Wer in der Hitze Sport treibt sollte vor allem auf den hohen Flüssigkeitsverlust achten.
Der Sommer ist da und mit ihm auch starke Hitze - auf das Training im Freien möchten viele trotzdem nicht verzichten. Wer bereits in der Sonne joggen war und sich ausgepowert hat, wird gemerkt haben, dass Sport im Sommer ganz schön anstrengend sein kann - alles geht schwieriger und langsamer voran, man schwitzt unheimlich viel und die Leistungsfähigkeit ist einfach nicht besonders gut. Die Hauptursache dafür ist der Verlust von Flüssigkeit und mit ihm der Verlust von Elektrolyten, aber auch der Sauerstoffgehalt der Luft.
Wann nimmt die Leistung ab?
Die Leistung nimmt ab, wenn man 3% des Körpergewichts durch Flüssigkeit verliert. Damit verbunden tritt Müdigkeit ein, wer sogar bis zu 6% Gewicht verliert wird mit Krämpfen, koordinativen Störungen und einem Leistungsabbruch rechnen müssen. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann in den schlimmsten Fällen sogar bis zur Benommenheit und Bewusstlosigkeit führen.
6 Fakten rund ums Wasser
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1. Wasser ist der Wohlfühlstoff Nummer eins für unseren Organismus, schließlich löst und transportiert es alle lebenswichtigen Nährstoffe. Etwa 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht brauchen wir täglich.
2.„Natürliches“ Mineralwasser darf nur am Quellort abgefüllt werden, und zwar so, wie es aus dem Brunnen kommt. Es enthält Mineralstoffe und Spurenelemente, die im Körper lebenswichtige Aufgaben erfüllen.
3.Eine neue Studie ergab: Wer seinen Wasserkonsum um einen halben Liter pro Tag steigert, erhöht seinen Energieumsatz um etwa 50 Kalorien.
4.Mineralwasser ist nahezu unbegrenzt haltbar. Dennoch verlangt der Gesetzgeber die Angabe der Lebensdauer. Meist ist sie auf einen Zeitpunkt zwei Jahre nach der Abfüllung datiert. Ist die Flasche einmal geöffnet, sollten Sie das Wasser nicht länger als drei Tage aufbewahren, vor allem dann, wenn keine Kohlensäure enthalten ist oder Sie direkt aus der Flasche trinken.
5.Gerade bei schweißtreibenden Fitness-Arten verliert der Körper viel Flüssigkeit. Sportmediziner empfehlen deshalb, während längerer Belastungsphasen rund einen Liter pro Stunde zu trinken. Am besten ein Wasser mit viel Natrium, das der Körper über den Schweiß verliert, wählen (ideal: 200 Milligramm pro Liter).
6. Wasserdefizite vom Tag abends auszugleichen bringt nichts - der Körper kann so große Mengen gar nicht auf einmal aufnehmen. Deshalb: unbedingt gleichmäßig über den Tag verteilt trinken.
Krämpfe durch zu wenig Elektrolyte
Was viele vergessen ist, dass Elektrolyte ebenso wichtig sind wie Flüssigkeit. Das wichtigste und als erstes ausgeschiedene Elektrolyt ist Natrium - wer Wasser ohne Natrium zu sich nimmt, muss damit rechnen, dass er die Konzentration an Elektrolyten im Körper nur noch mehr verdünnt, was wiederum zu Krämpfen führt.
So viel sollten Sie beim Sport trinken
Pro Belastungsstunde im Rahmen von Ausdauersport unter Hitzeeinwirkung empfiehlt es sich 1 Liter Wasser und begleitend dazu Natrium aufzunehmen. Für Krafttraining, das nicht unbedingt unter Hitzeeinwirkung absolviert wird, reicht auch die Aufnahme von 0,5 - 0,75l por Belastungsstunde. Diese Menge sollte unbedingt eingehalten, aber ebenso mit Elektrolyten versehen werden.
So trinken Sie genug
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1. Wasser in Sichtweite
Stellen Sie sich (auch in der Arbeit) einen Wasserkrug auf den Tisch und denken Sie daran, jede Stunde ein Glas Wasser zu trinken.
2. Gleich nach dem Aufstehen
Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Das bringt den Kreislauf in Schwung.
3. Aufpeppen
Wasser ist Ihnen zu fad? Peppen Sie Ihren Durstlöscher mit Obststückchen auf. Zitronen-, Orangen- oder Apfelscheiben sorgen für eine leckere Note. Auch Minze schmeckt erfrischend.
4. Würzen
Essen Sie scharf! Das lässt Sie schneller zum Wasserglas greifen.
5. Wasser immer dabei
Die Wasserflasche sollte Ihr ständiger Begleiter sein. Egal ob beim Shoppen, beim Sightseeing oder im Fitnesscenter.
6. Vor jeder Mahlzeit
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen und Sie essen automatisch weniger.
7. Flüssigkeit durch Obst und Gemüse
Melonen, Gurken und Sellerie sind gute Flüssigkeits-Lieferanten.
8. Wasser zum Alkohol
Beim After-Work-Drink trinken Sie nach jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser. So hat der Kater keine Chance.
