Tagsüber mehr als 30 Grad und nachts nur wenig Abkühlung – der Hochsommer raubt vielen den Schlaf. Da die optimale Schlaftemperatur zwischen 15 und 18 Grad liegt, kann das körpereigene Kühlsystem schon mal schlappmachen und den Schlaf beeinflussen.
Damit Sie morgens nicht völlig gerädert in den Tag starten müssen, haben wir in Zusammenarbeit mit Dr. Brigitte Holzinger, Expertin im Bereich Schlafforschung, die wichtigsten Tipps zusammengestellt, die die aufgeheizte Umgebung etwas schlaffreundlicher machen sollen.
Tipps für besseren Schlaf bei Hitze
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1. Lassen Sie die Frische herein
Lüften lautet die erste Maßnahme gegen ein zu heißes Schlafzimmer. Oft hilft es morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen, frische Luft ins Zimmer hinein zu lassen. Wenn möglich, schaffen Sie dabei einen Durchzug.
2. Bleiben Sie auf der dunklen Seite der Nacht
Nach dem morgendlichen Lüften sollten Sie das Zimmer mit Rollläden oder Vorhängen verdunkeln, damit der Raum durch die Sonnenstrahlen bis zum Abend nicht unnötig aufgeheizt wird. Um die Hitze abzuwehren, sind Außenjalousien am besten geeignet.
3. Betten Sie sich in Baumwolle
Dicke Stoffe blockieren den Luftaustausch und konservieren die Körperwärme. Sparen Sie sich die sexy Satin-Bettwäsche für etwas kühlere Nächte. Helle Laken aus leichter Baumwolle sind atmungsaktiv, bleiben kühl und begünstigen die Luftzirkulation.
4. Wasser marsch!
Oft möchte man Schweiß und Straßenstaub mit einer kalten Dusche wegspülen, doch dies ist kein geeignetes Mittel, um bei Hitze besser einschlafen zu können. Im Gegenteil – durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße der Haut zusammen, der Körper kann schlechter Wärme abgeben und später im Bett muss man schwitzen. Umgekehrt bewirkt eine warme Dusche eine Gefäßerweiterung und letztlich fühlt man sich erfrischter. Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich deshalb eine lauwarme Dusche, die die Poren öffnet und die angestaute Hitze des Tages entweichen lässt. Danach können Sie den Körper mit einer kühlenden Lotion wie zum Beispiel Minz- oder Zitrus-Öl eincremen.
5. Optimales Hitze-Food
Optimalerweise sollte man spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, das schwer im Magen liegt – also Hände weg von allzu fetten und kohlehydratreichen Speisen. Als leichte Nachtmahlzeit empfiehlt sich Milch, da sie viele Mineralien zurückgibt, die man über den Tag hinweg verloren hat. Reichern Sie diese mit einer zerdrückten Banane an – diese enthält die Aminosäure Tryptophan, die den körpereigenen Serotoninspiegel erhöht und damit spannungslösend wirkt. Mandeln und Zimt fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Im Sommer greifen viele auch zur Rohkost, was über den Tag sehr sinnvoll ist, zur Nacht aber hinderlich für den Schlaf. Denn diese setzt Gärungsprozesse frei, die es im Magen rumoren lassen. Weiters wird angenommen, dass Histamine bei der Regulierung des Schlaf-wach-Rhythmus als Wachmacher fungieren. Dies ist wissenschaftlich zwar noch nicht erwiesen, aber wer möchte, kann versuchen, abends zum Beispiel Avocados zu meiden.
6. Flüssige Erfrischung
Nach 19 Uhr sollten Sie auch keine größeren Mengen Flüssigkeit mehr zu sich nehmen: der verstärkte Harndrang löst nächtliches Aufwachen aus und kann somit zu Durchschlafstörungen führen. Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte man sich am besten im Laufe des Tages kümmern. Auch Tee kann eine gute Ergänzung sein, denn im Körper müssen kühle Getränke erwärmt und heiße gekühlt werden. Eiskalte Getränke bei äußerer Hitze geben unserem Körper also ein falsches Signal: nämlich zusätzliche Wärme zu produzieren. In südlichen Ländern ist oft zu beobachten, dass Menschen ständig warmen Tee in kleinen Schlucken trinken, wodurch sie ein leichtes Schwitzen in Gang halten und so die Abkühlung des Körpers unterstützen. So ist zum Beispiel Chrysanthemen-Tee, Melissentee, oder Hibiskusblütentee zu empfehlen, die kühlen und erfrischen zugleich.
7. Bleiben Sie nicht einfach liegen
Sollten Sie 20 bis 30 Minuten nach dem zu Bett gehen zwar müde, aber immer noch wach sein, sollten Sie aufstehen und sich mit etwas anderem beschäftigen. Das bringt den Kreislauf neu in Schwung. Denn um Einschlafen zu können, brauchen Sie auch Energie. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn sich eine neue Müdigkeit
Schlafprobleme - auch ohne Hitze?
Warum man abends nicht einschlafen kann, hängt mit vielen unterschiedlichen Faktoren zusammen. Für die meisten davon ist man sogar selbst verantwortlich, auch wenn man es bewusst gar nicht wahrnimmt.
Nicht-einschlafen-können hängt vor allem mit unserem Verhalten in den letzten Minuten und Stunden zusammen, bevor wir uns entschließen endlich das Licht abzuschalten um wirklich zur Ruhe zu kommen und zu schlafen.
Hier erfahren Sie was Sie vermeiden können um abends ruhig einzuschlafen.
Darum können Sie abends nicht einschlafen
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Huuuunger!
Gerade abends überfällt Sie oftmals der Heißhunger und Sie geben diesem Bedürfnis nach? Zu spätes Abendessen lässt uns schlecht schlafen und vor allem einschlafen. Denn mit einem vollen Bauch ist der Körper erst einmal damit beschäftigt alles zu verdauen. Damit Sie in Ruhe ins Land der Träume gelangen, vermeiden Sie Mahlzeiten in den letzten 3 Stunden vor dem zu Bett gehen.
Sport
Nicht jeder ist eine Sportskanone, aber es gibt sie. Die Unersättlichen, die sich gerne müde machen wollen indem sie noch ein abendliches Work-Out einschieben. Aber auch hier sei gesagt: Meiden Sie Sport in den letzten 2-3 Stunden vor Ihrem Gang ins Bett, andernfalls ist Ihr Körper viel zu aufgepusht um gleich zur Ruhe zu kommen.
Unregelmäßigkeit
Auch die Unregelmäßigkeiten in Ihrem Schlafrhythmus können dafür sorgen, dass Sie nicht schlafen können. Sie feiern bis in die frühen Morgenstunden, schlafen den halben Tag und können dann abends nicht einschlafen? Wundert Sie das wirklich? Unregelmäßigkeiten bringen Ihren Körper nur komplett durcheinander. Wenn Sie ruhiger und vor allem besser einschlafen möchten, schaffen Sie Regelmäßigkeiten und versuchen Sie sich auch an diese zu halten.
Die volle Blase
Sie haben vor demSchlafen-gehen immer so viel Durst und trinken noch 2-3 Gläschen Wasser bevor Sie sich ins Bett legen? Durst haben und etwas dagegen tun ist ja legitim, aber versuchen Sie es doch einmal mit einem Glas und eventuell noch einem zweiten auf dem Nachtkästchen. Andernfalls wird es eine sehr unruhige Nacht mir vielen Gängen zur Toilette.
Meiden Sie auch zuckerhaltige Getränke, denn diese schwemmen den Körper nur auf und der Zucker selbst gibt Ihnen genau dann einen Energieschub, wenn Sie eigentlich zur Ruhe kommen sollten.
Social Media
Jetzt hängen Sie schon den ganzen Tag in Ihren Sozialen Netzwerken, da sollten Sie sich und Ihrem Körper abends einmal eine Pause gönnen.
Natürlich könnte irgendjemand etwas posten, das Sie unbedingt lesen wollen, aber das können Sie doch auch am nächsten Morgen machen, oder? Das Licht, das Ihr Bildschirm oder Display ausstrahlt, regt wieder die Aktivität im Hirn an und lässt Sie viel schlechter einschlafen.
Den Film noch!
Eigentlich sind Sie schon müde, aber bevor Sie ins Bett gehen möchten Sie sich doch noch schnell die letzten Minuten des Abendfilms ansehen. An und für sich ist Fernsehen nichts Verwerfliches, aber auch hier gilt dasselbe wie bei Ihren Social Media Aktivitäten, ihre Hirnaktivität wird nur wieder angeregt und Sie können nicht mehr einschlafen. Darum am besten eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen alle Gerätschaften ausschalten.
Dann wenigstens noch ein paar Seiten lesen!
Wer tut das nicht, vor dem Schlafen noch ein Buch zur Hand nehmen, weil man sich denkt, dass das die bessere Methode ist, anstatt weiter fernzusehen. Doch auch Lesen kann Sie daran hindern danach seelenruhig einzuschlafen. Der Grund dafür ist, dass wir uns zum Lesen oftmals schon ins Bett legen und der Körper eigentlich vermittelt bekommen sollte, dass man im Bett schläft. Hier müssen Sie also klare Struktur in Ihr Leseverhalten bringen. Lesen immer gerne, aber zum Beispiel auf dem Sofa im Wohnzimmer und dann ganz gezielt zum Schlafen ins Bett gehen. Somit signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er jetzt wirklich zur Ruhe kommen kann und abschalten, wenn sie sich dann endlich hinlegen und zudecken.
