Wir verraten Ihnen die wirksamsten Mental-Strategien, um Ihr Essverhalten zu ändern.
Kann die Psyche tatsächlich unser Gewicht beeinflussen? „Natürlich“, meint etwa Psychotherapeutin Dr. Astrid Zips. „Das passiert zum Beispiel immer dann, wenn wir unbewusst unseren nicht wahrgenommen Gefühlen entsprechend handeln, oder negative Emotionen kompensieren wollen.“
Beispiele dafür: Aus Langeweile zur Chips-Packung greifen oder sich als Belohnung für den langen Arbeitstag eine Pizza gönnen. Sie kennen das? Haben Sie auch schon bei Liebeskummer eine Tafel Schokolade verdrückt? „Gerade Frauen sind für ein solches Verhalten anfällig, bei denen im Kindesalter Essen mit Emotionen gekoppelt war. Wenn es also statt einer liebevollen Umarmung Schokolade zum Trost gab“, so die Expertin.
Seele schreit nach Aufmerksamkeit. Die beste Ernährungsstrategie nützt nichts, wenn uns Gefühle einen Strich durch die Rechnung machen. Daher: Die negativen Emotionen müssen erst angenommen, gesehen, noch einmal gefühlt werden, anstatt mit Frust-Kalorien verdrängt zu werden. Dann können Sie sich auf „schlank“ programmieren.
Susan Albers, promovierte Psychologin an der Cleveland Clinic in Ohio (Der EatQ, Knaur-Verlag), verrät, wie es geht:
Schritt eins: Im Hier und Jetzt sein
Wenn Sie erkennen, dass Sie unkonzentriert Essen in sich reinschieben, dann wiederholen Sie laut oder leise die Anweisung: „Sei hier!“ Vor jedem Bissen. Bevor Sie sich entscheiden, einen Snack zu sich zu nehmen, sagen Sie sich: „Sei hier!“
Und dann entscheiden Sie. Wiederholen Sie diese Anweisung auch jedes Mal, wenn Sie merken, dass Sie „nicht ganz bei sich selbst“ sind. Sie bringen sich so zurück zu dem, was Sie gerade empfinden. Wenn Sie merken, dass Sie hundert Sachen gleichzeitig machen, sagen Sie: „Sei hier!“
STOPP! Schenken Sie sich eine Minute, um zurückzukommen. Länger brauchen Sie nicht. Atmen Sie kräftig durch, schließen Sie Ihre Augen. Gehen Sie ganz in den Moment hinein. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie gerade jetzt tun. Werden Sie zum Beobachter, ermitteln Sie Ihre Gefühle und sagen Sie Ja zu allen Emotionen, die hochkommen.
2. Muskeln anspannen, „Nein“ sagen
Eine weitere Maßnahme, um dem Schokoriegel oder der Chipspackung zu widerstehen: Wenn Sie das Gefühl haben, es nicht zu schaffen, dann ballen Sie die Fäuste, spannen Sie Ihre Waden oder Ihren Bizeps an und sagen Sie leise oder laut: „Nein!“ Wiederholen Sie das ein paar Mal und konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich anfühlt, wenn Geist und Muskeln zusammenarbeiten.
3. Stellen Sie sich zwei Fragen
Bevor Sie etwas essen – eine Mahlzeit oder einen Snack: Stellen Sie sich zwei kurze Fragen, um herauszufinden, was Sie gerade zu Ihrem Essen treibt. Erste Frage: Möchte ich etwas essen? Bewerten Sie das auf einer Skala von 1 bis 10 (10 = sehr stark, 1 = kaum Verlangen). Zweite Frage: Brauche ich etwas zu essen? Wieder bewerten Sie auf einer Skala von 1 bis 10, wie hungrig Sie gerade sind. Wenn Sie keinen Hunger haben (also alles ab bzw. unter 5), fragen Sie sich: Was brauche ich wirklich? Was ist im Moment mein eigentliches Bedürfnis? Versuchen Sie, dieses zu erfüllen – und lassen Sie den Snack links liegen.
So meiden Sie Figur-Fallen
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1. Falle: Gratis-Angebote
Wie oft essen Sie ungeplant? Den Keks, der mit der Melange serviert wird? Den Probier-Happen an der Käsetheke im Supermarkt, die Erdnüsse zum Aperitif, die Gummibärchen aus dem Schälchen der Kollegin? Kleinigkeiten nur, aber sie addieren sich schnell auf 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Das Drama: Dieses geschenkte Nebenbei-Essen wird vom Gehirn nicht als Snack oder Mahlzeit abgespeichert. Das heißt: Sie essen deswegen nicht weniger zu den Hauptmahlzeiten oder sparen deshalb woanders Kalorien ein.
Trick: Stellen Sie die Geld-Frage
Bevor Sie zugreifen, fragen Sie sich bei jedem Gratis-Angebot: „Würde ich das essen, wenn es nicht umsonst wäre? Würde ich das extra bestellen? Oder in ein Geschäft gehen und dafür bezahlen?“ Nein? Dann Finger weg! Denn alles, was Ihr Geld nicht wert ist, ist es auch nicht wert, auf Ihren Hüften zu landen.
2. Falle: Kleine Feste
Ob Mutter, Freundin, Kollegin oder Chefin: Egal wer die köstlichen Brownies gezaubert und mitgebracht hat – jedes Stück bedeutet mindestens 400 Kalorien. Und die können Sie überhaupt nicht gebrauchen, wenn Sie abnehmen möchten. Trotzdem geraten Sie immer wieder in diese Falle. Denn in vielen Familien und Firmen ist es üblich, mit Kuchen & Co. „Danke“ oder „ich liebe dich“ zu sagen.
Trick: Seien Sie ehrlich
Natürlich möchten Sie mit Ihrer Ablehnung niemanden beleidigen. Deshalb gibt es nur eins: ehrlich sein. Sich selbst und den anderen gegenüber. Erklären Sie, wie köstlich der Kuchen aussieht und wie schwer es ist, zu widerstehen. Sagen Sie ruhig deutlich, dass das süße Angebot Sie gerade in eine Diätkrise stürzt, Sie aber gewinnen möchten. Ist es tatsächlich lieb gemeint, werden Sie alle unterstützen und keiner wird böse sein.
3. Falle: Angst vor Verschwendung
Diese Botschaft haben wir alle mitbekommen: So lange Menschen auf der Welt verhungern, darf man kein Essen verschwenden oder wegwerfen. Richtig. Aber es hilft keinem, wenn Sie das liegen gebliebene kalte Stück Pizza vom Teller Ihres Kindes essen, die drei Esslöffel Kartoffelpüree vor der Spülmaschine retten oder die Packung Eis-Sorbet leeren, obwohl Ihnen schon der erste Löffel nicht wirklich geschmeckt hat.
Trick: Füllen Sie den Mülleimer statt die Fettzellen
Fühlen Sie sich niemals schuldig, wenn überflüssiges Essen tatsächlich einmal in den Abfall wandert. Mehr zu essen, als Ihr Körper braucht, ist auch eine Form von Verschwendung. Es landet dann in den Fettzellen. Reduzieren Sie Rezept-Mengen so, dass Schüssel und Teller ohne Nachschlag leer werden. Servieren Sie Ihrem Kind halbe Portionen – es meldet sich ganz sicher, wenn es noch Hunger hat.
4. Falle: Besondere Gelegenheiten
Genießen, richtig zuschlagen und die strengen Regeln mal vergessen – das ist der Sinn von besonderen Gelegenheiten. Schwierig wird es nur, wenn diese Ausnahmen sehr häufig stattfinden. Der Geburtstagsumtrunk im Büro, der Grillabend mit den Nachbarn, der Einkaufsbummel mit der Freundin ...
Trick: Verwöhnen Sie sich täglich
Wenn Sie sich im Alltag gar nichts gönnen, ist es kein Wunder, dass Sie nach speziellen Anlässen zum großen Genuss gerade zu suchen. Bauen Sie lieber kleine Verwöhn-Momente ein. Erlauben Sie sich den etwas teureren Käse, das Stück dunkle Schokolade, das eine Glas Wein zum Essen. Das kleine Extra zu jeder Mahlzeit erhöht den Zufriedenheits-Effekt und nimmt den Druck von besonderen Gelegenheiten. Sie können besser widerstehen und sich klarmachen: „Das muss jetzt nicht sein.“
5. Falle: Stress Momente
Essen ist die einfachste Form der Belohnung. Immer verfügbar und sofort wirksam. Das einzige Problem: Wenn wir Nahrung nicht aus körperlichen Gründen (wie Hunger), sondern aus seelischem Verlangen (Stress) wählen, achten wir nicht auf Kalorien, Vitamine und Nährstoffe. Kurz gesagt: Dann greifen wir einfach zum Bonbon statt zum Brokkoli!
Trick: Denken Sie weiter:
Bevor Sie den Pizza-Service anrufen oder ins Fast-Food-Restaurant fahren möchten, atmen Sie tief durch und denken Sie nach: Ja, es stimmt, nach diesem Mega-Stresstag habe ich mir eine Pizza oder den Burger verdient. Aber habe ich auch die extra Polster auf den Hüften verdient? Den Frust auf der Waage? Als Nächstes legen Sie das Telefon weg oder fahren Sie stattdessen schnell nach Hause. Nehmen Sie lieber ein entspannendes Bad in Ihrem Lieblingsduft und hören Sie dabei Ihre Lieblings-CD zum Mitsingen an. Und essen etwas Gesundes.
6. Falle: Spaß-Essen
Es ist erstaunlich, wie oft Essen den Spaß erst perfekt macht. Popcorn zum Film, Bier zum Fußball, Eis oder Pommes zum Schwimmbad, Schokolade zum Fernsehen. Nach einer Weile gehören die Kombis untrennbar zusammen. Wir fragen gar nicht mehr, ob wir Hunger haben. Wir greifen einfach zu, weil wir gerade im Kinosessel sitzen oder Fußball schauen oder auf der Badewiese liegen.
Trick: Entwickeln sie Rituale
Die dick machenden Verknüpfungen kann man nur lösen, indem man neue entwickelt. Kochen Sie sich zum Fernsehen einen Aromatee, schnuppern Sie im Kino an einem Taschentuch mit Vanilleduft, gönnen Sie sich im Schwimmbad eine Zeitschrift statt dem Eis. Alles ist erlaubt, Hauptsache es hat keine Kalorien.
