkoli dazugeben und für 3–4 Min. weiter garen. Nudeln in den Wok geben und mit Salz und Chili abschmecken. Zwischenmahlzeit: Schoko-Jause
Zutaten: 1 Stück (5 g) 85-prozentige Schokolade
Tipp: genießen! Abends: Waldorfsalat
Zutaten: (1 Portion) 130 g Hühnerbrust, 50 g Knollensellerie, 50 g Radicchio, 50 g Rucola, 30 g roter Zwiebel, 1 kleiner roter Apfel, 15 g gehackte Walnüsse, 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamicoessig, Salz, Petersilie
Zubereitung: Hühnerbrust klein schneiden und mit Olivenöl anbraten. Selleriestifte in Salzwasser blanchieren, abtropfen lassen und mit dem vorbereiteten Gemüse und geschnittenen Apfel vermischen. Mit 1 EL Essig , Salz und Petersilie verfeinern und mit den gehackten Walnüssen garnieren.
Tag 2
Morgens: Buchweizenmüsli mit Beeren
Zutaten: (1 Portion) 180 g griechisches Joghurt (Alternative: Soja oder Kokosjoghurt), 30 g Buchweizenflocken, 100 g Erdbeeren oder Heidelbeeren, 40 g Medjool-Datteln, 15 g Pistazien gehackt, 15 g Kokosflocken oder Kokosraspeln, 1/2 TL Kurkuma
Zubereitung: Mischen Sie alle der oben
genannten Zutaten zusammen. Mittags:„Spiced“ Karfiol-Brokkoli-Hirse mitKapern, Petersilie und Garnelen
Zutaten: (1 Portion) 150 g Couscous, 3 Stück Riesengarnelen, 100 g Brokkoli, 100 g Karfiol, 2 EL Olivenöl, 60 ml Gemüsefond, 100 ml Wasser, Salz, Chili, Thymian, 3 Kapern
Zubereitung: Couscous nach Packungsanleitung zubereiten und mit Thymian würzen. Karfiol und Brokkoli in Röschen teilen, Strunk schälen und in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten. Mit Gemüsefond aufgießen und das Gemüse zugedeckt 12–15 Minuten mit den Kapern bei mittlerer Hitze dünsten. Garnelen mit Salz und Chili In Olivenöl beidseitig etwa 3 Minuten braten. Alles miteinander vermischen und servieren. Zwischenmahlzeit:Nuss-Snack
Zutaten: 1 kleine Handvoll (2 EL) Walnüsse
Tipp: langsam und bewusst verzehren Abends:Grünkohlsalat mit Tofu
Zutaten: (1 Portion) 100 g Tofu geräuchert, 100 g Grünkohl, 2 Cocktailtomaten, 15 g Walnüsse, 1 Knoblauchzehe, 1/2 Zitrone, Salz, Pfeffer, 1,5 EL Olivenöl
Zubereitung: Grünkohlblätter fein schneiden. Zitrone auspressen und den Saft zusammen mit dem Öl zum Grünkohl in eine Schüssel geben und würzen. Grünkohl gut durchkneten. Tomatenstücke und den zerdrückten Knoblauch hinzufügen und die Walnüsse anrösten. Den Tofu in Streifen oder Würfel schneiden und mit Olivenöl kross braten. Alles zusammen zum Grünkohl geben und vermischen. Dazu erlaubt:
1 Gläschen Rotwein:
idealerweise Spätburgunder, 125 ml
Tag 3
Morgens: Porridge mit Beerenpüree
Zutaten: (1 Portion) 180 ml Sojadrink natur,
30 g Buchweizenflocken, 100 g Beerenmischung, 1–2 TL gehackte Pekannuss, 2 EL Granatapfelkerne
Zubereitung: Die Flocken in einen Topf geben,
Sojadrink dazugeben, aufkochen und kurz quellen lassen. Inzwischen Beeren pürieren. Mit Granatapfelkernen und gehackter Pekannuss verfeinern. Mittags: Quinoacurry mit Gemüse und Sonnenblumenkernen
Zutaten: (1 Portion) 50 g Quinoa, 50 g Zucchini, 30 g roter Zwiebel, 50 g Karotte, 50 g Paprika
(rot, gelb), 75 ml Gemüsefond, Salz, Pfeffer, Curry, 15 g Sonnenblumenkerne, 1 EL Olivenöl
Zubereitung: Quinoa nach Anleitung zubereiten. Zwiebelwürfel in heißem Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Geschnittenes Gemüse zugeben und mitdünsten. Mit Gemüsefond aufgießen. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten bis diese duften. Quinoa unter das Gemüse mischen, mit Curry und gerösteten Sonnenblumenkernen abschmecken. Zwischenmahlzeit: Sirtfood Juice
Zutaten/ Zubereitung: S. Tag 1 Abends: Fruchtiger Rucola-Tofu-Salat
Zutaten: (1 Portion) 100 g Tofu natur oder geräuchert, 70 g Rucola, 1/2 Apfel, 1 kleine Orange,
2 EL Zitronensaft, 10 g Walnüsse,
1 TL Olivenöl, Salz, Chili
Zubereitung: Rucola und Apfel in Scheiben schneiden. Orange filetieren. Aus Zitronensaft, Salz, Chili, Olivenöl ein Dressing bereiten. Den Salat darin marinieren. Walnusskerne und kross gebratene Tofuwürfel dazugeben.
