Wie schaffen wir es, über 100 Jahre alt zu werden und dabei gesund zu bleiben? Gegenüber "FOCUS" verrät TV-Biologin und Bestsellerautorin Nina Ruge, was Forscher:innen rund um den Globus über das Geheimnis der Langlebigkeit herausgefunden haben. Die Antwort liegt (wenig überraschend) auf dem Teller.
"Ernährung wird wahrscheinlich einer der wichtigsten Faktoren für die menschliche Gesundheit in den nächsten Jahrzehnten sein", zitiert TV-Biologin und Bestsellerautorin Nina Ruge den italienischen Altersforscher Prof. Valter Longo gegenüber "FOCUS Online".
Ruge, die sich seit Jahren intensiv mit der Zellbiologie des Alterns beschäftigt und als Stimme für "Healthy Longevity" gilt, erklärt, wie entscheidend unsere Ernährung für ein langes, gesundes Leben ist – und was wir von den Menschen lernen können, die weltweit über 100 Jahre alt werden. Immer wieder macht sie deutlich: Diäten wie Low Carb oder Keto sind nicht der Schlüssel zur Langlebigkeit. Stattdessen ist entscheidend, welche Kohlenhydrate, Fette und Proteine wir zu uns nehmen.
"Wir unterschätzen die Bedeutung unserer Ernährung für gesundes Altern massiv", betont Ruge in "FOCUS". Ihr Credo: Wer seinen Speiseplan clever anpasst, kann Alterungsprozesse verlangsamen und die Zellgesundheit nachhaltig fördern.
Die Longevità-Diät: "Iss dich jung"
Einer der wichtigsten Forscher in diesem Bereich ist Valter Longo, Professor für Gerontologie an der University of Southern California. Seine sogenannte Longevità-Diät basiert auf Erkenntnissen aus über 30 Jahren Forschung. In seinem Bestseller "Iss dich jung" zeigt Longo, dass sich eine bewusste, pflanzenbasierte Ernährung positiv auf Lebensdauer und Zellregeneration auswirkt.
Ruge hebt hervor, dass Longo die Flut an widersprüchlichen Ernährungstrends kritisch sieht. Statt starrer Regeln geht es um ein langfristig ausgewogenes Essverhalten, wie es auch in den sogenannten Blue Zones zu finden ist – jenen Regionen, in denen Menschen überdurchschnittlich alt werden.
Blue Zones: Die Geheimnisse der Hundertjährigen
Zu diesen Orten gehören:
- Okinawa (Japan)
- Ogliastra (Sardinien, Italien)
- Nicoya-Halbinsel (Costa Rica)
- Ikaria (Griechenland)
- Loma Linda (Kalifornien, USA)
Diese Regionen haben zwar unterschiedliche Kulturen, aber eine Gemeinsamkeit: Ihre Bewohner ernähren sich einfach, frisch und überwiegend pflanzlich – ohne industriell verarbeitete Lebensmittel oder übermäßigen Zuckerkonsum.
So essen die Hundertjährigen laut Nina Ruge
Nina Ruge fasst die zentralen Erkenntnisse aus Longos Forschung so zusammen:
- Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bilden die Basis.
- Pflanzliche Proteine sind ideal, Fisch darf zwei- bis dreimal pro Woche auf den Teller.
- Die tägliche Eiweißmenge sollte bei etwa 0,7 bis 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen.
- Ab 65 Jahren darf die Proteinzufuhr etwas höher sein, um die Muskelgesundheit zu unterstützen.
Diese Lebensmittel sollten vermieden werden:
- Gesättigte Fette (Fleisch, Butter, Palmöl, Kokosfett)
- Gehärtete Fette (Frittierfett, Margarine, Kekse, Fertigkuchen)
- Zucker, Weißmehlprodukte, süße Getränke und Fruchtsäfte
- Stattdessen: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und ballaststoffreichem Gemüse.
Fasten wie die Profis: Die Fasting Mimicking Diet
Ein spannender Aspekt ist auch Longos Konzept des Scheinfastens (Fasting Mimicking Diet). Dabei wird an vier bis fünf Tagen pro Monat die Kalorienzufuhr reduziert, aber nicht komplett gefastet. So kann der Körper Reparaturprozesse aktivieren, Fett abbauen und Entzündungen reduzieren. Ruge beschreibt, dass diese Methode "stärkere Langlebigkeitseffekte als jede klassische Fastenkur" zeigen kann – ganz ohne Hungergefühl oder Nährstoffmangel.
Auch wann und wie oft wir essen, spielt eine Rolle:
- Zwei Hauptmahlzeiten pro Tag plus ein kleiner, zuckerfreier Snack sind ideal.
- Die tägliche Essenszeit sollte auf maximal zehn Stunden begrenzt werden – eine sanfte Form des Intervallfastens.
Ein weiterer spannender Punkt, den Ruge betont: Unsere Ernährungsgewohnheiten sind genetisch geprägt. Europäer:innen sollten daher eher mediterran essen, statt sich plötzlich auf exotische Superfoods zu stürzen.
Das Erfolgsrezept der Hundertjährigen
Nina Ruges Fazit ist klar: Wer jung bleiben will, braucht keine komplizierten Diäten, sondern eine bewusste, pflanzenreiche und regelmäßige Ernährung. Weniger Fleisch, mehr Gemüse und ab und zu eine Fastenphase. So lässt sich gesunde Langlebigkeit ganz einfach in den Alltag integrieren.
