Welche sind die "guten" Kohlenhydrate?

Lange Zeit war es still um sie, oft schienen sie gar ins Exil verbannt, doch jetzt sind sie wieder da: Kohlenhydrate. Wie Sie aus der Bandbreite an Carbs die beste Wahl treffen und wie sie die komplexen Energielieferanten zu köstlichen Rezepten verarbeiten, lesen Sie hier.

Der Trendfaktor spielt in der Ernährung genauso eine Rolle wie in anderen Lebensstil-Bereichen: Denn nicht nur entscheidet er über den Kanon der Ernährungsthemen, sondern auch über das Angebot in Restaurants und Supermärkten. Lange Zeit hat sich der Trend weg von Kohlenhydraten bewegt. Dementsprechend erlebten Ernährungsformen wie Low Carb oder Keto einen Höhenflug. Während die kritische Auseinandersetzung mit Kohlenhydraten zwar durchaus sinnvoll ist und kohlenhydratarmes Essen Vorteile für die Gesundheit bringen kann, monieren Ernährungsexpertinnen und -experten immer wieder, dass der gänzliche Verzicht weder notwendig noch langfristig gesund sei.

Wie der Körper Kohlenhydrate verarbeitet
Kohlenhydrate sind im Normalfall die Hauptenergielieferanten der menschlichen Ernährung. Sie liefern nicht nur wichtigen Treibstoff für unsere Muskulatur, sondern ermöglichen auch essenzielle Stoffwechselvorgänge – darunter die Verdauung. Wenn wir Kohlenhydrate über die Nahrung zuführen, so werden diese im Rahmen der Verdauung zu Glukose (Traubenzucker) zerlegt. Diese gelangt über die durchlässige Darmwand in den Blutkreislauf. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel an, was wiederum das Hormon Insulin auf die Tagesordnung ruft: Es befördert die Glukose in die Zellen, wo sie der Energiegewinnung dient. (Bei einer Diabetes-Erkrankung funktioniert dieser Abtransport nicht richtig und die Glukose verbleibt im Blut.) Die unverdaulichen Bestandteile der Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, bleiben im Verdauungstrakt und werden ausgeschieden.

Gute versus böse Carbs
Je nach Art der zugeführten Kohlenhydrate wird der Verdauungs- und Verwertungsprozess beeinflusst. Es werden drei Hauptgruppen unterschieden: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligo– und Polysaccharide). Zu letzterer Gruppe gehören etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Kartoffeln. Sie gelten als die komplexen, langkettigen Carbs und damit als „die Guten“. Aufgrund ihrer Struktur enthalten sie viele Ballaststoffe und Nährstoffe. Sie bewirken einen langsameren Anstieg des Blutzuckers und verhindern so starke Schwankungen. Die Verdauung wird gefördert und das Sättigungsgefühl hält länger an. Einfache Kohlenhydrate enthalten im Verhältnis weitaus mehr Zucker und kaum bis keine Ballaststoffe – deshalb wird oft von „leeren“ Kohlenhydraten gesprochen. Dies trifft vor allem auf Industriezucker und Süßungsmittel zu. Diese Form der Carbs lässt den Blutzucker besonders schnell steigen und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken (z. B. Diabetes) in Verbindung gebracht – besonders dann, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Da sie auch nicht lange satt machen, neigen wir dazu, mehr von ihnen oder generell mehr zu essen. Ein unausgewogenes Essverhalten und Übergewicht sind häufige Folgen.

Zucker versteckt sich gerne
Leider ist Zucker in der modernen Ernährung omnipräsent. Vor allem in industriell hergestellten Produkten ist er reich enthalten, gibt sich aber nicht immer als zugesetzter Zucker zu erkennen. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Finden Sie darauf etwa Glukose-Fruktose-Sirup, Maltose, Dextrose, Raffinose oder Ähnliches – dann ist schädlicher Zucker enthalten, vermutlich sogar in großer Menge. Auch „natürliche“ oder gesünder klingende Zuckeroptionen wie Rohr- oder Kokosblütenzucker gehören zu den Zweifachzuckern und sollten gemieden werden. Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig & Co. sind zwar etwas weniger verarbeitet als Haushaltszucker, werden vom Körper aber nicht anders verstoffwechselt als Kristallzucker.

Kohlenhydrate im Check:

Energie für die zellen Kohlenhydrate sind wichtig für die Deckung des Energiebedarfs. Sie können in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. Glukose (oder Traubenzucker) ist der wichtigste Energielieferant für Körperzellen. Es gibt verdauliche Kohlenhydrate und unverdauliche, die als Ballaststoffe bezeichnet werden. Sie können vom Körper nicht in Glukose aufgespalten werden und werden über den Verdauungstrakt wieder ausgeschieden. Wie viel ist erlaubt? Mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Vorzugsweise in Form von Oligo- und Polysacchariden, das heißt in Form von etwa Hülsenfrüchten, Reis oder Vollkorngetreide. Aufbau Kohlenhydrate werden je nach Aufbau folgendermaßen unterschieden: - Monosaccharide: Einfachzucker – die kleinsten, nicht mehr spaltbaren Kohlenhydrate bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Bsp.: Glukose/Traubenzucker und Fruktose (enthalten in Obst, Gemüse, Honig). Auch Galaktose („Schleimzucker“) in der Milch ist ein Einfachzucker. Einfachzucker sind auch Bausteine der längerkettigen Kohlenhydrate: - Disaccharide bestehen aus zwei Monosacchariden. Sie werden durch Verdauungsenzyme in Monosaccharide gespalten. Bsp.: Saccharose (Haushaltszucker/Kristallzucker, Rohr- und Rübenzucker), Laktose (Milchzucker aus Glukose und Galaktose), Maltose (Malzzucker) . - Oligosaccharide bestehen aus drei bis zehn Monosacchariden. Bsp.: Raffinose (in Hülsenfrüchten, Erbsen), Oligofruktose (wird als Ballaststoff angesehen) und Maltodextrin. - Polysaccharide bestehen aus über 10 Monosacchariden. Dazu gehören z. B. Stärke (Mais, Kartoffeln, Reis, Getreide), Glykogen (tierische Stärke), Inulin (präbiotischer löslicher Ballaststoff; in Topinambur, Zwiebeln oder Chicorée).