Abnehmen mit Sternekoch Frank Rosin

Ob man zum Rauchen aufgehört oder über die Feiertage ein paar Kilos zugenommen hat – ein Zuviel an Kilos ist nicht nur optisch für viele Menschen störend, auch die Gesundheit leidet enorm darunter. Nicht umsonst haben übergewichtige Menschen ein erhöhtes Risiko, z. B. an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall) und Diabetes zu erkranken. Auch Sternekoch Frank Rosin litt jahrelang unter seinen Kilos, die nach einem Rauchstopp und ob des stressigen und genussreichen Joballtags stetig mehr wurden. 15 Kilogramm Übergewicht nahm der 53-Jährige mithilfe eines alltagstauglichen und durchaus genussreichen Fett-weg-Programms schließlich wieder ab. Seine Erfolgsstory sowie praktische Tipps und großartige Schlankrezepte teilt Rosin im TV und nun auch in seinem neuen Ratgeber „Gesund und fit mit Frank Rosin“. Wir warfen einen Blick in das Sterne-Konzept.

Kombi: Intervallfasten & Low Carb
Eines vorweg: Eine Crash-Diät, bei der man möglichst wenig Kalorien zu sich nimmt, lässt zwar anfänglich schnell die Kilos purzeln. Doch schon nach kurzer Zeit kommen die Heißhunger-Attacken – der Jo-Jo-Effekt schlägt zu. Der Sternekoch empfiehlt deshalb eine langsame, aber gesunde Gewichtsreduktion mit den zwei Ernährungskonzepten Intervallfasten 16:8 und Low Carb.

Beim Intervallfasten isst man täglich über einen Zeitraum von acht Stunden, danach folgt eine 16-stündige Fasteneinheit, in der keine Nahrung bzw. zuckerhaltige Getränke zugeführt werden (Wasser, ungezuckerte Tees und Espresso sind erlaubt). Das klingt zunächst unendlich lange, Frank Rosin rät deshalb Folgendes: „Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an das Intervallfasten und starten Sie mit einer Essenspause von 12 Stunden. Anschließend erhöhen Sie z. B. alle zwei bis drei Tage die Fastenstunden.“ In der Essenspause hat der Körper Zeit, alles Gegessene optimal zu verwerten. Auch die Zellen können sich regenerieren, Fett wird in Muskelmasse umgewandelt und Giftstoffe werden abtransportiert. Natürlich muss dabei auch der Kopf mitspielen: „Wenn man sich immer wieder sagt, Ich hab Hunger, ist das Gehirn auch darauf programmiert. Versuchen Sie es mal mit Ich hab keinen Hunger – es funktioniert tatsächlich!“, so der Sternekoch.

Zusätzlich zum Intervallfasten ist es natürlich wichtig, sich in den Stunden, in denen man essen darf, ausgewogen und bedarfsgerecht zu ernähren. Die kontrollierte Reduktion von Kohlenhydraten, genannt Low Carb, hat sich als äußerst effektiv bei der Gewichtsreduktion erwiesen und ist auch für den Profi die beste Methode, unnötige Kalorien zu sparen: „Einfache Kohlenhydrate, wie man sie in Weißmehl, Süßigkeiten oder Fertigprodukten findet, lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch schnell wieder absacken – das Hungergefühl ist kurze Zeit später schon wieder da.“ Die hilfreichen Kohlenhydrate bestehen hingegen aus langkettigen Zuckermolekülen. Sie werden im Körper langsamer verdaut und gehen somit auch nicht so schnell ins Blut über: Ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl tritt ein. Diese „guten“ Kohlenhydrate sind in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder Vollkornreis enthalten. Rosin empfiehlt, etwa 100 Gramm solcher Kohlenhydrate pro Tag zuzuführen. Auch Eiweiß sättigt hervorragend, hält den Blutzuckerspiegel niedrig und verhindert Muskelabbau. Eine Ernährung mit viel Gemüse, ergänzt durch Eiweiß ist für den Sternekoch der absolute „Fatburner“. Zusatztipp: „Am Morgen sind die Energiereserven leer – frühstücken Sie deshalb ausgiebig! Gemüse und Vollkorn sind gesund und enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe.“

Außerdem hält Rosin wenig von Verboten. Wer sich zu 70 Prozent von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ernährt, darf auch mal zu einem Gläschen Wein oder einer Rippe dunkler Schokolade greifen. Wie immer macht bei solchen Dingen die Menge das Gift.

Sport als ständiger Begleiter

Nicht nur die Ernährung spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle, auch Bewegung und Sport sollten in den Alltag integriert werden. Rosin schwört auf eine Kombination aus Ausdauersport wie Laufen und Muskelaufbau. Das hilft nicht nur bei der Gewichtsreduktion, sondern stärkt auch den Körper und insbesondere das Herz. Mit einem starken Herzmuskel wird das Blut effizienter durch den Körper gepumpt, das Herz muss seltener schlagen und wird dadurch geschont. So sinkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Zwei bis drei Sporteinheiten pro Wochen reichen aus, um den Kilos den Kampf anzusagen und sich in der eigenen Haut wohler zu fühlen. Zusätzlich sollte man Bewegung in den Alltag integrieren. Nutzen Sie Treppen statt Aufzug und Rolltreppen, gehen Sie zu Fuß in die Arbeit und machen Sie in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang. Das hält nicht nur müde Muskeln auf Trab, sondern macht auch den Kopf frei (Thema: Stressabbau!). Mehr Bewegung gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung kann schon in ein paar Wochen zu beeindruckenden Ergebnissen führen. Sollten auch Sie mit dem Gedanken spielen gesünder Leben zu wollen, hat der Sternekoch die passenden Tipps und Rezepte parat – Genuss kommt dabei nicht zu kurz!

Rezepte vom Profi

Scharfe Tomatensuppe © DK Verlag Zutaten für 3 Personen: 1 rote Chilischote, 1 Stück frischer Ingwer (3 cm), 2 EL Ahornsirup, 2 EL Tomatenmark, 600 g geschälte Tomaten (Dose), 600 ml Gemüsebrühe, Salz, frisch gemahlener schwarzer, Pfeffer, 50 g gemischte Kerne (etwa Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne), 6 Stängel glatte Petersilie Zubereitung: Die Chilischote waschen und von Samen befreien (wer es schärfer mag, entfernt die Samen nicht). Den Ingwer schälen und gemeinsam mit der Chilischote fein hacken. In einem Topf den Ahornsirup so erhitzen, dass er aufschäumt, Chili und Ingwer darin karamellisieren. Das Tomatenmark unterrühren. Tomaten und Brühe hinzufügen und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe aufkochen lassen. Die Temperatur reduzieren und die Suppe bei geschlossenem Deckel 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen in einer Pfanne ohne Fett die Kerne goldbraun rösten, dann herausnehmen und abkühlen lassen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und hacken. Unter die abgekühlten Kerne mischen. Die fertig gegarte Suppe mit dem Stabmixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Salatkernen bestreut servieren. Tipp: Für einen zusätzlichen Protein-Kick 50 g Räuchertofu klein würfeln und gemeinsam mit den Kernen auf die heiße Suppe streuen. Roher Zucchini-Kräuter-Salat © DK Verlag Zutaten Für 2 Personen: 2 kleine Zucchini, etwa 25 g frische Kräuter oder junge Blätter (Petersilie, Basilikum, Kerbel, Dill, Mangold, Spinat, Brunnenkresse …), 2 Eier, 2 EL Haselnussblättchen, essbare Blüten; Vinaigrette: 2 EL Weißweinessig, 2 EL Olivenöl, 1 TL mittelscharfer Senf, Salz, frisch gemahlener schwarzer, Pfeffer Zubereitung: Die Zucchini waschen, putzen und mit einem Sparschäler der Länge nach in dünne Bänder schneiden. Die Kräuter waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Alles gemeinsam in einer Schüssel locker vermischen, am besten mit den Händen. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, mit einem Löffel die Eier hineingleiten lassen. Die Eier in 5–6 Minuten wachsweich kochen. Anschließend kalt abschrecken. Für die Vinaigrette in einer kleinen Schüssel den Essig mit Olivenöl, Senf und je 1 Prise Salz und Pfeffer verrühren. Die Vinaigrette über dem Salat verteilen und locker unterheben. Die fertig gekochten Eier pellen, vorsichtig halbieren und auf dem Salat anrichten. Mit Haselnussblättchen und essbaren Blüten nach Wahl bestreut servieren. Dazu ein Glas aromatisiertes Wasser mit Ingwer, Gurke und Basilikum genießen. Wraps mit Thunfisch & Mais © DK Verlag Zutaten für 2 Personen: 1 Zwiebel, 125 g Mais (Dose), abgetropft, 140 g im eigenen Saft eingelegter Thunfisch (Dose), 2 EL Tomatenmark, 1 Handvoll gemischter Salat, Salz, frisch gemahlener schwarzer, Pfeffer; Wraps: 75 g Kichererbsenmehl, 25 g Haferflocken (Feinblatt), Salz, ½ TL Paprikapulver edelsüß, 1 Ei, Olivenöl zum Braten Zubereitung: Wraps: In einem hohen Gefäß das Kichererbsenmehl mit Haferflocken, Salz, Paprikapulver, Ei und 120 ml Wasser mit dem Stabmixer pürieren. Eine Pfanne dünn mit Olivenöl ausstreichen und erhitzen. Darin den Teig (je 1 Suppenkelle pro Wrap) ausbacken. Dafür die Pfanne schwenken, damit sich der Teig gleichmäßig und nicht zu dick verteilt. Die Wraps von beiden Seiten goldbraun braten. So insgesamt sechs Wraps zubereiten. Die Zwiebel abziehen und in dünne Streifen schneiden. In einem Sieb Mais und Thunfisch abtropfen lassen. Dann vier Wraps auf der Arbeitsfläche auslegen und dünn mit Tomatenmark bestreichen. Den Salat waschen und vorsichtig trocken schleudern, dann auf den Wraps verteilen. Thunfisch, Mais und Zwiebel daraufgeben, mit Salz und Pfeffer würzen, dann aufrollen. Tipp: Rucola eignet sich hier gut, denn er steuert einen herben, nussigen Geschmack bei, der gut zu dem Thunfisch-Zwiebel-Gemisch passt.

© DK Verlag