Von Joggen bis Aerobic: Mit diesen Sportarten können Sie Ihr Herz stärken.
Die einen joggen nach dem Aufstehen, die nächsten radeln am Wochenende den Berg hinauf. Und wieder andere schwören auf Aquagymnastik im Swimmingpool: Dass regelmäßige Bewegung nicht nur gut für die Silhouette ist, sondern auch das Herz stärkt, ist allseits bekannt. Was viele jedoch nicht wissen: Nicht nur aufs Sporteln an sich kommt es an, sondern auch auf den richtigen Mix. Cross-Training heißt das Zauberwort der Herz-Gesundheit.
Mit Cross-Training zum Erfolg
So gilt laufen zwar als das Parade-Ausdauertraining schlechthin, stärkt aber nur einzelne Muskelgruppen. Besser deshalb: Die Sneakers dann und wann mal stehen lassen und eine Yoga- oder Aerobicstunde einlegen. Hauptsache, Abwechslung ist drin. Und die lässt sich besonders im Sommer erzielen. Wann sonst schließlich bieten Sonne, Strand und Meer die Gelegenheit, fast jeden erdenklichen Sport an der frischen Luft auszuüben? Eben!
Wichtigstes Utensil dabei: das Pulsmessgerät. Damit das Herz maximal profitiert, gilt eine Belastung von 60 bis 70 Prozent der Herzfrequenz als ideal. Diese berechnet sich nach der Faustregel „226 minus Lebensalter.“ Und: Niemals in der Mittagshitze sporteln! Ideal sind die Morgen- und Abendstunden.
Für Einsteiger: NORDIC WALKING und YOGA
Nordic Walking ist als Ausdauersport für Einsteiger ideal, da man schnell Erfolge erzielen kann. Bei Übergewichtigen schont es die Gelenke. Auch Herzkranke können problemlos loswalken. Als Ausgleich zum Gehen mit Stöcken empfehlen Ärzte Yoga. Das entspannt, macht gelenkig und stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Ideal: Nordic Walking zwei Mal die Woche 20–30 Minuten, dann auf 45–60 steigern. Einmal pro Woche 30–60 Minuten Yoga – oder jeden Morgen 10 Minuten.
Für Stress-Geplagte: JOGGEN und AQUAGMYNASTIK
Wer’s lieber schneller hat, der ist mit Joggen gut beraten. Laufen baut Stress ab und schüttet Glückshormone aus, die dem ganzen Organismus gut tun. Perfekt für den Ausgleich: Aquagymnastik. Möglichkeiten dazu gibt’s im Sommer en masse: neben dem Fitnessstudio in allen größeren Freibädern. Für den optimalen Erfolg: Drei Mal pro Woche 30 Minuten joggen, dann langsam auf 60 steigern. Wassergymnastik einmal pro Woche 30–45 Minuten.
Für den Urlaub: SCHWIMMEN & INLINESKATEN
Urlaub am Strand oder am Pool? Dann ab ins Wasser! Zug um Zug trainieren Sie den gesamten Körper und kühlen ihn dazu gleich ab. Ideal auch für Übergewichtige und Menschen mit Gelenksproblemen. Davor oder danach bietet sich der Trendsport Inlineskaten an. Experten empfehlen: Drei Mal wöchentlich schwimmen, mit 300 Metern beginnen und langsam bis auf 1000 Meter steigern. Inlineskaten ein bis zwei Mal die Woche 30–60 Minuten lang.
Für Fitness-Freaks: AEROBIC &
MEDITATION
Wer Spaß an Musik, Choreografien und intensiver Bewegung hat, für den ist Aerobic als Cardiotraining ideal. Als Gegenpol bietet sich Yoga an. Ideal: Zwei bis drei Aerobicstunden und direkt danach jeweils ein paar Minuten meditieren. Alternativ: einmal wöchentlich 20–30 Minuten.
Für Einsteiger & Fortgeschrittene: RADFAHREN & GYMNASTIK
Radeln macht Spaß und ist fürs Herz ideal, weil es beim Sporteln gleichermaßen belastet wird. Gleichzeitig beugt es Bluthochdruck vor. Gymnastik als Gegenpol stärkt Wirbelsäule und Gelenke und kann an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden –gut geeignet also auch für Einsteiger. Die perfekte Kombi: Drei Mal pro Woche 45 bis 90 Minuten radeln und täglich nach dem Aufstehen ein paar Gymnastikübungen machen – oder einmal wöchentlich 30–60 Minuten.
Herz-Gesundheit zum Essen
Freilich, Sport allein macht noch kein Herz glücklich. Auch die richtige Ernährung ist wichtig für die nachhaltige Gesundheit. Worauf es dabei ankommt, erklärt der Wiener Top-Kardiologe und passionierte Sportler Dr. Christopher Wolf: „Fisch, Gemüse und Obst sollten mehrmals pro Woche genossen werden! Und Omega-3-Fettsäuren, wie sie hoch dosiert zum Beispiel in Lachs enthalten sind, senken nachweislich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.“
Dazu wirken sich bestimmte Lebensmittel wie Brombeeren, Tomaten und Nüsse positiv auf das Herz und die Blutgefäße aus.
Heißt das nun aber, dass dem Herz zuliebe künftig ein exakter Ernährungsplan einzuhalten ist und dass Schokolade oder Butter ab sofort verpönt sind? Nein, beruhigt Wolf: „Herzschädigende Lebensmittel an sich gibt es nicht. Jemand, der sich gesund ernährt, aber 20 Kilogramm Übergewicht mit sich herum trägt, schadet seinem Herzen sicher mehr als ein sportlicher, normalgewichtiger Mensch, der gelegentlich eine Stelze isst.“
