Der große Fitness-Check

Krafttraining: Diese Methode passt perfekt zu Ihnen!

17.10.18, 16:13

Mit dem Herbst verlagert sich unser Work-out wieder vermehrt ins Fitness-Studio. Und dort warten jede Menge unterschiedlichster Kraftgeräte. Wir verraten, wo es sich lohnt, anzupacken.

Wer eines der hochmodernen Fitness-Studios betritt, der kommt aus dem Schauen und Staunen nicht mehr heraus. Meterweit reihen sich futuristische Krafttrainingsmaschinen, sogenannte Großgeräte, aneinander. Weiter geht es entlang der unzähligen Kurzhanteln, Langhanteln Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke (Sandbags) und der flötenartigen, schweren Gummiröhren – alle in den buntesten Farben und unterschiedlichsten Größen. Dann ragen noch die kolossalen Fitnesstürme empor von deren Turnstangen Ringe, Fitnessbänder, Taue und die modernen Schlingentrainer (Slingtrainer) baumeln. Eine so große Auswahl an hochmoderner Gerätschaft sorgt oft für Verunsicherung. Aus Scheu eventuell bei einem „falschen“ Tool Hand anzulegen, wird dann meist lieber ein alter Bekannter, z. B. das Laufband oder das Ergometer, bemüht.

5 gute Gründe für Krafttraining 1/6

Wir sind schlanker:

Wir sitzen in etwa 7,5 Stunden täglich. Der Körper wurde jedoch als Bewegungsorgan konzipiert. Die Folge des Mangels: Die Muskelkraft nimmt ab – bereits nach einer Woche um 10 Prozent. Zudem bauen wir ab einem Alter von 30 nach und nach Muskelmasse ab. Da Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers sind, steigt somit das Risiko für Übergewicht (einhergehend mit Volkskrankheiten wie Diabetes). Regelmäßiges Krafttraining sorgt für den Erhalt der Muskeln und so für einen gleichbleibenden Grundumsatz (Energiemenge, die wir im Ruhezustand benötigen).

Mit uns haben Sie den Durchblick

Mit all diesen Geräten können wir Muskeln trainieren und aufbauen. Es gibt jedoch große Unterschiede, auf welche Art wir den Widerstand beim Krafttraining erzeugen. Diese bestimmt, wie schnell wir an Kraft zulegen und wie global wir unseren Körper trainieren. Zudem ist nicht jede Methode für jedes Fitness-Level geeignet. Packen wir nämlich gleich bei den instabilen Tools für Fortgeschrittene an, droht Überlastung und eventuell sogar Verletzungsgefahr. Damit Sie das Optimum aus Ihren Sessions herausholen können und gesund durch Ihre Studio-Einheiten kommen, haben wir die drei beliebtesten Krafttrainings-Arten dem Check unterzogen. Wir zeigen die Pros und Kontras von geführtem Training auf Maschinen, Schlingentraining und Training mit freien Gewichten (Hanteln & Co.) auf und verraten, mit welcher Methode Sie am besten beraten sind.

Einsteiger sollten sich zuerst mit Großgeräten vertraut machen. Die Bewegung wird gezielt geführt. So besteht Sicherheit in der Ausführung. Zudem kann viel Last gestemmt werden. Ist Grundkraft aufgebaut, darf es – am besten betreut durch einen Trainer – an Hanteln und Schlingen gehen. Sie geben mehr Freiheit. Dadurch fordern sie den Körper auch mehr. Unser Tipp: Trauen Sie sich ruhig ran. Unser Typ-Check stattet Sie vorab mit dem wichtigsten Know-how aus.

Krafttraining: Diese Methode passt perfekt zu Ihnen

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Der Bodyweight-Typ Sie baumeln von der Decke oder vom Fitnessturm und werden Suspension-Trainer oder Sling-Trainer genannt. Die Seile mit den Schlaufen am Ende heben Body-Weight-Training aufs nächste Level. Methoden-Check: Vorteile: Durch die hohe Instabilität müssen bei der Übungsausführung gleich mehrere Muskelgruppen involviert werden. So ist z. B. bei so gut wie jeder Übung der Core mitgefordert, der stabilisieren muss, um die Übungsausführung überhaupt erst zu ermöglichen. Nachteile: Die Verletzungsgefahr ist hier am höchsten, da die Instabilität so groß ist. Zudem lässt sich progressiver Widerstand nur bedingt (z. B. durch spitzere Winkel zwischen Körper und Boden) herstellen. Ein gezielter Masseaufbau ist daher nur schwer möglich. Geeignet für folgende Zielsetzung: gleichmäßige Formung des gesamten Muskelkorsetts (der Tiefenmuskulatur), Verbesserung der intermuskulären Koordinationsfähigkeit. Ausgleich muskulärer Dysbalancen. Tipps für den Einstieg: Achten Sie auf die richtige Einstellung der Gurte. Der Trainer kann dabei helfen. Stets Core-Spannung halten. Auf saubere Ausführung unbedingt achten! Tipp für Fortgeschrittene: Das „CrossCore“-Gerät, eine Weiterentwicklung des Sling-Trainers. Statt eines fixen Ankerpunkts hat es eine Flaschenzug-Konstruktion (mobiler Ankerpunkt mit zwei Widerstandstufen), die rotierende Bewegungen ermöglicht. Erhöht Instabilität und eröffnet neue Trainingsmöglichkeiten. (Training mit Gewichten, Partnertraining).

Der Freigeist: steht auf Hanteln, Kettlebells & Co. Zu den „Free Weights“ zählen Gewichte, die die Bewegungsfreiheit nicht einschränken, z. B. Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells und Medizinbälle. Methoden-Check: Vorteile: Beim Freitraining steuert der Trainierende den Bewegungsverlauf. Das ermöglicht einen großen Bewegungsspielraum. Man belastet (so wie Ski-Star Lindsey Vonn rechts) nicht isoliert den Zielmuskel (hier die Bein- und Gesäßmuskulatur), sondern muss ob der Instabilität, die durch das Ausbalancieren des freien Gewichts entsteht, automatisch viele weitere Muskeln involvieren – wie z. B. den Core und die Arme. So erreicht man mehr Muskelfasern als beim zweidimensionalen Training an Großmaschinen. Intermuskuläre Koordination wird geschult. Nachteile: Das Hantieren mit Hanteln und Co. stellt eine große Herausforderung an Körper und Kopf. Gerade bei Fitness-Einsteigern besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Um effizient und schonend trainieren zu können, müssen die Bewegungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden. Geeignet für folgende Zielsetzung: Muskelaufbau, Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordinationsfähigkeit. Tipps für den Einstieg: vom Trainer einschulen lassen! Tipp für Fortgeschrittene: stetig, wie Profi Vonn, die Instabilität erhöhen. Setzen Sie dafür auf BOSU-Bälle.

Die Fokussierte trainiert an Maschinen! Krafttrainings-Maschinen führen uns gezielt und trainieren so Muskeln ganz isoliert. Das sorgt zu erhöhter Sicherheit beim Training. Top für Einsteiger. Methoden-Check: Vorteile: Die zweidimensionale, geführte Ausführung ist sehr simpel und daher ideal für den Einstieg ins Krafttraining. Es muss weniger Stabilisationsarbeit geleistet werden, wodurch das Verletzungsrisiko minimal gehalten wird. Man kann sich gezielt auf die Muskelgruppen konzentrieren und – da weniger Koordination erforderlich ist – auch höhere Lasten bewegen. Ideal also für gezielten Muskelmasseaufbau! Nachteile: Wir trainieren gezielter, was wiederum bedeutet, dass wir weniger Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das Herz-Kreislauf-System wird wenig gefordert. Geeignet für folgende Zielsetzung: gezielter Zuwachs an Muskelmasse, Kraftzuwachs und Kraftausdauer.

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