Laut neuer Forschung können schon kleinste Veränderungen das Sterberisiko senken und die Lebenserwartung erhöhen. Warum Mikro-Gewohnheiten so viel bewirken, lesen Sie hier.
Mehr Sport, besser schlafen, gesünder essen? Klingt gut, scheitert im Alltag aber oft schon am ersten Punkt. Die gute Nachricht: Laut aktueller Forschung braucht es gar keine radikalen Veränderungen. Schon wenige Minuten pro Tag können messbar Einfluss auf die Lebenserwartung haben.
Ein internationales Forschungsteam rund um Ulf Ekelund vom Norwegischen Institut für Öffentliche Gesundheit hat berechnet, wie stark sich selbst kleine Bewegungseinheiten auf das Sterberisiko auswirken. Das Ergebnis: überraschend viel.
Fünf Minuten, die einen Unterschied machen
Die Forscher:innen zeigen: Schon ein zusätzlicher täglicher Spaziergang von fünf Minuten, in moderatem Tempo von etwa fünf km/h, senkt das Sterberisiko bei durchschnittlich aktiven Menschen um rund zehn Prozent. Durchschnittlich aktiv heißt hier: etwa 17 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Tag. Wer seine Bewegung um zehn Minuten täglich steigert, senkt sein Risiko sogar um 15 Prozent.
Und das gilt nicht nur für Menschen, die sich ohnehin schon bewegen. Selbst Erwachsene, die sich im Schnitt nur zwei Minuten pro Tag bewegen, haben einen messbaren Vorteil:
- +5 Minuten Gehen - 6 % geringeres Sterberisiko
- +10 Minuten Gehen - 9 % geringeres Sterberisiko
Heißt: Man muss kein Fitnessstudio-Abo abschließen oder plötzlich Marathon laufen. Ein paar bewusste Minuten mehr reichen, um etwas im Körper zu verändern.
Weniger sitzen wirkt fast so stark
Nicht nur Bewegung zählt, auch das Sitzen verkürzen hat einen Effekt.
Laut Studie bedeutet:
- 30 Minuten weniger Sitzen pro Tag: bis zu 7 % geringeres Sterberisiko
- Bei Menschen, die extrem viel sitzen (rund 12 Stunden täglich), immerhin noch 3 %
- Eine Stunde weniger Sitzen täglich: bis zu 13 % geringeres Risiko
Gerade für Büro- und Homeoffice-Alltage ist das eine ziemlich starke Botschaft.
Die Kombi macht’s: Bewegung, Schlaf & Ernährung
Parallel erschien im Fachjournal eClinicalMedicine eine zweite Studie, die nicht nur Aktivität, sondern auch Schlaf und Ernährung einbezog.
Die optimale Mischung laut Auswertung:
- 7-8 Stunden Schlaf
- mehr als 40 Minuten moderate bis intensive Bewegung
- gesunde Ernährung
Menschen, die all das erfüllen, könnten im Vergleich zu Personen mit sehr wenig Schlaf, kaum Bewegung und sehr ungesunder Ernährung über neun zusätzliche Lebensjahre erwarten – viele davon in besserer Gesundheit.
Mikroverbesserungen mit großer Wirkung
Besonders spannend: Selbst beim ungesündesten Fünftel der Bevölkerung wirken kleinste Anpassungen.
Schon diese Mini-Schritte können statistisch ein zusätzliches Lebensjahr bringen:
- 5 Minuten länger schlafen
- 2 Minuten mehr Bewegung
- eine halbe Portion Gemüse mehr pro Tag
Die Forschenden betonen: Gerade die am wenigsten aktiven Menschen profitieren am stärksten von kleinen Veränderungen.
Es geht nicht darum, alles auf einmal umzukrempeln. Es geht darum, hier und da ein paar Minuten zu finden.
