Wie Sie mit simplen Tricks und Mini-Workouts Ihren Bikini-Body in Form halten. Sie brauchen kein Fitness-Center dazu. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr
Wenn wir eine Zeit lang keine Lust haben, ins Fitness-Center zu gehen, brauchen wir kein schlechtes Gewissen zu bekommen. Ganz im Gegenteil: Anstrengung bei bis zu 40 Grad Celsius kann unsere Gesundheit – vor allem das Herz – gefährden. Gesünder ist bei Rekordtemperaturen moderate Alltagsbewegung.
35 Tipps für 35 Grad plus. MADONNA hat für Sie 35 effektive Tipps, wie Sie im Sommer auch ohne lange Sporteinheiten in Bestform bleiben. Ob Bewegung beim Shoppen, Fernsehen, zu Hause, im Büro oder im Urlaub – überall bieten sich Gelegenheiten, um den Körper zu trainieren. Und vergessen Sie nicht: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch auf dem Sofa Fett.
Gesunde Ernährung: Essenziell ist auch die Ernährung. Die Diät-Expertinnen Julia und Ursula Pabst („resize“-Institut in Wien) geben 10 Hitze-Tipps zum Abnehmen. So easy geht’s:
35-Fit Tipps für die Hitze
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1 Schrittzähler
Legen Sie sich einen Schrittzähler zu! Wer 1.000 Schritte am Tag zu Fuß geht (etwa 10 Minuten), erspart sich das Fitness-Center. 10.000 Schritte pro Tag (so die WHO-Empfehlung) verlängern unser Leben gleich um zehn Jahre, und diese Stunde Spazierengehen verbrennt etwa 240 Kalorien.
2 Das Rote-Ampel-Training
Wenn Sie bei Rot an der Ampel stehen und sich ärgern, dass Sie spät dran sind, nützen Sie diese Gelegenheit: Fest das Lenkrad mit den Händen umfassen und die Oberarme anspannen. Beckenboden auch.
3 Bein-Blitztraining
Sie brauchen eine Pause? Gehen Sie in ein Stiegenhaus. Mit den Zehenspitzen auf den Rand einer Treppenstufe stellen, Fersen gleichmäßig heben und senken. 20 Wiederholungen. Ein super Krafttraining für die Waden.
4 Das Workout zu hause
Festigt Oberschenkel und Po: Gehen Sie im Ausfallschritt (in der Sportsprache: der Farmers-Walk) durch die Wohnung. Vorwärts, rückwärts und seitwärts. Fortgeschrittene nehmen schwere Bücher und Wasserflaschen als Gewichte.
5 Intervall-run
Ein super Fatburner: Raus an die frische Luft, gleich in der Früh, und abwechselnd laufen und sprinten. Je zwei Minuten eine Viertelstunde lang. Dies verbrennt gleich morgens 250 Kalorien.
6 Pakt Abschliessen
Versprechen Sie sich, jeden zweiten Tag Bewegung zu machen. Wenn Sie sich nicht dran halten, dann zahlen Sie fünf Euro in die Urlaubskassa ein.
7 Vor dem TV
Wohnzimmer-Workout: Einfach beim Fernsehen auf den Boden legen. Rückenlage. Beine hoch und 15 Minuten Luft-Radfahren. Dabei den Beckenboden fest anspannen. Ergebnis: minus 63 Kalorien.
8 In der Werbepause
Statt durchzuzappen oder sich zu ärgern, dass wieder unterbrochen wurde: Bringen Sie Ihren Kreislauf mit einer Runde Jumping-Jacks (Hampelmänner) in Schwung. Ein tolles Ganzkörpertraining.
9 Lieblingsserie
Nutzen Sie die Sofakante. Breiten Sie die Arme aus und heben Sie die Knie angewinkelt an. Jetzt die Beine im Wechsel strecken und wieder anziehen, bis Sie nicht mehr können. Kräftigt die Bauchmuskeln.
10 Beim Zähneputzen
Spannen Sie die Beine und den Po fest an. Bein nach hinten strecken – abwechselnd links dann rechts. Danach Beine kräftig ausschütteln.
11 Beim Kochen
Sie wollen Nudeln kochen oder Kartoffeln? Einfach diese Wartezeit nutzen und ab in die Planke (Unterarmstütze) und fünf Minuten halten – den Körper ganz fest unter Spannung halten, mindestens bis 20 zählen. Fortgeschrittene können auch Liegestütz machen.
12 öfter lachen
Schauen Sie sich einen lustigen Film an, machen Sie Ihre Übungen während des Zuschauens und lachen Sie herzhaft. Dabei verbrauchen Sie immerhin bis zu 50 Kalorien mehr.
13 heiße Küsse
Ein leidenschaftlicher Kuss verbrennt bis zu 20 Kalorien – in nur einer Minute. Wie – Sie denken jetzt noch nach? Los geht’s!
14 Trendsetter
Wenn man viel Spaß hat, merkt man eine sportliche Belastung kaum. Probieren Sie am Strand Funsportarten, wie Stand-up-Paddling, aus – verbrennt 600 Kalorien pro Stunde.
15 kühles Nass
Nicht nur planschen, sondern auch öfter bewusst schwimmen. Eine Stunde Brustschwimmen verbrennt bis zu 900 Kalorien, formt den Body und ist gut gegen Cellulite.
16 Tanzen
Drehen Sie die Musik auf und tanzen Sie los. Sie werden sehen, wie viel Freude das machen kann, vor allem ist es zu Hause egal, wie professionell die Bewegung anmutet. Beim Tanzen verlieren wir Kalorien (etwa 110 in 15 Minuten) und kräftigen den Körper. Gesundes Abnehmen senkt das Herzinfarktrisiko, den Blutdruck und verbessert Blutfettwerte.
17 Home-Gym
Besorgen Sie sich Therabänder und Sprungseil: Diese sollten griffbereit liegen. Somit gibt es keine Ausreden mehr.
18 Im Büro
Sport geht auch am Schreibtisch. Legen Sie die Unterarme auf den Schreibtisch. Die angewinkelten Beine (90 Grad) ziehen nach oben. 10 Sekunden halten.
19 Direkter Weg
Sie möchten Ihrer Kollegin oder Ihrem Kollegen etwas mitteilen? Schicken Sie diese Nachricht nicht per Mail oder WhatsApp, sondern überbringen Sie diese persönlich. Nutzen Sie die Treppe.
20 Stehen statt sitzen
Eine aktuelle britische Studie beweist: Im Stehen zu arbeiten verbrennt um 0,7 Kalorien pro Minute mehr als im Sitzen. Es gibt bereits (z. B. USM) Möbel für die Arbeit im Stehen.
21 Ballspiele
Nehmen Sie einen großen Sitzball / einen Gymnastikball (s. Bild) mit ins Büro und tauschen Sie ihn gegen den Sessel. Das spielende Sitzen auf dem Ball fördert den Stoffwechsel und die Balance.
22 Shopping
Tragen Sie beim Einkaufen bewusst die Einkäufe selbst. Das trainiert den Bizeps. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig links und rechts.
23 Musik
Wer Musik hört, startet mit Schwung in den Tag und verbrennt so automatisch mehr Kalorien.
24 Snack-Vorsorge
Sorgen Sie dafür, dass Sie immer gesunde Snacks wie Nüsse, Äpfel, Gurke, Avocado oder gesunde Riegel aus dem Naturkostladen mit dabei haben. So beugen Sie Heißhungerattacken vor.
25 Nicht Aufessen
Sie müssen nicht immer alles aufessen. Einfach die Reste aufheben, in ein Tupper-Geschirr geben und am nächsten Tag ins Büro mitnehmen. Perfektes Mittagessen.
26 Regelmäßig!
Regelmäßiges Essen ist auch bei Hitze Pflicht. Ansonsten droht Heißhunger, sobald die Temperaturen abends erträglich werden.
27 Vvorsicht bei Obst
Obst ist gesund und im Sommer in rauen Mengen und in einer großen Vielfalt vorhanden. Zudem ist es praktisch, weil man es kaum zubereiten muss. Nebenher gesnackt, schlagen sich aber selbst Kirschen, Marillen und Co. auf die Hüften. Denn unser Körper registriert diese ständigen Happen zwischendurch nicht als Mahlzeit. Nicht falsch verstehen, Obst ist super. Aber die Menge darf man nicht aus den Augen verlieren. Am besten kombinieren Sie Naturjoghurt mit Früchten als schnelles Mittagessen. Das Joghurt kühlt zudem den Körper und sorgt dafür, dass das Obst den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell in die Höhe treibt.
28 Grillen: ja –mit Köpfchen
Wer hätte das gedacht: Grillen kann zu einer richtigen Schlankmahlzeit werden. Aber nur, wenn man es richtig angeht. Top-Schlankmacher am Grill sind Fischfilets, Garnelen und Geflügel. Dazu Grillgemüse und Salat sowie selbst gemachte Saucen auf Basis von Naturjoghurt, Kräutern, Senf und Knoblauch. Heimliche Dickmacher sind dagegen vegetarische Würstel und Halloumi-Käse. Finger weg auch von fettigem Knoblauchbaguette und schweren Kartoffel- und Nudelsalaten.
29 Kalte Suppen
Gazpacho ist schnell zubereitet, sättigt gut und schmeckt. Ideale Zutaten sind Tomaten, Gurken und Paprika. Sie sind kalorienarm und ergeben vermixt mit Gewürzen sowie etwas Olivenöl eine tolle und sättigende Mahlzeit. Trinken Sie Gazpacho nicht aus einem Glas, sondern löffeln Sie die Suppe aus einer Schüssel. Dadurch isst man langsamer und ist schneller satt.
30 Eis zum Abnehmen? Ja!
Nein, kein Oberseis. Aber mindestens genauso gut schmeckt Eis aus pürierten Früchten. Dazu eine kleine Banane mit Joghurt oder Buttermilch vermixen und nach und nach gefrorene Fruchtstücke dazugeben und weitermixen, bis eine feste Eiscreme entsteht. Funktioniert mit Erdbeeren oder anderen Beeren, die es bereits tiefgekühlt zu kaufen gibt, aber auch mit selber eingefrorenen Marillen, Mangos und Zwetschken. Statt Joghurt kann man auch 1 EL Proteinpulver mit Vanillegeschmack und etwas Wasser verwenden.
31 Salat ist immer gut?
Falsch gedacht! Mit dem falschen Dressing wandern viele unnötige Zusatzkalorien ins Grünzeug. Und wer fleißig Käse und Nüsse untermischt, überschreitet schnell die Kaloriengrenze einer Schlankmahlzeit. Dressings gelingen auch ohne Öl. Dazu fettarmes Naturjoghurt mit Essig, Senf und Gewürzen glatt rühren. Tomatenmark macht das Dressing fruchtig, Sojasauce und Curry asiatisch, Kräuter und Knoblauch passen ebenfalls super.
32 Trinken ist wichtig
Im Sommer trinken wir über den Tag verteilt oft drei Liter Flüssigkeit oder mehr. In diesen Mengen ist Apfelsaft, auch wenn er gespritzt mit Mineralwasser getrunken wird, eine Kalorienbombe. Besser zu zucker- und kalorienfreien Getränken greifen. Mineralwasser kann man mit Zitronenscheiben, Ingwerstücken, Minze- oder Melissenblättern aufpeppen. Tipp: Probieren Sie nur einen Teebeutel mit kaltem Wasser aufzugießen. So gelingt ein schneller Eistee mit null Kalorien.
33 Alkohol ist kein Durstlöscher
An gemütlichen lauen Sommerabenden gehört Alkohol für viele dazu. Alkohol ist aber bekannterweise Gift für die Figur. Wenn es gar nicht ohne geht: Immer vorher ein großes Glas Wasser gegen den Durst trinken und dann erst einen Drink genießen. Weiße Sommerspritzer sind besser als zuckrige Cocktails und Longdrinks oder Bier. Und: Finger weg von den salzigen Knabbereien. Diese liefern noch mal unnötige Kalorien, verleiten uns dazu, noch mehr zu trinken und speichern viel Wasser im Körper.
34 Eiweissbomben heizen uns unnötig ein
Bei der Verdauung von großen Eiweißportionen produziert unser Körper sehr viel Wärme. Das ist normalerweise ein positiver Nebeneffekt, im Sommer ist das aber störend. Das große Steak also am besten in die kühleren Abendstunden verlegen und mittags besser zu einem kühlenden Salat mit leichtem Dressing und ein paar Vollkornnudeln greifen.
35 Tomaten sind Sonnenschutz von innen
Tomaten sind das ideale Sommergemüse. Sie schmecken in diesen Monaten nicht nur besonders lecker, sie enthalten auch das Antioxidans Lycopin, das unsere Zellen schützt und somit auch unsere Haut. Tomaten gibt es in den unterschiedlichsten Farben und Formen. Die kleinen Exemplare sind mit 18 Kalorien pro 100 Gramm ein idealer Snack auch fürs Freibad, Fleischtomaten schmecken im Salat oder lassen sich zu kalten Suppen pürieren.
Das Hitzemenü
Frühstück:
Haferflocken mit Buttermilch und Heidelbeeren
3 EL Haferflocken mit 250 ml Buttermilch und 1 Schale Heidelbeeren vermischen. Quellen lassen und genießen
MIttag:
Salat mit Wassermelone
und Feta
1 Schüssel Blattsalat, 1 Hand voll Tomaten, 1 Hand voll Wassermelonenstücke, 75 g fettarmer Feta, Dressing aus dunklem Balsamicoessig, 1 EL Olivenöl und Salz
Jause:
Erdbeereis
300 g gefrorene Erdbeeren, 1 Banane, 200 g Naturjoghurt. Zuerst das Joghurt und die Banane mit dem Stabmixer vermixen, dann nach und nach die gefrorenen Erdbeeren dazugeben und mitmixen
Abendessen:
Kalte Joghurt-Gurken-Suppe
250 g Naturjoghurt, 1 Gurke, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Dille, etwas Wasser oder Milch. Gurken vierteln und in Stücke schneiden. Joghurt in eine Schüssel geben und würzen. Gurkenstücke unterrühren. Wer die Suppe dünner mag, kann etwas Milch oder Wasser unterrühren.
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