Bewusster essen, mehr Aktivität im Alltag und sich rundum wohlfühlen: Mit den besten Schön & Fit-Rezepten kommen Sie bestimmt gut durch das neue Jahr 2016.
Jedes Jahr aufs Neue die guten Vorsätze: Das neue Jahr soll ein besonders fittes werden? Sie wollen bewusst auf die Ernährung achten, mehr Sport betreiben – einfach gesünder leben und etwas für Ihr Wohlbefinden tun? Guter Plan! Der große MADONNA Gesund-Guide unterstützt Sie gerne dabei. Die Dreifaltigkeit. Ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und eine stabile Psyche für mehr Balance – das sind die drei wichtigsten Eckpfeiler für ein gesundes Leben. Die auch wirklich umzusetzen und die richtigen Schritte zu setzen kann uns allerdings kein Mediziner abnehmen: Das müssen wir schon selbst tun. Doch mit der eigenen Gesundheit als Motivation sollte das kein Problem sein. Im Mittelpunkt der Gesundheit. Vom sanften Detox-Tag zu Jahresbeginn über gesunde, köstliche Rezepte bis zu effektiven Yoga-Übungen für mehr Gelassenheit ist wirklich alles dabei. Zusätzlich liefert MADONNA jeden Monat einen Extra-Tipp, auf dem der Fokus liegen sollten. In diesem Sinne: Auf ein gesundes JaTThr 2016!
Die besten Fit-Tipps für jeden Monat 1/12
JÄNNER 1. ERNÄHRUNG SOS-Detox. Na, über die Feiertage mal wieder so richtig zugeschlagen und gevöllert? Dann ist ein Entschlackungstag mit Reis genaus das Richtige, um das eine oder anderen Kilo zu viel wieder loszuwerden. Denn das Korn ist reich an Kalzium und sorgt dafür, dass Giftstoffe rasch aus dem Körper transportiert werden. Und so geht’s: Kochen Sie am Morgen 150 g Naturreis, den Sie in drei Portionen (morgens, mittags, abends) teilen. Sie können wahlweise gedünstete Äpfel oder Gemüse dazu essen. Zwischendurch reichlich Wasser und Kräutertee trinken.
2. BEWEGUNG Der Berg ruft. Skifahren und Snowboarden sind das ideale Ganzkörpertraining: Beine, aber auch Oberkörper – vor allem die Schultern – werden optimal trainiert. Durch die immense Muskelaktivität steigt auch der Kalorienverbrauch: Bis zu 400 Kalorien verbrennt man pro Stunde – Liftpausen inklusive. Also nichts wie los und ab auf die Bretter! 3. PSYCHE Schwitzen. Schön heiß – genau so brauchen wir es jetzt. Legen Sie einmal pro Woche einen Dampfbad- oder Saunabesuch ein. Das stärkt die Immunabwehr – Heatshock-Proteinen sei Dank – und macht stressresistenter. Da ist erholsamer Schlaf ebenso vorprogrammiert wie eine gesenkte Infektanfälligkeit. 4. EXTRA-TIPP Neujahrsvorsätze. Der Jänner steht im Zeichen der guten Vorsätze. Starten Sie mit einem Tagebuch, so können Sie Ihre Pläne leichter umsetzen.
FEBRUAR
1. ERNÄHRUNG Sauer macht lustig. Wer jetzt nach frischem Obst und Gemüse sucht, wird wohl nicht fündig. Für ausreichend Immun-Power sorgt jetzt der Vitaminspender Sauerkraut. Es fördert die Bildung von gesunden Bakterien im Darm und stärkt so unsere Abwehrkräfte. Der hohe Anteil an Vitamin C wappnet uns zusätzlich vor Erkältungen, Stress und Übergewicht. Vitamin B12 sorgt für starke Nerven: Kalium wirkt entwässernd.
2. BEWEGUNG Das Tanzbein schwingen! Die Zeit der Bälle ist der ideale Zeitpunkt, um sich fit und schlank zu tanzen. Dank rhythmischer Bewegungen ist Tanzen das ideale Ganzkörpertraining: Die Muskeln der Beine, des Rückens sowie die der Arme und Schulter werden aktiviert, Verspannungen gelöst. Bonus: Hoher Spaßfaktor!
3. PSYCHE Zeit für eine Erleuchtung. Denn Licht macht fit. Müde? Kein Wunder: Unsere Kraftreserven sind vollends aufgebraucht. Schuld daran ist der Lichtmangel der letzten Monate. Dieser Mangel führt zu einem Vitamin-D-Defizit, da das Vitamin unter Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet wird. Also nichts wie los: Kosten Sie die wenigen Sonnenstunden aus und gehen Sie raus! Ein bestehender Mangel kann mittel Vitamin-D-Kapseln oder in Tropfenform behoben werden. 4. EXTRA-TIPP Weltkrebstag. Der 4. Februar steht ganz im Zeichen von Krebs. Besonders bei familiärer Häufung ist eine regelmäßige Vorsorge zu empfehlen.
MÄRZ 1. ERNÄHRUNG Allrounder. Dass Vitamin C vor Erkältungen schützt, wissen wir. Das Power-Vitamin wappnet uns aber auch gegen zu viel Stress, stoppt Zahnfleischbluten und aktiviert unsere Glückshormone. Die besten natürlichen Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Kiwis sowie Sanddorn und Paprika. Vitamin C hilft auch gegen Frühjahrsmüdigkeit. Tipp: Schon zum Frühstück den Vitamin-C-Vorrat mit Hagebuttentee aufstocken!
2. BEWEGUNG Unschönen Dellen den Kampf ansagen! Die Tage werden länger, die Röcke kürzer. Damit Sie sich im kurzen Lieblingsrock wohlfühlen und Ihre Beine straff und vor allem frei von Dellen präsentieren können, sollten Sie auf zu viel tierisches Eiweiß und Zucker verzichten – beides übersäuert den Körpr. Werden Sie aktiv: Am besten dreimal die Woche morgens 20 Minuten powerwalken oder joggen. Wechselduschen straffen das Gewebe.
3. PSYCHE Fasten für die Seele. Die Fastenzeit ist der ideale Zeitpunkt, um Altlasten loszuwerden. Wie das geht? Klar, eine Fastenkur hilft dem Körper, zu entgiften. Fasten muss allerdings nicht immer mit Ernährung in Zusammenhang gebracht werden. Verzichten Sie auf TV, soziale Netzwerke oder sonstiges, das Ihnen zur Last werden könnte oder bereits geworden ist – Psychohygiene befreit ungemein! 4. EXTRA-TIPP Tag der Frauen. Am 8. März ist Weltfrauentag. Nutzen Sie diesen Monat, um geschlechtsspezifischen Krankheiten vorzubeugen und gehen Sie zu Ihrem Gynäkologen zum Check-up.
APRIL
1. ERNÄHRUNG Muntermacher. Lustlos? Stimmungsschwankungen und leicht gereizt? Zeit für eine Blutreinigungskur mit Löwenzahn: Die enthaltenen Bitterstoffe aktivieren Leber, Galle und Nieren, reinigen das Blut und regen den Stoffwechsel an. So geht’s: Drei Wochen täglich drei Tassen Löwenzahnwurzeltee (aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt) trinken.
2. BEWEGUNG Aufgesattelt. Wenn Sie jetzt an Pferde denken, liegen Sie falsch. Die Rede ist vom Drahtesel! Es gibt kaum eine gesündere Art der Fortbewegung als das Radfahren – Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel werden trainiert, Gelenke geschont. Eine Stunde am Drahtesel verbrennt bis zu 300 Kalorien. Die Bewegung an der frischen Luft hilft dem Körper, Resistenzen aufzubauen.
3. PSYCHE Farbenfrohes Frühjahr. Bunt macht happy und so nützen Sie die Farben richtig: Hellgrün baut Stress ab, Dunkelgrün verstärkt die Immunabwehr. Blau kann bei Migräne helfen und wer leicht aus der Fassung gerät, kann sich mit Braun erden. Außerdem macht uns ein bunter Tulpenstrauß immer glücklich! 4. EXTRA-TIPP Weltgesundheitstag. Der Monat April (7. 4.) steht ganz im Zeichen der Gesundheit. Planen Sie eine Vorsorgeuntersuchung ein.
MAI
1. ERNÄHRUNG Götter in Rot. Jetzt ist Erdbeerzeit. Außer bei Allergie sollte man jetzt beherzt zugreifen: Die „Ärzte“ unter den Früchten enthalten jede Menge gesundheitsfördernde Substanzen wie Vitamin C (für ein starkes Gewebe), Folsäure (für gesundes Blut) und Kalium (gegen Bluthochdruck). Dank der enthaltenen Methylsalicylsäure haben die Früchte eine ähnlich schmerzstillende Wirkung wie Aspirin – zehn Beeren können manchmal sogar ein Aspirin ersetzen. 2. BEWEGUNG Kneippen. Die beste Maßnahme für eine intakte Immunabwehr, fitte Nerven und eine Extraportion Energie? Laut Pfarrer Kneipp ist das Tautreten: Dabei schreitet man – am besten gleich in der Früh – für zwei bis drei Minuten mit nackten Füßen durch das taunasse Gras. Füße dann nicht abtrocknen, sondern warme Socken anziehen und durch schnelles Gehen wieder aufwärmen!
3. PSYCHE Zeit für die Liebe. Unsere Libido läuft gerade auf Hochtouren – da wollen wir von Überstunden, Zeitdruck & Co. nichts wissen. Dennoch haben Sie Stress? Lebensmittel mit hohem Magnesium-Anteil helfen, diesen zu reduzieren. Ideal: Blattgemüse, Naturreis und Pistazien.
4. EXTRA-TIPP Lunge. Sie rauchen? Am 31. Mai ist Weltnichtrauchertag. Der ideale Zeitpunkt, um in ein rauchfreies Leben zu starten.
JUNI
1. ERNÄHRUNG Geschmack des Südens. Sie sehnen sich nach Urlaub? Dann holen Sie sich das Uralubsflair auf den Teller – und zwar in Form der mediterranen Küche. Die Küche des Südens zählt zu den gesündesten Diäten: Olivenöl, gegrillter Fisch, Gemüse, Kräuter wie Knoblauch, Rosmarin und Thymian sowie Hülsenfrüchte liefern wichtige Nährstoffe. Fleisch gibt’s nur zu besonderen Anlässen, zum Nachtisch frische Früchte.
2. BEWEGUNG Sprung ins kühle Nass. Die Temperaturen erlauben es? Dann ab ins Wasser! Schwimmen ist einer der besten Fatburner und aktiviert beinahe alle Muskelgruppen des Körper. Besonders die Schwimmstile Brust, Delfin und Kraul zaubern eine perfekte Silhouette. Nackenschmerzen? Dann ist Rückenkraulen der ideale Schwimmstil für Sie. Wichtig: Baderegeln beachten!
3. PSYCHE In Ruhe entspannen. Lästige Mücken und andere Störenfriede der Natur machen das im Freien oft unmöglich. Diese natürlichen Rezepte helfen: Eine mit Gewürznelken gespickte Zitrone auf den Tisch stellen. Auch Duftkerzen mit Lavendel vertreiben das lästige Kleinvieh sofort.4. EXTRA-TIPP Sommer, Sonne, Sonnenschein. Am 21. Juni ist offizieller Sommerbeginn und internationaler Tag der Sonne. Zeit, um rauszugehen und die Kraftreserven aufzutanken.
JULI
1. ERNÄHRUNG Erfrischung. An heißen Tagen müssen wir besonders viel trinken. Ideal, um durchs Schwitzen ausgeschiedene Mineralstoffe wieder aufzutanken: Johannisbeersaft – mit Wasser im Verhältnis eins zu drei. Auch gut: Melissenblätter mit Mineralwasser – das erfrischt von innen.
2. BEWEGUNG Sommer-fit. Um die Hitze gut zu überstehen, sollten körperlich anstrengende Aktivitäten auf den frühen Morgen oder auf späte Abendstunden verschoben werden. Zu Mittag sollten wir bei den „Mittelmeerlern“ abschauen und eine Siesta einlegen. Ideal: Ein Powernap – für maximal zwanzig Minuten die Augen schließen und abschalten – füllt die Kraftreserven erneut auf. 3. PSYCHE Hot Love. Im Bett herrscht Sommerflaute? Ein wahrer Heißmacher: Zwei Scheiben frische Ananas mit Zitrone beträufeln und mit etwas Schlagobers ganieren – das weckt Liebes-Lust und kurbelt die Produktion von Sexualhormonen an. 4. EXTRA-TIPP Hygiene. Der 28. Juli steht im Zeichen der Infektionskrankheit Hepatitis, die meist durch mangelnde Hygiene – selten durch Sex – übertragen wird. Führen Sie sich das Thema Hygiene vor Augen und nutzen Sie die gegebenen Hygienemöglichkeiten. Studien belegen, dass regelmäßiges Händewaschen die Infektanfälligkeit senkt.
AUGUST
1. ERNÄHRUNG Gesund gegrillt. Beim Grillen ist Vorsicht geboten: Im von den Kohlen aufsteigenden Rauch sind krebserregende Stoffe wie Benzpyren enthalten. Diese Substanzen bilden sich vor allem, wenn Fett auf die Glut tropft. Daher sollte auf Wurst, Speck und Ähnliches verzichtet und lieber zu Steak, Geflügel und Fisch gegriffen werden – dazu am besten gegrilltes Gemüse servieren. Tipp: Tomaten auf den Grill – das enthaltene Lycopin entschärft die krebserregenden Stoffe im Körper.
2. BEWEGUNG Beach-fit. Beachvolleyball ist der Trendsport des Sommers schlechthin. Beim Baggern, Pritschen und Hechten verbraucht der Körper am Sandplatz viele Kalorien (etwa 600 in 60 Minuten. Außerdem stärkt dieser Ballsport sowohl die Arm- als auch die Beinmuskulatur. Wichtig: Vor dem Spiel aufwärmen und dehnen und keinesfalls auf ausreichend Sonnenschutz (LSF 50!) vergessen – das minimiert das Risiko an Verletzungen und Hautschäden. Der Spaßfaktor steigt.
3. PSYCHE Ausgeglichen. Die TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) lehrt uns, dass Gefühle in enger Verbindung zu unserem Organismus stehen. Kommen Sie deshalb mit Ihren Emotionen ins Reine, um körperliche Probleme zu verhindern. Yoga, Meditation und andere Entspannungstechniken helfen Ihnen dabei.
4. EXTRA-TIPP Bluttest. Im Sommer wird um den Weltblutspendertag vermehrt zur Spende aufgerufen. Tun Sie etwas Gutes! Sie bekommen zudem eine kostenlose Bestimmung der Blutwerte.
SEPTEMBER
1. ERNÄHRUNG Multitalent. Die Weintraube ist die Frucht des Septembers. Die Trauben sind reich an Vitaminen, Mineralien, Gerbstoffen, Enzymen und Fruchtsäuren – ideal zum Entschlacken. Der Stoffwechsel der Zelle wird verbessert und die Fettverbrennung angekurbelt. Entschlackungstag: Essen Sie über den Tag verteilt 1,6 Kilogramm Trauben und trinken Sie mindesten 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Wichtig: Nicht gleichzeitig essen und trinken – kann zu unschönen Verdauungsproblemen führen. 2. BEWEGUNG Gut gedehnt. Plagen Sie lästige Nackenschmerzen oder eine verspannte Schultermuskulatur? Diese Übung hilft: Im Sitzen oder Stehen den Kopf zur rechten Schulter neigen und dabei gleichzeitig die linke Schulter nach unten drücken, bis ein Ziehen zu spüren ist. Position etwa 15 Sekunden lang halten – Seitenwechsel. Auch ein warmes Bad entspannt die Muskeln – Zusätze mit Aroma-Ölen wie Neroli oder Ingwer lösen ebenfalls Verspannungen!
3. PSYCHE Im Flow. Wer hätte das gedacht: Arbeit kann glücklich machen – behaupten zumindest Psychologen. Und zwar muss man dazu in eine Art Fließzustand kommen – ein Flow, in dem sich Dinge wie von selsbt erledgien. Dazu braucht es Konzentration. Motto: Nicht denken, sondern handeln.
4. EXTRA-TIPP Herzgesundheit. Am letzten Samstag im Septemper ist Weltherztag. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Todesursache Nummer eins in Österreich. Ausgewogene Ernährung und Sport beugen vor.
OKTOBER
1. ERNÄHRUNG Schön scharf. Ein altbewährtes Hausmittelchen bei Erkältungen: Zwiebel! Bei Schnupfen hilft folgende Inhalation: Eine Zwiebel in Würfel schneiden – in drei Liter Wasser aufkochen. Topf vom Herd nehmen, ein Handtuch über den Kopf geben und die aufsteigenden Zwiebeldämpfe einatmen. SOS-Tipp bei Halsschmerzen: Zwiebelwickel – Zwiebel fein hacken, Masse auf ein Tuch legen und um Hals wickeln!
2. BEWEGUNG Asian Relaxation. Yoga entspannt und hält sowohl Körper als auch Geist jung. Für Anfänger bestens geeignet: die Kobra. Aus der Bauchlage Kopf und Oberkörper vom Boden abheben – Arme sind leicht gebeugt am Boden aufgestützt. Den Kopf in den Nacken legen und der Blick ist in Richtung Himmel gerichtet. In dieser aufgerichteten Position fünf bis 30 Sekunden verharren und anschließend langsam in die Bauchlage zurückgleiten.
3. PSYCHE Massage. Nervös oder gereizt? Eine Löffelmassage kann helfen: Löffel in heißes Wasser tauchen, abtrocknen und zwischen den Augenbrauen auflegen. In kreisenden Bewegungen eine Minute massieren. 4. EXTRA-TIPP Brustkrebs. Am 1. Oktober ist Weltbrustkrebstag. Eine jährliche Vorsorgeuntersuchung, unterstützt von regelmäßiger Selbstkontrolle, ist zu empfehlen.
NOVEMBER
1. ERNÄHRUNG Gut gewürzt. Und schon schmeckt das Gericht aufregender – oder eben einfach besser. Das Beste aber: Ihre Gesundheit fördern Sie mit den richtigen Gewürzen obendrein. So etwa verbessert Paprikapulver dank Capsaicin die Herzleistung und Fenchel sowie Thymian stärken die Atemwege (und beugen so Erkältungen vor). Zimt und Rosmarin bekämpfen Nervosität und Gewürznelken wirken desinfizierend. Majoran kräftigt den Magen. Guten Appetit!
2. BEWEGUNG Workout-Quickie. Fürs Fitnesscenter fehlt es an Zeit? Diese Übungen sind einfach in den Alltag zu integrieren und effektiv. Für straffe Arme: Im Auto das Lenkrad mit beiden Händen fest drücken nach zehn Sekunden die Spannung lösen. Mehrmals wiederholen und auf den Verkehr achten! Macht schöne Beine: Beim Zähneputzen (morgens und abends je zwei Minuten!) in die Abfahrtshocke gehen und die Muskeln fest anspannen.
3. PSYCHE Effizient schlafen. Heißt durchschnittlich acht Stunden Schlaf pro Tag. Nur dann kann unser Körper Stress optimal verarbeiten. Um besser zur Ruhe zu kommen, helfen die folgenden natürlichen Einschlafhilfen: Entspannen Sie sich, indem Sie vor dem Zubettgehen ein warmes Bad mit Orangen-Extrakt nehmen. Abends eine Tasse Melissentee trinken. Und: Nie mit kalten Füßen ins Bett!
4. EXTRA-TIPP Movember. Der Monat steht im Zeichen der Vorsorge bei Männern. Am 14. 1. ist Weltdiabetestag.
DEZEMBER 1. ERNÄHRUNG Schlank im Advent. Die Vorweihnachtszeit gestaltet sich meist eher ungesund. Um dennoch nicht zuzunehmen, helfen folgende Tricks: Essen Sie als Vorspeise öfter Artischocken und Radicchio. Sie enthalten Bitterstoffe, die den Gallenfluss sowie den Fettabbau beschleunigen und die Verdauung aktivieren. Zu viel Süßes und Alkohol am besten durch B-Vitamine und Magnesium ausgleichen. Tipp: Als Beilage Naturreis essen – da steckt nämlich beides drinnen!
2. BEWEGUNG Fit auf Kufen. Eislaufen zählt zu den beliebtesten Wintersportarten. Im Schnitt verbraucht man dabei pro Stunde 350 Kalorien. Außerdem sorgt der Sport für schlanke Beine, einen Knack-Po und ein gesundes Herz. Das Beste: Alles, was es dazu braucht, sind warme Kleidung und ein Paar Eislaufschuhe – die kann man meistens auch ausborgen. Achtung bei Stürzen – keinesfalls auf Handschuhe vergessen!
3. PSYCHE Durchatmen. Aber richtig! Ausgebrannt vom Weihnachtsstress? Diese einfache Anti-Stress-Übung geht rasch und hilft: Öffnen Sie ein Fenster – außer Sie befinden sich im Freien – stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein. Nun Lippen fest zusammenpressen und durch den Mund – gegen den Widerstand der Lippen – ausatmen. 3 Mal! 4. EXTRA-TIPP HIV. Am 1. Dezember ist Welt-Aids-Tag. Jährlich gibt es Tausende Neuinfektionen allein in Österreich. Hauptübertragungsart ist Sex. Deshalb: Safer Sex!
