Meditieren und Atmen heißt die Zauberformel für ein starkes Immunsystem, mehr Energie und weniger Stress.
Das süße Nichtstun. Einfach nur dasitzen und versuchen, an NICHTS zu denken. Sich selbst reflektieren. Zuhören. Den Gedanken Aufmerksamkeit schenken. Im Hier und Jetzt ankommen. Dabei eine bestimmte Haltung einnehmen und bewusst auf den Atem achten. Den Blick nach innen richten. Was denke ich? Was fühle ich? Wie geht es mir denn eigentlich? Das ist Meditation. Den Augenblick bewusst wahrnehmen. Klingt einfach, ist aber oft im täglichen Leben kaum durchführbar. Zu viel Stress, Zeitdruck und Aufgaben, die wir zu erledigen haben, lenken uns ab.
Meditieren stärkt Immunsystem
Wer glaubt, dass Meditieren nur was für esoterische Langhaartypen, spirituelle Lehrer oder Yogis ist, irrt. Neurowissenschaftler entdeckten das Meditieren als Mittel gegen Stress, Angststörungen und Depressionen. Sich mit dem Geist zu befassen, führt zu erstaunlichen Veränderungen im Gehirn – zu messbaren Veränderungen. Die sogenannte Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn wird durch Meditation gesteigert, so wie im Tiefschlaf. Dadurch werden Herzschlag und Atmung beruhigt, der Blutdruck normalisiert sich, das Immunsystem wird gestärkt und gleichzeitig Stress und negative Energien abgebaut. Ein gutes Beispiel und auch intensiv erforscht ist die Meditationsform „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ („Mindfulness-Based Stress Reduction“ oder MBSR). Einer Studie der Universität Minnesota zufolge hilft ein achtwöchiges MBSR-Training genauso gut gegen Schlaflosigkeit wie die Einnahme von Schlaftabletten.
Wahrnehmung stärken ist das Ziel
Warum? Weil das gleichmäßige Atmen und das In-sich-Hineinhören die eigene Wahrnehmung stärken, dabei können sich Herz und Atem beruhigen, die Muskulatur wird locker und entspannt, außerdem fährt der Körper die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin herunter. Der vielleicht wichtigste Effekt: Es macht uns ruhiger, gelassener und lässt uns mit Stress besser umgehen.
Üben, denn einmal ist keinmal
Sich einmal nach der Arbeit schnell auf einen Yogapolster im „Lotossitz“ zu setzen, zu atmen und mit den Gedanken bereits bei der Zubereitung des Abendessens zu sein, ist nicht Sinn der Übung. Am besten wäre es, sich dafür täglich Zeit zu nehmen, bewusst abzuschalten und auch im täglichen Leben mit mehr Achtsamkeit den Aufgaben des Alltags zu begegnen. Bewusst Auto fahren, essen, reden oder sogar aus dem Zähneputzen ein Ritual machen. Wie fühlt sich die Zahnbürste an? Wie schmeckt die Pasta? Mit nachfolgenden Übungen können Sie Ihre Wahrnehmung stärken.
Darauf sollten Sie achten
- Nehmen Sie sich regelmäßig, am besten täglich 5 bis 10 Minuten, Zeit zum Meditieren. Morgens, vor dem Aufstehen, oder abends.
- Suchen Sie sich eine Nische, wo Sie ungestört sein können. Hängen Sie notfalls ein Schild an die Tür: „Ich meditiere“.
- Hilft manchen: Legen Sie sich Ihre Lieblingsmusik auf oder eine Entspannungs-CD. Damit kommen Sie noch schneller in den Meditations-Modus (Alpha-Zustand).
- Beginnen Sie tief und gleichmäßig in den Bauch zu atmen. Achten Sie dabei auf die Atempause dazwischen. Also: einatmen – Atem kurz halten – ausatmen.
- Legen Sie fest, wie lange Sie meditieren möchten und halten Sie diese Zeit durch. Egal wie gelangweilt oder rastlos Sie dabei werden.
- Lassen Sie alle Erwartungen darüber los, was Sie beim Meditieren erreichen oder erfahren möchten und akzeptieren Sie sich genau so, wie Sie sind.
- Beginnen Sie die Erkenntnisse aus der Meditation mehr und mehr in alle Bereiche Ihres Lebens zu integrieren. So schöpfen Sie aus ein paar Minuten Stille volle Kraft.
Coach Andrea Mikisch: Meditations-Anleitung für Anfänger
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Wer bin ich wirklich?
Diese Frage stellt sich, so denke ich, jeder mindestens einmal im Leben. Im Alltagsleben zu funktionieren und fremde Bedürfnisse zu erfüllen, das lernen wir schon von Kindesbeinen an. Das Außen wird leider zunehmend wichtiger als das eigenste Innere, die intuitive Wahrnehmung und die Gedankenstille. Irgendwann finden sich viele in einer Art Lebenskrise wieder. Sie fragen sich, wer sie jenseits von Arbeit, täglichen Aufs und Abs wirklich sind, sind erschöpft und sinnentleert.
Meditieren hilft
Ziehen Sie die Notbremse! Gönnen Sie sich Mikroauszeiten. Reisen nach innen, also Meditation, die weder Geld noch Nervenkraft kosten, sondern ganz im Gegenteil: eine neue spannende Abenteuerreise ins eigene Wesen eröffnen können. Ihr Gewinn dabei ist bessere Gesundheit, ein entspannteres Leben, Liebe zu sich selbst, Genussfreude und Inspiration, die einen neuen Weg, eine neue Richtung einleiten können und noch viel mehr.
Meditation ist nicht gleich Meditation
Es gibt unterschiedliche Ansätze und Praktiken. Es gibt die körperorientierte Meditation, wie z. B. Yoga, die Atemmeditation, geführte innere Meditationsreisen wie z. B. eine Reise zur eigenen Körperzelle (http://www.spreaker.com/user/andrea.mikisch/meditation-zellheilung 2), Meditation ohne Bewegung und geistiger Konzentration auf etwas Bestimmtes und einfach nur mit geschlossenen Augen sitzen, um innere Abläufe zu beobachten.
Eine erste Anleitung: Dauer: 15 Minuten
Suchen Sie sich einen Raum, einen Sessel oder legen Sie sich hin. Drehen Sie das Handy ab, legen Sie Entspannungsmusik ein. Beginnen Sie mit geschlossenen Augen zu atmen.Atmen muss gelernt werden
Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und aus. Bei richtiger Atmung hebt und senkt sich der Bauch und die Schultern bleiben entspannt. Beim Einatmen konzentrieren Sie sich auf den Luftstrom durch die Nase und beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie Stress und Verspannungen loslassen. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
Den Körper spüren & Wahrnehmen
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper. Spüren Sie Ihre Fußsohlen am Boden. Wie genau fühlt sich der Boden an? Spüren Sie das Gewicht Ihrer Beine. Nehmen Sie die Kleidung auf Ihrer Haut wahr. Können Sie das Gewicht Ihres Körpers im Sessel sitzend wahrnehmen? Entspannen Sie Ihre Hüften und Oberschenkelmuskulatur bewusst. Lernen Sie, Gewicht abzugeben, abfließen zu lassen. Leiten Sie mit innerer Konzentration das Gewicht nach unten weiter, bis Sie es in den Beinen spüren. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.Lassen Sie die Schultern fallen sodass die Arme lose herunterhängen und die Armmuskeln ganz entspannt sind. Ihre Handflächen berühren Ihre Oberschenkel. Wenn Sie gut die Anspannung und das Gewicht aus den Schultern und Armen abgeben, spüren Sie einen sanften Druck und etwas Schwere in den Händen, welche nun an die Oberschenkel abgegeben werden können. Sie verbinden sich mit der Erdkraft und bekommen wieder Boden unter den Füßen. 3 x wiederholen. Fühlen Sie nun in Ihren Kopf hinein. Können Sie Ihre Haare – vorausgesetzt Sie haben welche – spüren? Konzentrieren Sie sich auf Ihr Schädeldach und vielleicht nehmen Sie nach einiger Zeit ein sanftes Prickeln oder Strömen wahr. Leiten Sie das nach unten weiter. Geben Sie die Schwere ab, nach unten zu Ihren Füßen. 3 x wiederholen.Genießen Sie den Moment der Entspannung. Verweilen Sie noch einige Minuten in Stille und Bewegungslosigkeit. Sie werden spüren, wie Sie immer tiefer in Räume von Zeitlosigkeit, Stille und Gewahrsamkeit eintauchen können.
Vier Auszeiten für die Seele
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1. Schwimmen
Fühlen Sie sich frei, im Ozean der Stille!Wofür: Mit dieser speziellen Übung können Sie innere Blockaden lösen, Stress abbauen und neue Energie für den Alltag tanken.
Dauer: ca. 15 Minuten.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie bewusst ein paar mal tief in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen senkt sie sich. Schließen Sie die Augen und erschaffen Sie sich in Gedanken einen riesigen Ozean, der sie vollkommen umgibt. Jetzt schwimmen Sie leicht und frei im klaren Wasser, das sich mit dem Einatmen in Ihrem ganzen Körper ausbreitet. Spüren Sie, wie mit der erfrischenden Kälte neue Energie einströmt. Das geschieht mit jedem Atemzug. Atmen Sie „das Wasser“ etwa 60-mal ein und aus. Beim Ausatmen strömt die Kühle aus dem Körper
hinaus, so lange, bis Sie sich wieder ganz stark und fit fühlen.
2. Lachen
Finden Sie Ihr Lachen als wären Sie ein Kind!Wofür: Sie fühlen sich müde und zerschlagen und können sich nicht mehr konzentrieren? Dann versuchen Sie es mit dieser Übung!
Dauer: ca. 10 Minuten.
So geht’s: Stellen Sie sich kerzengerade hin, sodass Kopf und Körper eine Linie bilden. Die Arme liegen am Körper an. Atmen Sie tief ein und aus. Mit geschlossenen Augen versuchen Sie nun, Ihren Kopf von Gedanken frei zu bekommen. Stellen Sie sich vor, Sie sind wieder ein Kind und sitzen auf einer Schaukel. Atmen Sie ein – und schwingen Sie nach vorn. Atmen Sie aus – und schwingen Sie nach hinten. Spüren Sie die Bewegung und beginnen Sie, mit dem Oberkörper leicht mitzuschwingen. Über Ihnen öffnet sich eine Wolke und ein Regen aus feinem Goldstaub geht nieder. Der Goldstaub verwandelt sich in kraftgeladene Strahlen, die Ihren Körper durchdringen und ihn mit Wärme erfüllen.
3. Kerze
Der erste Schritt heißt Konzentration!Wofür: Als Einstiegsübung in die Welt der Meditation, um die Konzentration zu stärken.
Dauer: 5 bis 10 Minuten.
So geht’s: Setzen Sie sich auf einen Meditationsplatz und betrachten Sie eine Kerze, die Sie vor sich hinstellen. Versuchen Sie nun, all Ihre Aufmerksamkeit auf die Kerze zu lenken. Fixieren Sie Ihren Blick auf die Flamme, ohne sich jedoch zu verkrampfen und ohne Ihre Augen zu überanstrengen. Sollte Ihr Blick abschweifen, lenken Sie ihn immer wieder auf die Kerze zurück. Atmen Sie ruhig ein und aus und sagen Sie zu sich: „Es gib nichts anderes auf der Welt als diese Kerzenflamme.“ Wiederholen Sie diesen Satz innerlich immer wieder. Dann Augen schließen und vollkommen entspannen. Genießen Sie den Moment der Ruhe.
4. Rosen
Lassen Sie eine Rose im Herzen entstehen!Wofür: Wenn Sie sich gerade über etwas geärgert haben, wütend sind, kann diese Übung helfen, möglichst schnell darüber hinwegzukommen.
Dauer: 5 bis 7 Minuten.
So geht’s: Setzen Sie sich entspannt hin, winkeln Sie die Knie an, Fußsohlen auf den Boden. Tief und regelmäßig ein- und ausatmen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz in Ihr Herz. Fühlen Sie in Ihr Herz. Lassen Sie die Wut und Enttäuschung, den Ärger und Groll ganz zu. Sagen Sie zu sich: „Es ist okay, so wie ich bin. Ich darf mich ärgern. Darf wütend sein. Darf zornig sein …“ Lassen Sie die Gefühle ganz zu. Stellen Sie sich anschließend eine Rosenknospe in Ihrem Herzen vor. Anfangs ist sie noch geschlossen, doch nach und nach öffnen sich langsam ihre Blütenblätter. Die Rose entfaltet sich in Ihrem Körper und erfüllt schließlich den Raum mit ihrem Duft, den Sie bei jedem Einatmen in sich aufnehmen. Ein Aromaöl der Rose unterstützt diesen Prozess
