Fett weg mit Fett!

Reichhaltig, sämig und im besten Fall auch noch geschmacksverstärkend? Eine solche Dekadenz muss gesundheitsschädlich sein – so die Annahme. Fett wurde von Ernährungsbewussten und Abnehmwilligen die längste Zeit als Schreckgespenst gehandelt. Und die Diätforschung gab ihnen recht: Fett enthält im Schnitt doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Diese Tatsache alleine hat für viele ausgereicht, um es zur Ursache sämtlicher Gewichtsprobleme zu erklären. Heute weiß man: Fett alleine macht nicht dick. Genauso wie Fettreduktion alleine nicht über Diäterfolge entscheidet. Was tun, wenn uns jahrzehntelanges fettarmes Essen weder langfristig schlanker noch gesünder gemacht hat? Die Trendwende ist eine logische: Fett is back.

Fett ist wieder salonfähig 

Wird ein Nährstoff-Sündenbock zu den Guten befördert, so wird ein anderer an seine Stelle gerückt. Die Wissenschaft und viele Diät-Gefrustete haben ihn in Kohlenhydraten gefunden. Keto, Paleo, South Beach, Atkins oder Dukan – die trendigen Bezeichnungen haben eines gemein: Sie ordnen sich in die Kategorie der „Low Carb“-Diäten ein (s. Infokasten li.). „Low Carb“ bedeutet so viel wie „niedrige Kohlenhydrate“ und der Name ist Programm. Wer sich nach den Prinzipien ernährt, schränkt den eigenen Konsum von Kohlenhydraten stark oder zumindest deutlich ein. Die Vorteile einer solchen Ernährungsweise können zahlreich ausfallen, besonders bei entsprechender Empfindlichkeit oder bestimmten Vorerkrankungen (z. B. Diabetes Typ 2). Fett hingegen wird nunmehr hochgehalten und für seine positiven Eigenschaften gelobt. War die hohe Energiedichte lange Zeit ein Problem, so ist sie zu einem Wunschfaktor geworden: Ob im „Bulletproof Coffee“ (Kaffeegetränk aus schwarzem Kaffee mit Butter und/oder MCT-Öl ergänzt, das besonders lang anhaltende Energie liefern soll, Anm.) oder am morgendlichen Avocadobrot – der Stellenwert von Fett ist so gut wie nie.

 

Es muss nicht immer Low Carb sein: Richtiger Umgang zählt

Die größten Schwachstellen, die die kohlenhydratarme Ernährung mit sich bringt, ist ihre Langlebigkeit: Für sehr viele Menschen ist es schwierig, langfristig auf geliebte Beilagen und Süßes zu verzichten und viele sehen wiederum kaum Grund für die Einschränkung. Glücklicherweise hat Fett auch abseits des Low-Carb-Trends seinen rechtmäßigen Platz wiedergefunden. Wer auf Ausgewogenheit und Vielfalt in der eigenen Ernährung setzt, profitiert ebenfalls von bewusster Integration von Fetten. Besonders einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollen es nach aktueller Studienlage sein, die unserer Gesundheit zuträglich sind. Allerdings kommt es hierbei auf den richtigen Verzehr von Ölen und Fetten an. Werden bestimmte Öle etwa beim Kochen falsch verwendet, gehen nicht nur ihre positiven Eigenschaften verloren. Ihr Verzehr kann dann sogar schaden. 

 

Öl richtig verwenden

So profitiert Ihr Körper und worauf Sie achten sollten: Vielfalt ist gesund Abwechslung Das eine einzige gesunde Öl gibt es laut aktuellem Forschungsstand nicht. Eine Vielfalt an hochwertigen Ölen und Fetten, besonders pflanzlichen, ist ein guter Weg, um eine möglichst breite Nährstoffauswahl zu genießen.   1. Leinöl  Nicht erwärmen Das Öl, das aus Leinsamen gepresst wird, ist ganz besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und soll das „gesunde“ Cholesterin (HDL) stärken. Es sollte niemals erhitzt werden und muss lichtgeschützt aufbewahrt werden. Leider wird es schnell ranzig und eine angebrochene Flasche kann daher nur maximal 10 Wochen verwendet werden. Tipp: toll für Salate, Müsli und andere kalte Gerichte.   2. Sonnenblumenöl  Profil Sonnenblumenöl ist naturgemäß zwar ein pflanzliches Öl, jedoch hat es ein nicht sehr vorteilhaftes Fettsäureprofil und daher ist sein Stellenwert unter den „gesunden“ Pflanzenölen ein Streitpunkt. Jedenfalls eignet es sich (in raffinierter Form) gut zum Braten und Backen, da es bis 200 Grad erhitzt werden kann.    3. Rapsöl  Vitamin E Ein Klassiker in der österreichischen Küche, der ein passables Fettsäureprofil besitzt. Überdies enthält es viel Vitamin E. Raffiniertes Rapsöl kann bis ca. 200 Grad erhitzt werden.    4. Olivenöl  Qualität Bei Olivenöl gibt es markante Unterschiede in der Qualität. Kalt gepresstes Olivenöl (höchste Güteklasse: extra vergine/nativ extra) enthält besonders viele Polyphenole (gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe) und großteils einfach ungesättigte Fettsäuren. Es sollte nur bis ca. 170 Grad erhitzt werden. Raffiniertes, heiß gepresstes Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, enthält jedoch deutlich weniger Nährstoffe.

 

 

Ungesättigt versus gesättigt

Oft ist von „guten“ und „schlechten“ Fetten die Rede. Speziell geht es hierbei um deren chemische Struktur: Man spricht von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind jene, die vor allem mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindungen gebracht werden und demnach als „schlecht“ gelten. Sie sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Milchprodukten, aber auch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können dem Körper hauptsächlich über hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Samen und fetten Fisch (Omega 3) zugeführt werden. Ihre Aufnahme hat günstige Wirkung auf die Herzgesundheit. Besondere Bedeutung kommt den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 zu – sie sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Doch wie man heute weiß, entscheidet nicht vorrangig die Menge der Fettsäuren über ihre günstige Wirkung, sondern das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6: Es sollte zwischen 1:2 und 1:5 liegen, um gesundheitsfördernd zu sein. Ist der Gehalt von Omega 6 in diesem Verhältnis deutlich erhöht, so kann eine entzündungsfördernde Wirkung die Folge sein. Ebenfalls Teil der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren sind die sogenannten Transfettsäuren. Sie entstehen etwa bei der Härtung von Fetten in der Lebensmittelindustrie und sind daher vor allem in verarbeiteten Speisen reich enthalten. Sie gelten als sehr ungünstig für den Organismus, da sie das Risiko für Atherosklerose (gefährliche Verengung und Verhärtung von Arterien aufgrund von Blutfetten) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. 

 

Wozu wir Fett brauchen

Etwa 30 Prozent unserer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fett bestehen. Das klingt viel, ob der hohen Energiedichte von Fett sind dies für Erwachsene (je nach individuellem Energiebedarf) aber nur rund 4 bis 7 Esslöffel Olivenöl. Eine adäquate Zufuhr ist lebenswichtig, denn nur so wird die Aufnahme bestimmter essenzieller Mikronährstoffe ermöglicht. Darüber hinaus schützt es unsere Organe samt Gehirn und dient uns als universeller Kälteschutz und als Zell- und Nervengewebsbaustein. Fehlen uns essenzielle Fettsäuren, kommt es zu Mangelerscheinungen, Schwächung des Immunsystems oder sogar zu Organschäden und neurologischen Problemen. Fett ist also ein wichtiger Makronährstoff, der seinen schlechten Ruf nicht immer verdient. Wer zu den richtigen Quellen greift und Mengenempfehlungen im Auge behält, isst gesund, schmackhaft und tut obendrein noch etwas für die Linie, denn: Fett bewirkt, dass wir uns länger gesättigt fühlen. 

 

 

„Gutes“ Cholesterin im Fokus 

Das als „fettähnliche Substanz“ deklarierte Cholesterin macht zwar oft Negativ-Schlagzeilen, erfüllt jedoch auch wichtige Funktionen: Es unterstützt viele Stoffwechselvorgänge und ist ein essenzieller Zellbaustein. Den Tagesbedarf (ca. ein Gramm) kann der Körper großteils selbst produzieren oder wir nehmen ihn über die Nahrung auf. Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin: Ist zu viel „schlechtes“ Cholesterin (LDL) im Blut vorhanden, lagert es sich an den Gefäßwänden ab und führt so zu Atherosklerose. „Gutes“ Cholesterin (HDL) hingegen wirkt günstig, da es überschüssiges Cholesterin aus dem Blut in die Leber transportiert, wo es abgebaut wird.

 

 

Wie Low Carb funktioniert

Definition Wechsel Wer nach „Low Carb“-Prinzipien isst, verzichtet auf zum Großteil auf Kohlenhydrate. Im Fokus stehen Proteine und Fette. Wird die Kohlenhydratmenge sehr stark gedrosselt, auf maximal 20 Gramm täglich, so spricht man oft von „ketogener“ Ernährungsweise.   Stoffwechsel stellt um  Brennstoff Ernähren Sie sich kohlenhydratlastig, wie die meisten Menschen, dann ist dies der Brennstoff für Ihren Körper. Wird ihm dieser aber entzogen, sucht er sich einen alternativen Energielieferanten: Fett. Ihr Körper wechselt also von Zucker- auf Fett-Verbrennung. Zuerst verbrennt er das zugeführte Fett und danach die Reserven des Körpers.   Vorteile Alles neu Low Carb stabilisiert den Blutzucker und (nach der ersten Umstellung) auch das Energielevel. Besonders für Menschen, die sensibel auf Kohlenhydrate reagieren, folgt Verbesserung.