Ein starkes Immunsystem ist im Herbst das A und O. Mit diesen Immun-Tricks bleiben Sie heuer gesund.
Es ist wieder soweit: Gefühlt hustet und schnieft erneut das halbe Land. In der vergangenen Woche wurden österreichweit insgesamt 289.309 Krankenstände registriert, von denen 89.499 auf grippale Infekte und diverse Erkältungen zurückzuführen waren. Dies geht aus den Daten der Österreichischen Gesundheitskasse (ÖGK) hervor, deren Zahlen sowohl die ÖGK-versicherten Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer als auch Bezieher von Arbeitslosengeld umfassen. Wir befinden uns also mitten im Erkältungsherbst. Jetzt heißt es: Schadensbegrenzung, um zu verhindern, dass sich noch mehr Menschen anstecken.
Neben den Coronaviren sind vermehrt auch wieder Rhinoviren im Umlauf, die den gewöhnlichen Schnupfen auslösen. Gegen diese etwa 150 verschiedenen Erkältungsviren kann man sich durch die bekannten Hygienemaßnahmen schützen. Zudem wird ein Wiederaufleben der echten Grippe befürchtet. Gegen die nicht zu unterschätzende Influenza gibt es – ebenso wie gegen Corona – eine Schutzimpfung. Darüber hinaus lohnt es sich, der körpereigenen Immunabwehr jetzt besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Dr. Thomas Rampp, Oberarzt an der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin in Essen-Mitte und Autor des neuen Ratgebers "Das Immunbooster-Handbuch", verrät die effektivsten Strategien zum Aufbau einer starken Abwehr. Denn: "Trotz aller medizinischen Fortschritte und unabhängig von allen Schutz- und Präventionsmaßnahmen – ohne unser Immunsystem geht es nicht!"
Drei Säulen einer starken Abwehr: Wie viel wir uns bewegen sollten, welche Nahrungsmittel uns stärken und wie Regeneration beim Kampf gegen Krankheiten unterstützt.
Die besten Booster für Ihr Immunsystem
1. Bewegung
"Häufige Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Entzündungen des Rachenraumes oder Mandelentzündungen", so Dr. Rampp, "kommen bei Sportlern wesentlich seltener vor als bei gänzlich Untrainierten. Wenn wir uns sportlich betätigen, löst diese akute Belastung deutliche Veränderungen des Blutbildes aus. Der Körper schüttet dabei Hormone wie zum Beispiel Adrenalin aus, die dann wiederum das Immunsystem aktivieren. Aber auch verschiedene Zellen vermehren sich schon nach wenigen Sekunden und werden deutlich aktiver, so etwa die natürlichen Killerzellen, die bei der Abwehr von Tumorzellen und virusinfizierten Zellen eine wichtige Rolle spielen."
Aber Achtung vor dem "Open-Window-Effekt": "In der Phase nach sehr intensiven sportlichen Belastungen ist der Körper anfälliger für Infekte und empfänglicher für Krankheitserreger", so der Experte. Es entsteht eine vorübergehende Immunschwäche -ausreichend Schlaf und Regeneration steuern gegen. Rampps Tipp: Die optimale Wirkung für den Laufsport z. B. liege bei Trainingsumfängen zwischen 15 bis 25 Kilometern pro Woche - verteilt auf drei bis vier Trainingseinheiten. Dieses Maß lasse sich auch auf andere Ausdauersportarten übertragen.
Dank ausreichender Bewegung stärken Sie Ihre Abwehr und "härten" Ihren Organismus ab.
2. Ernährung
Wie bereits erwähnt, besteht ein enger Zusammenhang zwischen Darm (seinem Mikrobiom /Mikrobiota) und dem Immunsystem. Eine wichtige Rolle spielt die Vielfältigkeit der Darmflora, die wiederum von der Ernährung geprägt wird. Auf der Suche nach der besten Ernährung habe sich laut dem Mediziner die Mittelmeerkost (mediterrane Vollwerternährung) und die Planetary Health Diet (Anm.: regional, saisonal und nachhaltig) bewährt. Bei beiden Ernährungsweisen bilden frische, pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel die Basis. Pflanzliches enthält lebenswichtige sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide (Anm.: in Grünkohl, Kürbis, Karotten) und Flavonoide (Anm.: in Äpfeln, Birnen, Zwiebeln). Besonders hervorzuheben sind laut Rampp zudem Ellagsäure-haltige Lebensmittel wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Walnüsse. "Ellagsäure ist medizinisch bedeutsam zur Vorbeugung bei Krebs und zur Behandlung von viralen und bakteriellen Infektionen", so der Arzt. Powerfoods sind auch Kurkuma und Ingwer. Eine weitere wichtige Rolle fürs Immunsystem spielt nicht nur das Was, sondern auch das Wann? Der Mediziner empfiehlt regelmäßige Esspausen, sprich Fasten, das "eine Frischzellenkur für das Immunsystem ist".
Pflanzliche Nahrungsmittel mit einer hohen Konzentration an Nährstoffen stärken das Immunsystem. Besonders wirkungsvoll: Ingwer, Kurkuma und Apfel, zum Beispiel als täglicher Boost-Shot.
3. Regeneration
Schlaf, Atmung, Achtsamkeit, Lachen, positives Denken, Naturerleben bzw. Waldbaden sind für den Autor die wichtigsten Säulen der Regeneration. Diese ist nicht nur auf Zellebene wichtig, sondern fördert auch das psychische Wohlbefinden, das ebenfalls zu einem starken Organismus beiträgt. Der Darm mit seinen Millionen Nervenzellen und das Gehirn sind in ständiger Kommunikation. Daher wirkt sich die Art und Weise, wie wir denken und fühlen, auf unseren organischen Gesundheitszustand aus. Positives Denken habe z. B. einen direkten Einfluss auf das Immunsystem. Während seelische Beschwerden das Immunsystem schwächen, kann eine optimistische Lebenseinstellung die Abwehrkräfte ankurbeln und helfen, Krankheiten zu verhindern. Das mit Zuversicht verbundene psychische Wohlgefühl aktiviert den Stoffwechsel, Glückshormone im Blut nehmen zu, und Stresshormone werden abgebaut.
Gute Laune und eine positive Stimmung können erlernt und gefördert werden. Hilfreich sind Spaziergänge in der Natur, die den Stresshormonspiegel und den Blutdruck senken und das Selbstwertgefühl steigen lassen. Auch das Führen von Dankbarkeitstagebüchern sieht der Experte als wertvolle Strategie, um sich zu stärken.
Wem das nicht liegt, der kann sich eines wichtigen Werkzeugs bedienen, das wir immer bei uns haben: den Atem. Tief einatmen, ausatmen und das Immunsystem dabei scharf stellen!
