Im Herbst kommt es häufig zu einer Unterversorgung. So beugen Sie vor!
Sonnenvitamin. Bis zu 90 Prozent der Bevölkerung sind in den grauen Herbst- und Wintermonaten unzureichend mit Vitamin D versorgt. Die Ursache ist schnell gefunden: In der Zeit von Oktober bis April bekommen wir relativ wenig Sonne ab, das zehrt an den Vitamin-D-Vorräten. Dieser Herbst meint es gut mit uns: Viel Sonne und milde Temperaturen stehen am Programm. Nutzen Sie die sonnigen Tage um Ihre Speicher aufzutanken.
So beugen Sie Vitamin-D-Mangel vor
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1. Ab in die Sonne!
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Dafür benötigt er allerdings Sonnenlicht. Drei mal 15 Minuten pro Woche reichen aus. Machen Sie auch in der kalten Jahreszeit Bewegung an der frischen Luft.
2. Vitamin D im Essen
Worin steckt besonders viel Vitamin D? Das Vitamin steckt vor allem in Fischen wie Makrele, Hering oder Forelle: Eine 150-Gramm-Portion deckt den Bedarf für eine ganze Woche! Auch in Milchprodukten und Rinderleber oder Lebertran steckt das "Sonnenvitamin". Vegetarier müssen auf Eier oder Pilze (Champignons) zurückgreifen. Studien zufolge tritt eine Unterversorgung am ehesten gegen Ende des Winters auf.
3. Nahrungsergänzung
Wer an einem Vitamin-D-Mangel leidet und diesen nicht durch Sonnenbestrahlung ausgleichen kann, dem bleibt nur der Griff zu einem Nahrungsergänzungsmittel. In der Apotheke gibt es spezielle Vitamin-D-Tabletten oder -Tropfen. Am häufigsten leiden übrigens Schwangere, Stillende und ältere Menschen an einem Vitamin-D-Mangel.
Wir brauchen Sonne!
"Normale" Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin E werden ausschließlich über die Nahrung aufgenommen. Anders Vitamin D. Der Körper bildet es mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst.
Auswirkungen
Ein Vitamin D-Mangel kann sich negativ auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken und kann in der Folge zu Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzversagen führen. Außerdem hilft Vitamin D dem Körper dabei, das für die Knochen so wichtige Kalzium aufzunehmen. Andere Studien zeigen auch, dass ein Vitamin D-Mangel auch zu Diabetes, Rheuma und Multipler Sklerose führen kann.
Das sind die wichtigsten Vitamine:
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VITAMIN A
Wichtig für: Stärkung der Sehkraft, gesunde Haut und Schleimhäute. Tagesbedarf: 0,8-1 mg. Was den Bedarf erhöht: Schwangerschaft. Beste Versorgung: Karotten, Spinat, roter Paprika, Leber.
VITAMIN D
Wichtig für: Knochenwachstum und gesunde Zähne. Tagesbedarf: 20 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Wenig Bewegung im Freien. Beste Versorgung: Eier, Hering, Forelle, Lachs.
VITAMIN E
Wichtig für: Schutz der Körperzellen vor schädigenden freien Radikalen. Tagesbedarf: 12-15 mg Was den Bedarf erhöht: Rauchen, Leistungssport. Beste Versorgung: Pflanzliche Öle, Haselnüsse.
VITAMIN K
Wichtig für: Eine normale Blutgerinnung und gesunde, starke Knochen. Tagesbedarf: 60-80 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Längere Einnahme von Antibiotika. Beste Versorgung: Brokkoli, Spinat, Karfiol.
VITAMIN B1
Wichtig für: Energie-und Kohlenhydratstoffwechsel, Muskulatur. Tagesbedarf: 1-1,3 mg. Was den Bedarf erhöht: Stress und körperliche Belastungen. Beste Versorgung: Haferflocken, Schinken, Sonnenblumenkerne.
VITAMIN B2
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Haut. Tagesbedarf: 1,2-1,4 mg. Was den Bedarf erhöht: Alkoholkonsum, starke körperliche Belastung. Beste Versorgung: Eier, Innereien, Nüsse.
VITAMIN B3
Wichtig für: Regulierung des Blutzuckerspiegels, Proteinund Fettstoffwechsel. Tagesbedarf: 13-16 mg. Was den Bedarf erhöht: Nichts. Beste Versorgung: Erdnüsse, Rindfleisch, Huhn.
VITAMIN B5
Wichtig für: Abbau von Fett und Kohlenhydraten. Fördert das Haarwachstum. Tagesbedarf: 6 mg. Was den Bedarf erhöht: Einseitige Ernährung. Beste Versorgung: Erdnüsse, Vollkornbrot, Wassermelone.
VITAMIN B6
Wichtig für: Starke Nerven, Eiweißstoffwechseln, Ausschüttung von Serotonin. Tagesbedarf: 1,2-1,6 mg. Was den Bedarf erhöht: Nichts. Beste Versorgung: Avocado, Lachs, Kartoffel, Mais.
VITAMIN B7
Wichtig für: Aufbau von Haut, Haaren und Fingernägeln. Tagesbedarf: 30-60 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Rauchen, starker Alkoholkonsum. Beste Versorgung: Sojabohnen, Haferflocken, Linsen.
VITAMIN B11 (FOLSÄURE)
Wichtig für: Infektabwehr, Zellteilung und Zellneubildung. Tagesbedarf: 400 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Schwangerschaft, Kinderwunsch. Beste Versorgung: Spinat, Weizenkleie, Tomate, Hefe.
VITAMIN B12
Wichtig für: Abbau von Fettsäure, Bildung von Körperzellen, Aktivierung des Stoffwechsels. Tagesbedarf: 3 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Vegetarische Ernährung. Beste Versorgung: Rindfleisch, Eier, Käse, Makrele.
VITAMIN C
Wichtig für: Bindegewebe, Immunabwehr, Wundheilung. Tagesbedarf: 100 mg. Was den Bedarf erhöht: Immer wiederkehrende Infekte, Rauchen, Stress. Beste Versorgung: Zitrusfrüchte (wie Zitronen und Orangen), Erdbeeren, Paprika.
