Sport bei 30 Grad? Klingt nach Schweißgarantie – muss aber nicht ungesund sein! Wer ein paar einfache Regeln beachtet, bleibt auch bei Hitze in Bewegung. Von Timing über Trinken bis Sonnenschutz: So bleiben Sie im Sommer fit, cool und sicher aktiv.
Endlich Sommer! In der Sonne ist es warm, das Eis schmilzt – und Ihr innerer Schweinehund liegt wahrscheinlich im Schatten und winkt mit einem kühlen Getränk. Aber wenn Sie sich trotz der Temperaturen fit halten wollen, ist das durchaus möglich. Sie müssen nur ein paar einfache Regeln befolgen – dann kommen Sie gesund, sicher und in Form durch die Hitzewelle.
1. Trainingszeit ist alles
Morgensport ist jetzt Gold wert. Frühaufsteher profitieren von kühler Luft und niedriger Ozonbelastung – die beste Zeit für eine Joggingrunde oder Outdoor-Workout. Für alle, die vor 8 Uhr kein Mensch sind: abends ab 20 Uhr geht es auch. Nur die Mittagssonne? Bitte weiträumig meiden!
2. Funktionskleidung statt Baumwollbunker
Schwitzende Shirts, nasse Hosen – nein danke! Greifen Sie lieber zu atmungsaktiver Funktionskleidung. Die leitet den Schweiß nach außen und sorgt dafür, dass Sie nicht überhitzen. Im Fachhandel gibt’s mittlerweile für jeden Sporttyp das passende Outfit.
3. Sonnenschutz? Unbedingt!
Auch Sportlerhaut braucht Schutz. Verwenden Sie Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor – vor allem bei Wassersport oder Bergaktivitäten. Tipp: Physikalischer Sonnenschutz wirkt sofort, chemischer braucht rund 30 Minuten. Also: cremen, warten, loslaufen!
4. Schatten ist Ihr Freund
Sonnenbrutzeln auf offener Fläche? Lieber nicht. Suchen Sie sich schattige Laufstrecken oder Waldwege. Das schützt nicht nur die Haut, sondern auch den Kreislauf. Auch Outdoor-Kurse lassen sich oft in den Schatten verlegen – einfach mal den Trainer nett fragen.
5. Schützen Sie Kopf und Augen
Ein Hitzeschädel macht keinen Spaß. Tragen Sie daher beim Sport unbedingt eine Kappe oder ein leichtes Tuch, um Kopf und Nacken zu schützen. Eine Sonnenbrille schont die Augen – und sieht obendrein noch ziemlich sportlich aus.
6. Viel trinken – aber richtig
Wasser marsch! Bei Hitze schwitzen Sie deutlich mehr – da muss der Flüssigkeitshaushalt stimmen. Trinken Sie am besten alle 15 Minuten etwa 100 ml. Keine eiskalten Getränke, sondern lauwarmes Wasser oder isotonische Drinks. Mineralwasser mit Magnesium und Natrium ist jetzt ideal.
7. Nicht übertreiben
Bei 30 Grad ist nicht die Zeit für neue Bestzeiten. Ihr Herz muss ohnehin mehr leisten – reduzieren Sie deshalb Ihre Trainingsintensität um etwa 10 %. Lieber locker durch den Park traben als mit Tunnelblick ins Übertraining rauschen.
8. Achtung Ozon und Pollen
In der Stadt ist die Ozonbelastung am späten Nachmittag am höchsten, auf dem Land fliegen die Pollen früh morgens. Informieren Sie sich über die aktuellen Werte – besonders, wenn Sie empfindliche Atemwege haben. Bei kritischen Werten: lieber Indoor trainieren.
9. Geben Sie Ihrem Körper Zeit
Neu im Süden angekommen und gleich die 10-km-Strecke angepeilt? Stop! Lassen Sie sich 2–3 Tage zur Eingewöhnung. In der Hitze muss sich der Körper erst umstellen – danach läuft’s wieder wie geschmiert (im wahrsten Sinne des Wortes).
10. Warnzeichen kennen, richtig reagieren
Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen? Sofort abbrechen, Schatten suchen, trinken, Körper kühlen. Im schlimmsten Fall kann ein Hitzschlag auftreten – dann ist ärztliche Hilfe gefragt. Lieber einmal zu viel pausiert als einmal zu wenig.
Wer die Hitze ernst nimmt, clever plant und auf seinen Körper hört, muss im Sommer nicht auf Bewegung verzichten.
