Zink kommt nur in geringen Mengen im Körper vor, hat aber trotzdem eine wichtige Funktion für unseren Stoffwechsel.
Zink ist ein Spurenelement und trotz des geringen Vorkommens im Körper lebensnotwendig. Der Stoff ist an zahlreichen biochemischen und physiologischen Prozessen im Körper beteiligt und unter anderem auch für die Gesundheit von Haut und Haaren wichtig.
Wofür ist Zink gut?
Mehr als 300 Enzyme im Körper enthalten Zink und können nur mit Hilfe des Spurenelements funktionieren bzw. erst aktiviert werden. So ist Zink für ein stabiles Immunsystem verantwortlich und sorgt für einen funktionierenden Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Darüber hinaus trägt Zink zum normalen Wundheilungsprozess und dem Haar- und Nagelwachstum bei. Selbst für unsere Sinneswahrnehmungen spielt Zink eine entscheidende Rolle.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Einen Zinkmangel kann man nur schwer diagnostizieren. Nichtsdestotrotz gibt es einige Anzeichen, die auf einen Zinkmangel hindeuten können:
• Schwaches Immunsystem
• Beeinträchtigte Sinne
• Hautprobleme (z.B. Akne)
• Haarausfall und andere Haarerkrankungen
• Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit
• Nagelerkrankungen
• Hormonstörungen
• Verhaltensauffälligkeiten
• Wachstumsstörungen bei Minderjährigen
• Konzentrationsschwierigkeiten
Wo kommt Zink vor?
Im Normalfall befinden sich im Körper eines Menschen zwei bis vier Gramm des Spurenelements. Da der Körper Zink nur kurzfristig speichern kann und auch selbst kein Zink produziert, muss Zink über die Nahrung aufgenommen werden. Hierbei ist auch von Bedeutung, dass Zink nicht gleich Zink ist. Zink aus tierischen Lebensmitteln können vom Körper besser aufgenommen werden als von rein pflanzlichen Produkten. Man spricht hier von der sogenannten Bioverfügbarkeit.
Hier eine Liste an Lebensmitteln, die viel Zink enthalten:
• Austern (100 g liefern 85 mg Zink)
• Weizenkleie (100 g liefern 13,3 mg Zink)
• Kalbsleber (100 g liefern 8,4 mg Zink)
• Kürbiskerne (100 g liefern 7 mg Zink)
• Schweineleber (100 g liefern 6,3 mg Zink)
• Rindfleisch (100 g liefern 6,1 mg Zink)
• Leinsamen (100 g liefern 5,5 mg Zink)
• Edamer (100 g liefern 4,6 mg Zink)
• Roggen und Weizen (100 g liefern 4 mg Zink)
• Gouda und sonstiger Hartkäse (100g liefern 4 mg Zink)
• Hülsenfrüchte (100 g liefern 3 bis 4 mg Zink)
• Nüsse (100 g liefern 3 mg Zink)
• Schweinefleisch (100 g liefern 2,6 mg Zink)
• Garnelen (100 g liefern 2,2 mg Zink)
• Putenfleisch (100 g liefern 2 mg Zink)
• Eier (100 g liefern 1,4 mg Zink)
Für Vegetarier und Veganer eignen sich am besten Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Dabei ist zu beachten, dass pflanzliche Lebensmittel oftmals Hemmstoffe (z.B. Phytinsäure) enthalten, die die Aufnahmekapazität von Zink reduzieren. Das kann man umgehen, indem man beispielsweise Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einweicht oder indem man pflanzliche Lebensmittel mit Lebensmitteln, die mit Hilfe von Milchsäurebakterien hergestellt wurden, kombiniert. Das können beispielsweise Sauerkraut und Sojajoghurt sein.
Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Grundsätzlich ist bei einer ausgewogenen Ernährung keine Nahrungsergänzung notwendig. Jedoch gibt es einige Gruppen, die einen erhöhten Zinkbedarf aufweisen, bei denen es sinnvoll ist, Zink in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver zu supplementieren.
Gerade für Vegetarier und Veganer kann eine Nahrungsergänzung von Zink sinnvoll sein. Die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln fällt eher schlecht aus und kann mit Nahrungsergänzungsmitteln schnell umgangen werden.
Auch Sportler haben in der Regel einen erhöhten Zinkbedarf. Da über Schweiß vermehrt Zink ausgeschieden wird, kann schnell ein Zinkmangel entstehen.
Zuletzt sind auch schwangere und stillende Frauen zu nennen, die grundsätzlich in dieser Periode einen erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf haben.
Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, sollten Sie dies vorher mit einem Arzt besprechen.
