Der weibliche Körper durchläuft vier hormonelle Phasen mit vielen Höhen und Tiefen, die sich auf das Wohlbefinden auswirken. Eine zyklische Ernährung passt sich genau an seine Bedürfnisse an.
Monat für Monat durchläuft der weibliche Körper vier hormonelle Phasen. Diese beeinflussen unter anderem die Stimmung, die Denkweise, die Emotionen, die Bedürfnisse, die Energie, das Hautbild sowie das Gewicht einer Frau und verursachen die sogenannten "Frauenprobleme". So leiden etwa 80 Prozent aller Frauen am prämenstruellen Syndrom (PMS), 98 Prozent haben Menstruationsbeschwerden, bis zu 15 Prozent sind von Endometriose und bis zu 10 Prozent von PCO (Polyzystisches Ovar-Syndrom) betroffen. All diese Beschwerden lassen sich aber laut Ernährungsberaterin und Hormoncoach Jessica Roch im Buch "Zyklus im Glück" mit einer zyklischen Ernährung lindern und sogar heilen. Außerdem werden dadurch Entzündungen reduziert, Darm und Leber gestärkt, die Zellen besser mit Mikronährstoffen versorgt und hormonell bedingte Mängel ausgeglichen, so die Autorin.
Natürliche Hormonhelfer
Zyklusfood steht für eine gesunde und abwechslungsreiche Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen, erklärt Roch. Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel, die sie als "Hormonhelfer" bezeichnet. In jeder Zyklusphase wählt man die Lebensmittel, die die hormonellen Veränderungen und Bedürfnisse der jeweiligen Phase am besten unterstützen. Manche Nahrungsmittel helfen etwa dabei, Stimmungsschwankungen auszugleichen. Andere können Schmerzen reduzieren oder unterstützen beim Ausgleichen eines Mangels.
Die "Jahreszeiten"
Die Zyklen fließen ineinander über - genauso wie die Natur sich im Laufe eines Jahres verändert, vollzieht sich im Körper im Laufe eines Zyklus auch ein Wandel. Jede "Zyklusjahreszeit" hat laut der Autorin eine andere Wirkung auf Körper und Geist. Sie empfiehlt daher die jeweilige Zyklussuperkraft anzuschalten und jede Phase für sich zu nutzen -die richtigen Lebensmittel helfen dabei.
Innerer Winter. Die Menstruation sei die Zeit der Regeneration. In dieser Phase kommt es häufig zu Heißhungerattacken. Hat man große Lust auf Schokolade, sei das ein Zeichen für einen erhöhten Magnesiumbedarf. Um den Bedarf abzudecken, greift man am besten zu magnesiumreichen Nahrungsmitteln, wie ungesüßtem Rohkakao (als Kakao-Nibs oder in Pulverform), Weizenkleie, Fenchel, Mangold und Spinat. Bei starken Regelschmerzen kann man den essenziellen Nährstoff auch supplementieren. Magnesium hilft darüber hinaus, die Muskeln zu entspannen und Schmerzbotenstoffe abzubauen. Schreit der Körper nach Pizza oder Nudeln, hat man höchstwahrscheinlich einen Mangel an B-Vitaminen oder Serotonin oder leidet unter einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel. Mit Proteinen und dem Verzicht auf Zucker kann man dem entgegenwirken. Die Energie und Laune könne man in dieser Zeit mit Proteinen aus Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und Lupinen, aber auch mit Proteinerzeugnissen wie Tofu oder Tempeh stabilisieren. Hat man in dieser Zeit aufgrund des niedrigen Hormonspiegels mit Müdigkeit, Erschöpfung oder Angst zu kämpfen, greift man am besten zu Pilzen. Denn aufgrund ihres Selen- und Vitamin-D-Gehalts können sie diese Beschwerden lindern. Auch tryptophanreiche Lebensmittel - wichtige Bausubstanzen für die Serotoninproduktion -können die Laune heben. Reich an Tryptophan sind z. B. Cashews oder Mungbohnen.
Innerer Frühling. Nach der Ruhezeit, in der Follikelphase, erwacht der Körper. Hegt man einen Kinderwunsch, hat man in dieser Phase die Möglichkeit, mit der richtigen Ernährung die Voraussetzungen für den Eisprung zu schaffen. Dafür eignen sich etwa Sprossen -kleine Kraftpakete, bestehend aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Produktion von gesunden Eizellen kann man auch unterstützen, wenn man Avocados isst. Sie enthalten -wie Forschende in Harvard zeigen konnten - ein besonderes Fettsäurenspektrum (viele einfach ungesättigte Fettsäuren), die dabei helfen. Ausgleichend auf den Hormonhaushalt wirken in dieser Phase sogenannte Phytoöstrogene (siehe Infokasten).
Innerer Sommer. In der Eisprungphase nimmt man weniger Kohlenhydrate zu sich. Denn man hat von Natur aus viel Energie und gute Laune. Zwar seien Koffein und Alkohol prinzipiell "Hormonstörer", so die Autorin. Doch in dieser Phase seien diese stimulierenden Getränke aufgrund des niedrigeren Cortisol-Spiegels verträglicher.
Innerer Herbst. In der Lutealphase (Anm.: Gelbkörperphase) überwiegt das Progesteron, das den Stoffwechsel sowie den Appetit anregt, und deswegen verbrennt man in dieser Zeit bis zu 280 Kalorien mehr am Tag. Kommt man diesem erhöhten Bedarf nicht nach, kommt es zu Heißhungerattacken. Mit "guten, langsamen" Kohlenhydraten in Form von Vollkorngetreide und stärkereichem Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis oder Karotten kann man dem Heißhunger entgegenwirken. Gezuckerte Süßigkeiten, Backwaren oder Fertiggerichte sollte man meiden, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und PMS-Symptome verursachen können. Die physischen und psychischen Symptome des PMS könne man in großem Maße lindern, indem man Vitamin B6-Lieferanten isst wie beispielsweise Vollkorngetreide, Hafer, Hefeflocken, Weizenkleie und Kichererbsen.
Die beste Unterstützung in jeder Phase: Gesund mit Zyklusfood
Menstruation Winter: Zeit für Ruhe und Regeneration. Es ist normal, sich müde zu fühlen, und sich zu Hause einzukuscheln ist in Ordnung. Die Eisenvorräte auffüllen kann man z. B. durch Algen, Grünkohl und Hirse, kombiniert mit Zitrusfrüchten, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Gegen Periodenschmerzen kann man mit Magnesium (z. B. aus Rohkakao in Kakao-Nibs, Weizenkleie, Fenchel, Mangold und Spinat) und Omega-3-Fettsäuren (Algenöl, Hanfsamen und Hanföl, Chiasamen und Walnüssen) vorgehen.
Follikelphase Frühling: Zeit für Tatendrang &Kreativität. Veränderungen fallen in dieser Phase leichter, da der steigende Östrogenspiegel einen Energieschub verschafft. Den Körper kann man nun mit Mikronährstoffen aus Sprossen versorgen und mit Phytoöstrogenen den Hormonhaushalt ausgleichen, z. B. aus Sojaprodukten, Leinsamen, Granatäpfeln oder Kräutern wie Storchenschnabel, Himbeerblättern und Frauenmantel oder Rotklee.
Eisprung Sommer: Zeit für Kommunikation. Das Östrogen im Zaum halten mit Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl oder Wirsing oder auch Kresse, Kohlrabi und Radieschen. Der Stoffwechsel ist nun langsamer, daher auf eine kalorienarme Ernährung mit viel Rohkost setzen. Mit Antioxidantien aus Beeren oder Pistazien schützt man den Körper vor Entzündungen. Mit Kohlenhydraten sparsam umgehen -geeignet sind Quinoa, Amarant oder Polenta (Maisgrieß), Hülsenfrüchte wie Linsen-Nudeln oder Linsen-Reis.
Lutealphase Herbst: Zeit für Rückzug und Selbstfürsorge. Der sinkende Hormonspiegel führt zu Müdigkeit und schlechter Laune. Dagegen helfen tryptophanreiche Lebensmittel wie Cashewnüsse oder Mungbohnen. In dieser Phase auf Alkohol und Koffein verzichten. Denn er lässt den Cortisolspiegel - der in dieser Phase sowieso schon höher ist als in allen anderen -steigen. Das könne wiederum Gereiztheit, schlechte Laune und extreme Stimmungsschwankungen erzeugen. Außerdem kann das Koffein die Progesteronproduktion hemmen. Gegen etwaige Verstopfung helfen ballaststoffreiche Obstsorten wie Äpfel und Birnen.
