Schlauer essen, aktiver sein und sich rundum wohlfühlen: Mit den besten Gesund-Rezepten für jeden Monat kommen Sie bestimmt gut durch das neue Jahr.
Das neue Jahr soll ein besonders fittes und aktives werden? Sie wollen mehr für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun? Diese Tipps unterstützen Sie dabei.
Gesunde Anregungen. Von der sanften Entschlackungskur gleich zu Jahresbeginn (um die lästigen Weihnachtskilos loszuwerden) über Yoga-Übungen für mehr Gelassenheit bis zu den besten Gute-Laune-Tipps: Auf den folgenden Seiten finden Sie für jeden Monat im Jahr 2015 praktische Gesund-Rezepte und wichtige Health-Tipps, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Drei Säulen. Ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und Sport und eine stabile Psyche – das sind die drei wichtigsten Säulen für ein gesundes Leben. Die richtigen Schritte zu setzen kann uns aber kein Mediziner abnehmen: Das müssen wir schon selbst tun! In diesem Sinne: Legen Sie am besten gleich jetzt los – auf ein ganz besonders gutes Jahr 2015!
Ihr Gesund-Guide 2015
1/12
JÄNNER
Ernährung
SOS-Detox. Haben Sie über die Feiertage geschlemmt? Und wollen Sie die unerwünschten Kilos rasch loswerden? Dann gönnen Sie Ihrem Organismus gleich zu Beginn des Jahres einen sanften Entschlackungstag mit Reis: Dieser liefert viel Kalzium und sorgt dafür, dass Giftstoffe und Wasseransammlungen aus dem Körper transportiert werden. So geht’s: Kochen Sie am Morgen 150 g Naturreis, den Sie in drei Portionen (morgens, mittags, abends) teilen. Sie können wahlweise gedünstete Äpfel oder Gemüse dazu essen. Zwischendurch reichlich Wasser und Kräutertee trinken!
Bewegung
Auf die Piste. Macht schlank und vor allem viel Spaß: Beim Skifahren und Snowboarden wird neben der gesamten Beinmuskulatur auch der Oberkörper (vor allem der Schulterbereich) trainiert. Auch der Kalorienverbrauch bei dieser Sportart ist beachtlich: Bis zu 400 Kalorien verbrennt man im Schnitt bei einer Stunde Skifahren (Liftpausen mit eingerechnet). Da darf man sich danach ruhig genüsslich in der Hütte stärken.
Psyche
Schön heiss. Besuchen Sie einmal pro Woche eine Sauna oder ein Dampfbad. Davon profitieren nämlich Körper und Seele gleichermaßen. Wer über einen Zeitraum von etwa sechs Monaten wöchentlich einmal in
die Sauna geht, ist nicht so anfällig für Erkältungen, weniger wetterfühlig und kann besser schlafen. Regelmäßiges Schwitzen wappnet die Immunabwehr und macht uns auch etwas stressresistenter. Der Grund: Die Hitze stimuliert das vegetative Nervensystem und der Warm-kalt-Wechsel trainiert die Blutgefäße.
FEBRUAR
Ernährung
Immun-Power. Frisches Obst und Gemüse ist jetzt Mangelware. Ein ausgezeichneter Vitaminspender wäre jetzt Sauerkraut: Es fördert, ähnlich wie Naturjoghurt, die Bildung von gesunden Bakterien im Darm und stärkt so unsere Abwehrkräfte. Der hohe Anteil an Vitamin C schützt zusätzlich vor Erkältungen, Stress und Übergewicht. Vitamin B12 sorgt für starke Nerven: Kalium wirkt entwässernd. Das Kraut roh genießen!
Bewegung
Dancing Star. Nutzen Sie die Zeit der Bälle – und tanzen Sie sich fit und schlank! Tanzen ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Bei den rhythmischen Bewegungen werden die Muskeln der Beine, des Rückens sowie die Arme und Schultern aktiviert und zudem wird auch noch die Feinmotorik verbessert. Durch das Tanzen werden zudem Fehlhaltungen korrigiert und Verspannungen gelöst. Sie können sich Rücken- und Nackenschmerzen also buchstäblich wegtanzen!
Psyche
Licht macht Fit. Sind Sie öfters müde und fühlen sich erschöpft? Kein Wunder: Jetzt sind unsere Batterien komplett leer. Der Lichtmangel der vergangenen Monate macht sich definitiv bemerkbar und wir fühlen uns oft einfach nur schlapp. Schuld daran ist oft ein Defizit an Vitamin D im Körper (kann mithilfe eines einfachen Bluttests beim Arzt ermittelt werden), das unter der Einwirkung von Sonnenlicht gebildet wird. Ein eventueller Mangel kann durch Vitamin D in Tropfen- oder Kapselform behoben werden.
MÄRZ
Ernährung
Allround-Talent. Dass Vitamin C vor Erkältungen schützt, wissen wir. Das Power-Vitamin wappnet uns aber auch gegen zu viel Stress, stoppt Zahnfleischbluten und aktiviert unsere Glückshormone. Die besten natürlichen Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Kiwis sowie Sanddorn und Paprika. Vitamin C hilft auch gegen Frühjahrsmüdigkeit. Tipp: Schon zum Frühstück den Vitamin-C-Vorrat mit Hagebuttentee aufstocken!
Bewegung
Anti-Cellulite-Workout. Die Tage werden langsam wärmer und die Röcke allmählich kürzer: Damit Sie Ihre Beine dellenfrei und straff präsentieren können, sollten Sie auf zu viel tierisches Eiweis (Fleisch und Wurst) und auch auf zu viel Zucker verzichten (beides übersäuert den Körper zu sehr). Dafür sollten Sie aktiv werden:
Am besten dreimal die Woche für mindestens zwanzig Minuten powerwalken oder joggen – verbrennt viel Fett. Auch morgendliche Wechselduschen straffen das Gewebe.
Psyche
Neustart für die Seele. Fasten hilft nicht nur dem Körper, Gifte loszuwerden, sondern befreit auch die Seele von Altlasten. Die Natur macht es uns jetzt vor: Altes muss gehen, damit Neues entstehen kann. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Psychohygiene. Was wollen Sie weglassen, um sich wohler zu fühlen? Das kann Süßes sein, TV oder soziale Netzwerke. Was immer es ist: Verzichten Sie in der Fastenzeit darauf!
APRIL
Ernährung
Muntermacher. Gereizt? Lustlos? Dann ist die Zeit für eine sanfte Blutreinigungskur mit Löwenzahn gekommen: Seine Bitterstoffe aktivieren Leber, Galle und Nieren, reinigen das Blut und regen den Stoffwechsel an. So einfach geht’s: Trinken Sie drei Wochen lang täglich drei Tassen Löwenzahnwurzeltee (gibt’s in der Apotheke oder in der Drogerie). Zusätzlich können Sie zwei- bis dreimal pro Woche einen Salat aus frisch gepflückten Löwenzahnblättern zubereiten. Und schon bald fühlen Sie sich rundum fit!
Bewegung
Fit im Sattel. Es gibt kaum eine gesündere Art der Fortbewegung: Radfahren trainiert Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel.
Es stärkt den Herzmuskel und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Die Bewegung an der frischen Luft macht widerstandsfähiger und auch die Figur profitiert: Eine Stunde Radfahren verbrennt im Schnitt 300 Kalorien und jede Menge Körperfett. Gelenke, Sehnen und Bänder werden nicht belastet: Ideal daher auch für stark Übergewichtige!
Psyche
Bunt macht Happy. Der Frühling treibt es jetzt bunt – und das hellt unser Gemüt auf. So nutzen Sie die Kraft der Farben: Hellgrün baut Stress ab, Dunkelgrün verstärkt die Immunabwehr. Blau kann bei Migräne helfen und wer leicht aus der Fassung gerät, kann sich mit Braun erden. Außerdem macht uns ein bunter Tulpenstrauß immer glücklich!
MAI
Ernährung
Arzt in Rot. Jetzt ist Erdbeer-Zeit! Vorausgesetzt, man ist nicht allergisch auf die roten Power-Früchte, sollte man jetzt unbedingt kräftig zulangen: Denn Erdbeeren enthalten gesundheitsfördernde Substanzen wie Vitamin C (für ein starkes Bindegewebe), Folsäure (für ein gesundes Blut) und Kalium (beugt vor allem hohem Blutdruck vor). Außerdem wirken Erdbeeren entschlackend auf den Körper. Und dank der enthaltenen Methylsalicylsäure haben die Früchte eine ähnlich schmerzstillende Wirkung wie Aspirin. Zehn saftige Beeren können manchmal sogar eine Kopfwehtablette ersetzen.
Bewegung
Kneippen. Die beste Maßnahme für eine intakte Immunabwehr, fitte Nerven und eine Extraportion Energie? Laut Pfarrer und Hydrotherapeut Sebastian Kneipp ist das Tautreten: Dabei schreitet man – am besten gleich in der Früh – für zwei bis drei Minuten mit nackten Füßen im sogenannten „Storchengang“ durch das taunasse Gras. Füße anschließend nicht abtrocknen, sondern warme Socken anziehen und durch schnelles Gehen wieder aufwärmen!
Psyche
Zeit für die Liebe. Im Mai läuft unsere Libido auf Hochtouren – da wollen wir vor allem von lästigen Überstunden nichts wissen! Sie haben dennoch viel Stress? Den können Sie mit Nahrungsmitteln, die reich an Magnesium sind, stark reduzieren. Ganz besonders zu empfehlen sind Blattgemüse, Pistazien und Naturreis.
JUNI
Ernährung
Mediterran. Holen Sie sich Urlaubsflair auf den Teller – und zwar mit dem Geschmack des Südens. Die besten und gesündesten Stimmungsmacher sind Olivenöl, gegrillter Fisch, Gemüse, Kräuter wie Knoblauch, Rosmarin und Thymian sowie Hülsenfrüchte. Sie liefern jede Menge Nährstoffe, die der Gesundheit und der Figur dienen. So etwa schützen Omega-3-Fettsäuren (in Fisch enthalten) das Herz und beugen Falten vor. Fleisch gibt es nur zu besonderen Anlässen und zum Dessert werden frische Früchte gereicht.
Bewegung
Rein ins kühle Nass. Sobald die Temperaturen es erlauben: Ab ins Wasser! Schwimmen ist nämlich einer der besten Fatburner überhaupt und zaubert eine perfekte Silhouette. Der Grund: Beim Kraulen, Delfin- und Brustschwimmen werden nahezu alle Muskeln des Körpers beansprucht. Wer Probleme mit dem Nacken hat, sollte am besten rückenkraulen. Wichtig:
Nie mit vollem Magen ins Wasser gehen und die Augen mit einer Schwimmbrille vor Chlor schützen.
Psyche
In Ruhe entspannen. Sie können einen buchstäblich bis aufs Blut reizen: Mücken, Gelsen und andere Insekten. Diese natürlichen Rezepte helfen verlässlich: Tragen Sie keine grellen Farben (wie etwa Orange) und halten Sie sich am besten unter einem Nussbaum auf. Auch gut: Eine mit Gewürznelken gespickte Zitrone auf den Tisch stellen. Auch Duftkerzen mit Lavendel vertreiben das lästige Kleinvieh sofort.
JULI
Ernährung
Erfrischend. An heißen Tagen braucht der Körper besonders viel Flüssigkeit. Jetzt heißt es also: Viel trinken! Ideal, um die Mineralstoffe, die beim Schwitzen ausgeschieden werden, wieder aufzunehmen, ist Johannisbeersaft – im Verhältnis eins zu drei mit Mineralwasser verdünnt. Eine ebenso gute Alternative ist ungesüßter Apfelsaft. Auch gut: Ein paar frische Melissenblätter in ein Glas geben und diese mit Mineralwasser auffüllen – das erfrischt und kühlt den Körper sofort von innen!
Bewegung
Sommer-Fit. Bei Temperaturen um die 30 Grad sollten sportliche Aktivitäten auf den frühen Morgen oder späteren Nachmittag verlegt werden. Um die Mittagszeit ist es besser, sich zu schonen! Orientieren Sie sich am Lifestyle der Mittelmeerländer und legen Sie eine Siesta ein. Wer weniger Zeit hat, ist mit einem Power-Schläfchen gut beraten: Für maximal 20 Minuten die Augen schließen, aber nicht einschlafen. So kommen Sie in einen Entspannungszustand und sind danach gleich wieder voller Energie.
Psyche
Hot Love. Sie wollen Ihren sexuellen Appetit etwas anregen? So einfach geht das: Zwei frische Scheiben Ananas mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit ein bisschen Sahne garnieren. Das kurbelt die Bildung von Sexualhormonen an. Probieren Sie es aus!
AUGUST
Ernährung
Gesünder Grillen. Achtung beim beliebten Grillen: Im Rauch, der von der Kohle aufsteigt, befinden sich viele krebserregende Stoffe, wie zum Beispiel Benzpyren. Die schädlichen Substanzen bilden sich vor allem, wenn Fett vom Rost in die Glut tropft. Daher ist es ratsam Speck, Würste und Pökelfleisch zu meiden und stattdessen lieber Beefsteaks, Geflügel oder Fisch auf den Griller zu legen. Dazu schmeckt am besten gegrilltes Gemüse (wie Zucchini, Paprika und Mais). Tipp: Legen Sie Tomaten (in Alufolie) auf den Griller – ihr Inhaltsstoff Lycopin entschärft die krebserregenden Stoffe im Körper.
Bewegung
Fit am Strand. Im Sommer ist Beachvolleyball der absolute Trendsport: Beim Baggern, Pritschen und Hechten verbraucht der Körper
am Sandplatz viele Kalorien (etwa 600 in 60 Minuten). Außerdem stärkt der beliebte Ballsport sowohl Arm- als auch Beinmuskulatur. Wichtig: Vor dem Spiel die Aufwärmübungen und das Dehnen der Schultern und Beinen nicht vergessen – das reduziert das Verletzungsrisiko. Und: Unbedingt Sonnencreme auftragen!
Psyche
In Balance. Laut TCM (Traditioneller Chinesischer Medizin) stehen unsere Gefühle in enger Verbindung zu unseren Organen: So etwa wird bei Neid die Arbeit von Leber und Galle gestört. Herrschsucht zeugt von einer verkrampften Lebenseinstellung, die zu Problemen mit den Bronchien führen kann. Das heißt: Kommen Sie mit Ihren Emotionen ins Reine, um gesund zu bleiben.
SEPTEMBER
Ernährung
Multi-Talent. Greifen Sie jetzt zu Weintrauben! Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Enzymen, Gerbstoffen und Fruchtsäuren. Weintrauben verbessern den Stoffwechsel der Zellen und kurbeln außerdem die Fettverbrennung an. Zudem wirken die süßen Früchte entschlackend auf den Körper und fördern obendrein die Verdauung. Tipp für einen Entschlackungstag: Essen Sie über den ganzen Tag verteilt 1,6 Kilogramm Weintrauben und trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Kräutertees. Vorsicht: Trauben und Wasser nie gemeinsam konsumieren, da es sonst zu Verdauungsproblemen (wie z. B. Durchfall) kommen kann.
Bewegung
Gut gedehnt. Gegen lästige Nackenschmerzen oder verspannte Schultermuskeln hilft eine einfache Dehnübung: Im Sitzen oder Stehen den Kopf leicht zur rechten Schulter neigen und dabei gleichzeitig die linke Schulter etwas nach unten drücken, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Diese Position etwa 15 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln. Auch ein angenehmes warmes Bad entspannt die Muskulatur – Zusätze mit Aromaölen wie Neroli oder Ingwer können ebenfalls Verspannungen lösen.
Psyche
Im Flow. Auch Arbeit kann glücklich machen, behaupten zumindest Psychologen. Und zwar, wenn wir uns im Flow – in einer Art Fließzustand – befinden. Wie man da hinkommt? Erledigen Sie Ihre Arbeit mit vollster Konzentration. Motto: Nicht denken, sondern handeln!
OKTOBER
Ernährung
Schön scharf. Nützen Sie die Kraft der Zwiebel als Hausmittel gegen Erkältungen. Bei Schnupfen hilft diese Inhalation: Eine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in drei Liter Wasser aufkochen. Topf vom Herd nehmen, ein Handtuch über den Kopf legen und die aufsteigenden Zwiebeldämpfe einatmen.
Bewegung
Asia-Gym. Die asiatische Atem- und Dehngymnastik Yoga hält Körper und Geist jung. Anfänger können mit dieser Übung beginnen, die sich das Kamel nennt: Im Kniestand die Beine hüftbreit voneinander strecken. Die Hände liegen am unteren Rücken. Dabei die Handflächen so drehen, dass die Daumen einander berühren. Oberschenkel und Po anspannen, Knie hochziehen. Mit der Einatmung wird
die Wirbelsäule in die Länge gezogen. Mit der Ausatmung öffnet sich der Brustkorb. Beugt Rückenschmerzen vor und ist besonders bei Büroarbeit ein Hit.
Psyche
Massage-Quickie. Wenn sie nervös oder gereizt sind, hilft eine Löffelmassage, um sich binnen Sekunden wieder entspannen zu können. Tauchen Sie dazu einen Teelöffel in heißes Wasser und trocknen Sie ihn ab. Dann legen Sie den warmen Löffel zwischen die Augenbrauen. In drehenden Bewegungen eine Minute sanft massieren.
NOVEMBER
Ernährung
Heilende Gewürze. Nützen Sie die Vielfalt von Gewürzen, um Ihren Gerichten eine feine Geschmacksnote zu verpassen und um gleichzeitig Ihre Gesundheit zu fördern. So etwa verbessert Paprikapulver dank Capsaicin die Herzleistung und Fenchel sowie Thymian stärken die Atemwege. Zimt und Rosmarin bekämpfen Nervosität und Gewürznelken wirken desinfizierend. Majoran kräftigt den Magen.
Bewegung
Schnelles Workout. Sie haben nicht genügend Zeit, um regelmäßig ins Fitnesscenter zu gehen? Diese Übungen lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren und modellieren Ihren Körper zwischendurch. Für straffe Arme: Im Auto das Lenkrad mit beiden Händen fest drücken und nach zehn Sekunden die Spannung wieder lösen. Mehrmals wiederholen. Macht schöne Beine: Beim Zähneputzen (morgens und abends je zwei Minuten) in die Abfahrtshocke gehen und die Muskeln fest anspannen. Mehrmals wiederholen.
Psyche
Besser schlafen. Erholsamer Schlaf ist enorm wichtig, damit unser Immunsystem optimal arbeiten kann. Wenn Stress uns nicht zur Ruhe kommen lässt, können natürliche Einschlafhilfen Wunder bewirken: Entspannen Sie sich, indem Sie vor dem Zubettgehen ein warmes Bad mit Orangen-Extrakten nehmen. Hilft auch: Abends eine Tasse Melissentee trinken und am besten nie mit kalten Füßen ins Bett!
DEZEMBER
Ernährung
Schlank im Advent. Die Kalorien häufen sich meist in der Vorweihnachtszeit. Damit Sie dennoch nicht zunehmen, helfen gesunde Tricks: Essen Sie als Vorspeise öfter Artischocken und Radicchio. Sie enthalten Bitterstoffe, die den Gallenfluss sowie den Fettabbau beschleunigen und die Verdauung aktivieren. Zu viel Süßes und Alkohol am besten durch B-Vitamine und Magnesium ausgleichen. Tipp: Als Beilage Naturreis essen – da steckt nämlich beides drinnen!
Bewegung
Fit auf Kurven. Schlanke Beine, Knack-Po und ein gesundes Herz: Eislaufen zählt zu den beliebtesten Sportarten im Winter. Im Schnitt verbraucht man pro Stunde dabei 350 Kalorien. Und das Beste: Alles, was man dazu braucht, sind warme Kleidung und ein Paar Eislaufschuhe. Eislaufschuhe kann man – zumindest in großen Eishallen – auch ausleihen (Kostenpunkt: zwischen 5 und 8 Euro). Vorsicht bei Stürzen – keinesfalls Handschuhe vergessen!
Psyche
Atemschule. Ausgebrannt von all den Weihnachtsvorbereitungen? Diese Anti-Stress-Übung hilft schnell: Öffnen Sie ein Fenster, stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase. Nun Lippen fest zusammenpressen und durch den Mund – gegen den Widerstand der Lippen – ausatmen.
