Flacher und trainierter soll der Bauch von Teilnehmerin Zuzana (34) werden. Unsere Experten entwickelten ein Konzept, das die Fettverbrennung ankurbelt. So geht’s!
Problemzone Nummer eins ist unsere Körpermitte – in vielen Fällen der Bauch mit hartnäckigem Bauchfett. Schweißtreibendes Sixpack-Training alleine bringt kaum etwas, denn man kann Fett nicht gezielt an einer Stelle wegtrainieren. Um Bauchfett abzubauen und die Muskeln darunter freizulegen, braucht es einen speziellen Ernährungs- und Trainingsplan, der den ganzen Körper miteinbezieht. Unsere Experten zeigen die richtige Kombination aus intensiver Bewegung (Cardio, Kraft) und Diät.
Speck-weg-Konzept
Auch wenn Mission-Bikini-Body-Teilnehmerin Zuzana (34) mit ihrer Figur zufrieden ist, wünscht sie sich einen flacheren Bauch. „Training allein hat bis dato nichts gebracht.“ Schuld: die falsche Ernährung. Die Ernährungsprofis Julia und Ursula Pabst haben für Zuzi eine kalorienarme und verdauungsfördernde Diät zusammengestellt. Trainer Thomas Birnbaumer liefert den effektivsten Trainingsplan zum Nachmachen.
Tipp: Green Smoothie mit Chia und Ingwer
Zutaten: ½ Gurke, 1 Handvoll Vogerlsalat, ¼ Honigmelone, 1 TL Chiasamen, Saft von 1 Zitrone, 100 bis 150 ml Wasser, 1 Msp. Ingwerpulver oder 1 TL gehackter frischer Ingwer und etwas Stevia
Zubereitung: Die Zutaten mixen, bis der Smoothie die typisch cremige Konsistenz hat.
Wichtig: ein Mixer mit genügend Leistung. Er sollte mindestens 27.000 Umdrehungen in der Minute schaffen, denn nur so können die Inhaltsstoffe zellgängig und komplett vom Körper aufgenommen werden.
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Mission Bikini -
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© Gruber
Gerade Bauchmuskulatur & Oberschenkel. Ausgangsposition: sitzend. Die Hände sind hinter dem Gesäß am Boden zur Stabilisierung aufgestützt (alternativ Hände unter dem Becken). Die Beine geschlossen vom Boden abheben. Zusätzlich ein Gewicht auf die Füße legen. Nun die Beine strecken und anschließend, ohne sie am Boden abzulegen, wieder zum Körper heranziehen. 20 Wiederholungen je Durchgang, zwei Sätze
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Gerade Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: Rückenlage. Beine sind gerade nach oben ausgestreckt. Arme, Kopf und Schultergürtel sind leicht angehoben. Den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden abheben – Fingerspitzen ziehen Richtung Zehen. Oberkörper erneut absenken – nicht ablegen. Alternativ: Zusatzgewicht in den Händen. 2 Sätze à 15 Wiederholungen
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Rumpf- und Hüftmuskulatur. Ausgangsposition: Seitstütz. Beine sind nach hinten abgewinkelt. Die freie Hand kann zur Stabilisation am Boden abgestützt werden oder ein Zusatzgewicht halten. Nun die Hüfte vom Boden abheben und zeitgleich das obere Bein nach oben führen. Am höchsten Punkt Hüfte und Beine wieder absenken, jedoch nicht komplett am Boden ablegen. Pro Seite zwei Durchgänge à 15 Wiederholungen, Körperseiten abwechselnd trainieren
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Ganzkörpertraining. Ausgangsposition: Unterarmstütz. Besonders wichtig: Bauchmuskulatur ist angespannt – der Körper darf in der Hüfte nicht durchhängen. Aus dieser Position heraus abwechselnd ein gestrecktes Bein vom Boden abheben. Die Zehen sind angezogen. Zusätzlich kann ein Gewicht am unteren Rücken positioniert werden. 2 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein
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Gerade und schräge Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: sitzend. Oberkörper nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt vom Boden abheben. Der Rücken bleibt dabei gerade stabilisiert. Nun den Oberkörper von links nach rechts rotieren. Die Arme sind gestreckt, die Hände berühren auf jeder Seite kurz den Boden. Schultergürtel und Kopf drehen mit. Zusätzlich kann während der Ausführung ein Gewicht gehalten werden. Zwei Sätze à 15 Wiederholungen
© Gruber
Ausauertraining. Wichtig, um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen: regelmäßiges Intervalltraining. Hier reichen oft 15 bis 20 intensive Minuten auf dem Crosstrainer. Hierbei immer wieder die Belastung für rund eine Minute steigern und die Pulsfrequenz in eine höhere Zone bringen. Der Stoffwechsel reagiert mit erhöhter und auf Dauer besserer Fettverbrennung.
