Wer pro Woche 30 pflanzliche Lebensmittel isst, schafft die beste Grundlage für ein gesundes Mikrobiom - und damit für mehr Wohlbefinden, ein starkes Immunsystem und einen schlanken Körper!
Haben Sie schon einmal gezählt, wie viele verschiedene Pflanzen Sie in einer Woche essen? Wenn nicht, dann kennen Sie bestimmt die „30 Pflanzen Regel“ noch nicht: Ernährungsexpert:innen empfehlen mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu sich zu nehmen, um das Mikrobiom in unserem Darm zu stärken. Die Empfehlung klingt erst nach einer Herausforderung: Doch hier geht es nicht um Verzicht, sondern um Vielfalt - und die macht richtig Spaß. Denn hinter dieser Zahl steckt ein Schlüssel zu besserer Gesundheit, mehr Energie und einem rundum guten Bauchgefühl.
Gesund und unkompliziert
Dass eine vorwiegend pflanzliche Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss, beweist Ernährungsexpertin und mehrfach ausgezeichnete Kochbuchautorin Katharina Seiser. In dem von ihr herausgegebenen Buch „30 Pflanzen pro Woche“ spielen diese natürlich die Hauptrolle: Neben vielen nützlichen Infos und Tipps finden sich Rezepte für vegane und vegetarische Gerichte von beliebten Köch:innen wie Haya Molcho oder Stevan Paul darin - inklusive einer umfangreichen Pflanzen- Checkliste für den Start.
Pflanzen für das Mikrobiom
Gesunde Ernährung beginnt im Darm - genauer gesagt, bei den Milliarden Mikroorganismen, die unsere Darmflora bilden. Sie spielen eine zentrale Rolle für unsere Verdauung, unser Immunsystem und die Nährstoffaufnahme. Inzwischen steht auch fest, dass ein gesundes Mikrobiom es uns erleichtert, ein niedriges Gewicht zu halten. Denn die Bakterien im Darm beeinflussen den Blutzuckerspiegel und regen die Bildung von Sättigungshormonen an. Auch wie gut wir Lebensmittel verwerten, hängt stark von der Vielfalt dieser kleinen Helfer ab.
Die gute Nachricht: Wir können unser Mikrobiom positiv beeinflussen. Es wird zwar bereits bei der Geburt geprägt, aber verändert sich durch Ernährung, Medikamente (besonders Antibiotika), Stress, Umweltfaktoren und Lebensstil. Was unsere Darmbakterien lieben, ist jedenfalls die bunte Pflanzenvielfalt: Die Mikrobiomforschung zeigt, wer jede Woche 30 oder mehr verschiedene pflanzliche Lebensmittel isst, schafft die beste Grundlage für ein gesundes Mikrobiom — und damit für mehr Wohlbefinden, Vitalität und ein starkes Immunsystem. Ob Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter oder Gewürze- je abwechslungsreicher die Pflanzen auf unserem Teller, desto besser für unseren Darm.
Warum Pflanzen essen so guttut
Die vielen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung sind zum einen durch den Verzicht auf tierische Produkte, zum anderen durch die Vielfalt an wertvollen Nährstoffen, die Pflanzen liefern, zu erklären. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und andere chronische Leiden. Der Grund: Pflanzen enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Darüber hinaus trägt pflanzliche Ernährung oft zu einem gesunden Körpergewicht bei und kann altersbedingten Erkrankungen vorbeugen - ein echter Booster für die Langlebigkeit. Vor allem die Darmgesundheit profitiert: Die Ballaststoffe pflanzlicher Lebensmittel fördern eine vielfältige Darmflora und verbessern die Verdauung.
Vorteil & Vielfalt
Entscheidend ist dabei nicht nur, viel Pflanzliches zu essen — sondern möglichst viele unterschiedliche Sorten. Denn nur ein vielfältiges Mikrobiom ist ein gesundes Mikrobiom. Unsere Darmflora ist ein komplexes Ökosystem aus Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroorganismen. Es hilft, Ballaststoffe zu zersetzen, produziert kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat zur Stärkung der Darmwand, bildet Enzyme und Vitamine (z.B. K- und B-Vitamine) und trainiert das Immunsystem.
Zudem schützt es vor schädlichen Keimen, reguliert Entzündungsprozesse und beeinflusst sogar unsere Stimmung — unter anderem durch die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin. Je vielfältiger das Mikrobiom ist, desto robuster ist unsere Gesundheit. Und je abwechslungsreicher sich unsere pflanzliche Ernährung gestaltet, desto vielfältiger wird das Mikrobiom: Denn jede Pflanze bringt ihre ganz eigene mikrobielle Welt mit sich.
So funktioniert die 30 Pflanzen-pro-Woche-Ernährung
Als Pflanze gilt alles Essbare pflanzlichen Ursprungs — ganz gleich, ob roh, gekocht, eingelegt, fermentiert, getrocknet, warm, kalt, im Ganzen oder zerkleinert. Wichtig ist, dass es sich um möglichst naturbelassene und wenig verarbeitete Lebensmittel handelt.
Jede Sorte zählt einzeln!
Verschiedene Sorten einer Pflanze werden separat gezählt, da sie unterschiedli- che Inhaltsstoffe enthalten. Zum Beispiel unterscheiden sich violette, orange und gelbe Karotten in ihren Farbstoffen - jede Sorte zählt also als eigene Pflanze. Auch verschiedene Apfelsorten wie Topaz und Boskoop gelten jeweils als eigene Pflanze.
Kräuter, Gewürze und Getränke
Kräuter und Gewürze dürfen mitgezählt werden - vorausgesetzt, sie werden in nennenswerter Menge verwendet. Auch bestimmte Getränke wie Grüntee, Schwarztee, Kaffee, Kakao oder dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) können dank ihrer positiven Wirkung auf das Mikrobiom zur Pflanzenanzahl dazugerechnet werden.
Sonderfall Olivenöl
Olivenöl ist das einzige Öl, das als Pflanze mitgezählt werden darf. Es enthält besonders viele gesundheitsförderliche Polyphenole mit bitteren Geschmacksstoffen, die das Mikrobiom unterstützen.
Wildkräuter
Neben klassischen Kulturpflanzen können auch Wildkräuter mit ihren ursprünglichen Mikroben das Mikrobiom bereichern - von Blättern über Wurzeln bis zu Blüten.
Was zählt nicht als Pflanze?
Nicht mitgezählt werden: Zucker, Weißmehl, industriell verarbeitete Produkte sowie Pflanzenöle (außer Olivenöl), da sie dem Mikrobiom eher schaden als nutzen. Auch Fruchtsäfte, Smoothies, Pflanzendrinks und Marmeladen werden nicht berücksichtigt, weil sie meist stark verarbeitet oder zuckerreich sind.
Und tierische Produkte?
Diese sind nicht verboten. Im Sinne der Planetary Health Diet können kleinere Mengen an Milchprodukten oder Fleisch Teil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung sein. Je weniger davon konsumiert wird, desto besser für Gesundheit und Umwelt.
Was das Mikrobiom noch mag
Ballaststoffe essen: Die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe fördern gesunde Bakterien. Probiotika in Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kombucha enthalten lebende Bakterien, die das Mikrobiom unterstützen. Präbiotika einbauen: Lebensmittel wie Zwiebeln, Spargel oder Bananen fördern das Wachstum gesunder Bakterien. Neben der Ernährung spielt auch ein gutes Stressmanagement eine wichtige Rolle für unsere Darmflora: Stressabbau, regelmäßige Bewegung und erholsamer Schlaf unterstützen die Gesundheit des Mikrobioms.
Fazit: Vielfalt füttert Gesundheit
Das Ziel einer gesunden Ernährung ist es nicht nur, uns selbst, sondern auch die „guten Bakterien“ in unserem Darm zu nähren. Der einfachste Weg dorthin: mehr Vielfalt auf dem Teller. Wer pro Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel isst, tut seinem Körper und seinem Mikrobiom nachhaltig etwas Gutes - und sorgt ganz nebenbei für mehr Genuss, Abwechslung und Lebensfreude beim Essen.
