Übungen

Top-Body mit Capoeira

03.04.15, 12:02

Nina Hartmann zeigt die Basisübungen des Ganzkörpertrainings, dem sie ihre Traumfigur verdankt.

Vor zehn Jahren hat sich Nina Hartmann (32) in Capoeira verliebt. Auf einer Wiese in einem Wiener Park trainierte eine größere Gruppe, schlug Räder, führte zu rhythmischer Musik tänzerische – teils artistische – Bewegungen durch. Die Kabarettistin schloss sich der Trainingsgruppe namens Sul da Bahia an, studierte die Sportart sogar in der Capoeira-Hochburg Brasilien und beherrscht die Kampfkunst hervorragend. Wenn Hartmann nicht gerade für ein neue Aufführung probt (am 14. April findet die Premiere zu ihrem ersten Theaterstück „Match me if you can“ statt), trainiert sie vier Mal pro Woche. „Capoeira“, so Hartmann, „ist ein tolles Ganzkörpertraining. Es vereint Kraft, Ausdauer und Koordination und erfordert ein hohes Maß an Konzentration. Beim Training bekommt man den Kopf so richtig frei.“ Zudem ist es sehr spielerisch und rhythmisch. Der Hintergrund: Capoeira wurde während der Kolonialzeit in Brasilien von aus Afrika verschleppten Sklaven praktiziert und musste als Tanz und Spiel getarnt werden, da Sklaven keinen Kampfsport ausüben durften. In gesund&fit zeigt Hartmann Grundübungen, die zum Mitmachen animieren sollen. Die Basis ist der Grundschritt Ginga, der am Beginn jeder Übungsausführung steht. Nina empfiehlt: gut aufwärmen und loslegen!

Das sind die wichtigsten Übungen:

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Grundschritt (A)
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Grundschritt (B)
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Grundschritt (C)
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Das Rad (A)
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Das Rad (B)
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Tritt (A)
7/15

Tritt (B)
8/15

Betäubung (A)
9/15

Betäubung (B)
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Betäubung (C)
11/15

Verwirrung (A)
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Verwirrung (B)
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Ausweichen (A)
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Ausweichen (B)
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Ausweichen (C)

Ginga – die Basis Los geht’s: Die Ginga ist der Grundschritt von Capoeira, aus dem alle Bewegungen starten. Stellen Sie sich bei der Übung ein Dreieck vor. Ausgangsposition: Nina steht mit dem rechten Bein hinten (auf der Spitze des Dreiecks) und mit dem linken Bein vorne in einem Ausfallschritt, Gewicht und Arme ebenfalls nach vorne.

Nun steigt das rechte Bein parallel neben das linke (Basis, Bild B), und das linke steigt zurück (wieder auf die Spitze des Dreiecks).

Gleichzeitig zieht der linke Arm schützend vors Gesicht (C). Danach wieder in die Gegenrichtung.

Zum Beginn des Spiels – so nennt man eine Runde des Tanzkampfes – schlägt jeder der teilnehmenden Spieler (so nennt man im Capoeira die Kämpfer) ein Rad. Noch vor dem Rad klatschen einander die Spieler ab und halten während des gesamten Rades Blickkontakt. Ausgangsposition: Stehend in der Basis der Ginga.

Aus dem tiefen Ausfallschritt ein klassisches Rad schlagen. Wichtig: Achten Sie auf eine ausreichende Körperspannung.

Kick it like Nina Dieser Schlag ist ein gerader Fußstoß nach vorne und dient im Capoeira zum Angriff. Ausgangsposition: Nach dem Grundschritt Ginga das Gewicht auf ein Standbein, hier das linke Bein, verlagern. Oberkörper und Trittbein verlagern sich in eine waagrechte Position, ...

...und das Trittbein wird so weit wie möglich nach oben katapultiert, in Gesichtshöhe des Gegenspielers.

Kraft- und Balance-Übung Diese Bewegung kann man sich als Halbmond oder Halbkreis vorstellen. Ausgangsposition: Nach der Durchführung des Grundschritts wird das Gewicht auf das Standbein, rechtes Bein, verlagert. Das Trittbein (A) kreist halbkreisförmig von der Körperaußenseite...

...hoch zur Körpermitte (B) und hinüber zur anderen Seite Richtung Boden.

Der höchste Punkt des Schlages sollte der Kopf des Gegners sein. Standbein während der gesamten Bewegung leicht beugen; behalten Sie einen festen Stand.

Stärkt Arme und Rumpf Ausgangsposition: Stand in der Ginga-Basis. Nun abwechselnd die Hände zur Verwirrung in Richtung Gesicht des Gegenspielers führen.

Ein Arm zieht auf Schulterhöhe nach vorne, Handflächen sind flex. Gleichzeitig zieht der andere Arm nach hinten, der Oberkörper und die Beine gehen immer mit der Bewegung mit. Oberkörper und Arme sind angespannt; kontrollierte Bewegungen durchführen.

Sich schützen und den Po/die Beine trainieren So hat man den Gegner immer im Auge. Ausgangsposition: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und neigen Sie den Oberkörper nach rechts. Der linke Arm ist schützend vorm Gesicht (A).

Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Das linke Bein bleibt gebeugt (B).

Der Oberkörper führt eher nahe am Boden vorbei zur anderen Seite (C). Und wieder retour zu A.

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