Leichter durchhalten

Fasten, ganz einfach!

12.03.21, 14:56

„Fasten kann spielend einfach und sehr genussvoll sein“, so lautet das Credo von Intervall-Fasten-Trainer und Bestsellerautor P. A. Straubinger. Alles, was man dafür braucht, sind die richtigen Ernährungs- und Mentaltipps. Und die verrät er uns auf diesen Seiten.

Der Medizin-Nobelpreis 2016 hat das Ende aller Crash-Diäten eingeläutet und damit weitgehend von wochenlangem Kasteien und einseitigen Ernährungsplänen befreit. Vor fünf Jahren wurde der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi für die Erforschung des Fasten-Phänomens – der Autophagie – gewürdigt. Die uralte Tradition des Fastens und ihre vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften rückten damit ins Interesse der Weltöffentlichkeit. Intervallfasten hat sich mittlerweile als DER Ernährungs- und Lifestyletrend unserer Zeit etabliert. Besonders populär ist die alltagstaugliche „16:8“-Methode. Bei dieser wird täglich in einem Zeitraum von etwa acht Stunden gegessen (Anm.: Empfohlen sind zwei Mahlzeiten). Über Nacht wird eine Essenskarenz von etwa 16 Stunden gehalten (Anm.: Wasser, Kaffee schwarz und Tee ohne Zucker erlaubt). Diese kann nach Lust und Laune erweitert werden. „Tägliche Essenspausen von mindestens 14 bis 23 Stunden“, so erklärt Fastenexperte P. A. Straubinger das Phänomen, „können uns nicht nur schlanker machen und helfen, das Körperfett zur reduzieren, sondern fördern auch die Zellgesundheit und die Zellverjüngung. In Tierversuchen und an Modellorganismen konnte gezeigt werden, dass das Fasten vor vielen Krankheiten von Alzheimer bis Krebs schützen kann und den Alterungsprozess um rund ein Drittel verlangsamt. Neben der Autophagie aktivieren regelmäßige Fastenphasen nämlich noch weitere Anti-Aging-Effekte wie die „Jungbrunnen“-Enzyme Telomerase oder die Sirtuine.“

Straubinger und seine Co-Autorinnen Margit Fensl und Nathalie Karré haben heuer ihren bereits dritten Ratgeber über den „Jungbrunnen“-Lebensstil veröffentlicht. Darin werden neben neuen Erkenntnissen und erprobten Rezepten auch jede Menge Mentaltricks geteilt, die dabei helfen in das Intervallfasten einzusteigen und dranzubleiben – und zwar bis es aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken ist. In MADONNA verrät der Bestsellerautor, was es braucht, um das Fasten mit Leichtigkeit genießen zu können:

Als Filmemacher, Journalist und Autor beschäftigt sich P. A. Straubinger seit zwei Jahrzehnten mit Fasten.

Perspektivenwechsel

Solange Sie Fasten als Verzicht und als Mangel wahrnehmen, wird es zwangsläufig schwierig und mühsam. Gerade wenn wir es im Beruf stressig haben und uns überwinden müssen, wollen wir in der Freizeit nicht auch noch verzichten und mit ständiger Überwindung leben müssen. In Wahrheit bedeutet Intervallfasten weder Mangel noch Verzicht – diese Empfindungen entstehen nur im Kopf. Denn in den Essenphasen nimmt man ohnehin genügend Nährstoffe zu sich. Wechseln Sie von einer Perspektive des Mangels in eine Perspektive der Fülle. Freuen Sie sich, wenn der Magen knurrt: Das ist ein Signal der Reinigung – ein hörbares Zeichen, dass Ihr Magen-Darm-Trakt in Bewegung ist.

Um diesen Perspektivenwechsel zu vollführen, helfen Ihnen erstens die medizinischen Fakten: Intervallfasten ist für gesunde Erwachsene in vielerlei Hinsicht gesund. Und zweitens: Meditation. Denn Achtsamkeitsübungen stärken Ihre Mentalkraft und nehmen den Stress, der im Alltag und auch beim Fasten auftreten kann.
Gut zu wissen: Wer am Abend mit Hunger ins Bett geht, wacht meist ohne Magenknurren wieder auf und verspürt nicht die geringste Lust auf Essen.

Achtsamkeit & Meditation

Es ist es mittlerweile wissenschaftlich gut belegt, dass Meditation bzw. Achtsamkeitstechniken sowohl das subjektive Stressempfinden als auch suchthaftes Verhalten reduzieren. Egal ob Alkohol, Rauchen oder Essimpulse – regelmäßige Meditation hilft, mehr Kontrolle über Gedanken, Emotionen und Impulse zu erlangen. Sie führt generell zu einer ausgeglicheneren Psyche, was einer der Gründe ist, warum Fressattacken durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis reduziert werden. Die großen Mengen an fettem, schwerem und süßen Essen, die in der westlichen Welt im Übermaß verzehrt werden, nähren den „Emotonialkörper“, aber schädigen den physischen Körper – der wäre mit gesünderer Nahrung und längeren Essenspausen glücklicher. Um Essenspausen genießen zu können, gilt es also, den Emotionalkörper, die Psyche, zu nähren. Achtsamkeitstraining ist in dieser Hinsicht zweifellos eine der effektivsten und hochwertigsten psychischen Nahrungsquellen. Bei Achtsamkeitsübungen geht es übrigens weniger um eine bestimmte Technik als um die Regelmäßigkeit der Ausübungen – egal ob achtsamer Sport oder eine Mantra-Mediation. Regelmäßige Routinen dürfen generell als Königsweg zur nachhaltigen, positiven Veränderung des Lebens gesehen werden. (Anm.: Übungen s. „Der Jungbrunnen-Effekt“ und „Der Jungbrunnen-Effekt: Mein Praxisbuch“).

Routinen

Wenn Sie etwas täglich automatisiert ablaufen lassen, sparen Sie unglaublich viel Energie, die Sie sonst in gedankliche Diskussionen mit Ihrem inneren Schweinehund stecken müssten. Speziell bei täglichen Fastenroutinen können Sie zusätzlich die Kraft der inneren Organuhr nutzen. Wenn Sie sich etwa daran gewöhnen, in einem bestimmten Zeitfenster regelmäßig nichts zu essen, wird Ihr Körper in dieser Zeit keine Hungersignale mehr senden – somit wird das Fasten von selbst erleichtert.

Den Schweinehund vertrösten

Schokolade darf sein – aber eben nicht zu viel und schon gar nicht um Mitternacht. Wenn unbändiger Gusto aufkeimt: Vertrösten Sie Ihren inneren Schweinehund auf den nächsten Tag. Falls die Lust in 60 Minuten noch immer so groß ist, dann dürfen Sie … In den meisten Fällen ist das Bedürfnis bis dahin vergessen, vor allem, wenn Sie die gewonnene Zeit nutzen, um sich abzulenken. Ebenso hilfreich ist es, Ihren Geschmacksknospen einen anderen Geschmack anzubieten (s. Tipps re.).

Fastengetränke

Wenn Wasser in Fastenphasen gerade nicht befriedigt: Setzen Sie auf schwarzen Kaffee (ohne Milch, Zucker und Süßungsmittel) in Maßen und Kräutertees. Manche Kräuter hemmen den Appetit, in dem sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen fördern. Andere wiederum erhöhen den Spiegel des Belohnungsbotenstoffes Dopamin, der auch durch den Konsum von Zucker, Nikotin und andere Drogen ausgeschüttet wird. Die sekundären Pflanzenstoffe, die durch das kochende Wasser aus den Kräutern gelöst werden, haben in vielen Fällen auch immunstärkende zellreinigende und zellverjüngende Eigenschaften. In der richtigen Kombination verstärken sich Teekräuter gegenseitig in ihrer Wirkung und können so das Fasten noch gesünder und leichter machen.

Ab ins Bett!

Zahlreiche Studien zeigen, dass Schlafmangel zu schlechten Essenentscheidungen und zu übermäßigem Essen führt. Tipp: Abends auf TV, Tablet & Co. verzichten. Das Licht aus Bildschirmmedien, v. a. der bläuliche Anteil, signalisiert dem Gehirn nämlich Tagesaktivität und triggert so die Lust auf Essen.

„Sündigen“ Sie bewusst!

Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Wenn alle Stricke reißen, entscheiden Sie sich am besten bewusst für die Erfahrung, der Versuchung nachzugeben. „Sündigen“ Sie nicht versteckt, sondern im vollen Scheinwerferlicht Ihrer Aufmerksamkeit. Nehmen Sie auch den Preis, den Sie dafür zahlen müssen, ganz bewusst wahr – z. B. den schlechten Schlaf nach einem schweren Mitternachtsimbiss. Irgendwann wird Ihnen die Summe dieser bewussten Erfahrungen helfen, einen solch schlechten Deal nicht mehr einzugehen. Die zuvor unkontrollierbaren Suchtimpulse verlieren sukzessive ihre Kraft. Sie brauchen sich dann nicht mehr mit rationalen Argumenten und Willenskraft zwingen, sondern werden sich ganz von selbst für Leichtigkeit, Freiheit und Wohlbefinden entscheiden.

Tee-Kräuter

Die perfekten Fastenhelfer

Grüner Kaffee – Appetithemmender Fatburner

Reduziert Hungergefühle, wirkt zellschützend und hilft Fettpolster abzubauen.

Die gebrühten, grünen Kaffeebohnen haben als Getränk nicht nur eine appetitzügelnde Wirkung, sie unterstützen auch den zellreinigenden Autophagie-Effekt des Fastens und sind durch ihren hohen Gehalt an Chlorogensäuren auch für ihre gewichtsreduzierenden und gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt. Der einzige Nachteil des grünen Kaffees ist sein wenig ansprechender Geschmack – deshalb ideal in Kombination wohlschmeckenderen Teekräutern (z. B. von Shiriing“).

Ashwagandha – Verjüngender Stimmungsaufheller

Die indische „Jungbrunnen“-Wurzel“ entspannt, wirkt stimmungsaufhellend und verjüngt den Körper.

Die Ashwagandha-Wurzel gilt wegen ihres breiten Wirkungsspektrums als Königin der Ayurveda-Medizin. Sie wird als sogenanntes Adaptogen verwendet, um Stress zu reduzieren, guten Schlaf zu fördern und die Stimmung aufzuhellen. Ashwagandha reduziert nachweislich das Stresshormon Cortisol und sorgt gleichzeitig für eine erhöhte Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffes Dopamin. Diese Kombination hilft Fressattacken vorzubeugen und Befriedigung ohne Essen zu finden – vor allem in Kombination mit grünem Kaffee.
In wissenschaftlichen Studien hat sich außerdem gezeigt, dass Ashwagandha regulierend auf den Blutzucker wirkt und das „Jungbrunnen“-Enzym Telomerase aktiviert.

Süßholzwurzel – „Gesunder Zucker“

Das im Süßholz enthaltene natürliche Glycyrrhizin hat die 50-fache Süßkraft von Rohrzucker, ist kalorienfrei, wirkt antientzündlich und senkt durch die im Süßholz enthaltenen Amorfrutine als einziges Süßungsmittel sogar den Blutzucker. Außerdem aktiviert die Süßholzwurzel das Sättigungshormon Leptin und verstärkt als sogenanntes Adiuvans die Wirkung anderer Kräuter. Eine ideale Zutat in Fastentees!

Hibiskus – Aromatischer Abnehmhelfer

Mit seinen säuerlichen Aromen schmeckt Hibiskus nicht nur ausgezeichnet – er reguliert auch den Blutzucker, die Blutfette und den Blutdruck positiv. Die roten Blüten wirken auch entzündungshemmend und haben sich in Studien als wirksam gegen Übergewicht erwiesen, da sie helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Ingwer – Scharfer Stoffwechselturbo

Mit seinem scharfen Geschmack lenkt die Ingwerwurzel nicht nur unsere Geschmacksknospen ab, sie beruhigt auch den Magen und wirkt durch ihre stoffwechselanregende Wirkung unterstützend bei Diäten und stärkt das Immunsystem.

Ceylon-Zimt – Aromatische Diätunterstützung

Zimt ist nicht nur ein Gewürz, sondern auch ein Heilmittel, dessen hochwertige, sekundäre Pflanzenstoffe durch Teewasser gelöst werden und den Blutzucker sowie den Cholesterinspiegel regulieren. Außerdem unterstützt Zimt das Immunsystem und fördert den Fettabbau.

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