Endlich steigen wir wieder in die Bindung, wedeln durch den Tiefschnee und stoßen beim Après-Ski aufs Kaiserwetter an. Zuvor gilt es sich aber vorzubereiten. Fünf Tipps für eine verletzungsfreie Ski-Saison:
Wenn der Berg ruft, sind Prophylaxe und Vorbereitung das A und O. Eine Überschätzung von Können und der eigenen Fitness sowie eine Unterschätzung von Risiken führen auf heimischen Pisten zu mehr als 7.000 Unfällen pro Jahr. Mit unserem Wintersport-Guide stellen Sie sich ideal auf die Saison ein - für mehr Fahrspaß und Sicherheit.
Beim Ski- und Snowboardfahren wird das zentrale Knie besonders beansprucht. Wenn der Muskelapparat, der die Gelenke stabilisieren sollte, nicht ausreichend trainiert ist und die enormen Kräfte 1:1 auf die Bänder einwirken, kann es zu einer Verletzung kommen - insbesondere zu einem Riss des vorderen Kreuzbandes. Eine gezielte Vorbereitung hilft dem vorzubeugen. Besonders am körperlichen Training und einem individuell angepassten Material sollte hier der Fokus liegen. Aber auch die Regeneration kann ausschlaggebend sein. Lesen Sie auf diesen Seiten, wie genau die richtige Vorbereitung aussieht.
Das perfekte Warm-up
Vor der ersten Abfahrt empfiehlt sich ein kurzes Warm-up. Damit aktiviert man nicht nur den Kreislauf, sondern auch die Muskulatur und bereitet den Körper gut auf die bevorstehende Belastung vor. Profis machen es vor: Arme kreisen, Beine schwingen. Darüber hinaus ist es ratsam, die Körpermitte zu aktivieren, durch Rumpfdrehen und Hüftkreisen. Dann noch ein paar Kniebeugen machen und es kann schon losgehen.
Equipment-Check-up
Was ist wichtig? Die regelmäßige Wartung des Materials sollte selbstverständlich sein. Eine individuell eingestellte Bindung sowie ein dem persönlichen können entsprechender Ski/ein entsprechendes Snowboard sind die Basics. Denn jene Skifahrer: innen, die in großen Bögen die glatte Piste hinunter rauschen, brauchen andere Ski als tiefschnee-Wedler. Die Unterschiede starten beim Material und gehen bis hin zur Breite und Härte. Am besten man lässt sich hier vom Profi beraten. Den nachweislich besten Schutz bei der Ausrüstung bietet der Skihelm (plus Skibrille) - er sollte ebenso zur Standardausrüstung gehören. Zusatztipp für alle, die gerne aufs Ganze gehen oder sich ins unpräparierte Gelände wagen: Rückenprotektoren tragen dazu bei, schlimmere Verletzungen zu verhindern.
Optimale Saison-Vorbereitung
Startet bereits zu Hause. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass eine gute Muskulatur die Bänder und den Bewegungsapparat vor Verletzungen schützt. Das Wichtigste ist also der Muskelaufbau -dafür reichen schon einfache Übungen, die man leicht in den Alltag integrieren kann. Beim Fernsehen in die Abfahrtshocke gehen, beim Zähneputzen einige Kniebeugen machen oder der Ausdauer zuliebe die stufen statt des Liftes nehmen. Optimal wäre natürlich auch regelmäßiges Ausdauertraining, wie Laufen, Indoorrudern oder Ergometertraining, damit das Herz-kreislauf-system den Anstrengungen gewachsen ist. Ein aufwendiges Fitnessprogramm ist nicht erforderlich, man sollte nur rechtzeitig mit dem Training beginnen.
Die besten Tipps für die Skisaison
Nicht auf den Hautschutz vergessen!
Aggressiver als im Tal. Sie haben im Sommer brav gecremt? Weiter so! Denn die Wintersonne am Berg kann nicht nur der Schönheit schaden, sie kann auch zu ernsthaften Hautschäden führen. Je höher sie hinauffahren, umso stärker die Belastung. Schnee reflektiert zudem 90 Prozent der UV-Strahlen, was diese fast doppelt so gefährlich macht. Greifen sie also zu Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 50. spezielle Wintercremen enthalten wenig Wasser und viel fett, was zusätzlich vor Erfrierungen schützt. Auch gut zu wissen: Die Hornhaut des Auges kann ebenfalls einen Sonnenbrand davontragen. Daher: Hochwertige Skibrille tragen!
Regeneration ist das A und O!
Tipps und Tricks: Wer gut trainiert ist, regeneriert nach einem Sporttag schneller. Zusätzlich gibt es Helferlein, die kleine Wehwehchen rascher kurieren. Ein warmes Bad - idealerweise drei bis vier Stunden nach dem Sport - regt die Durchblutung an, was Reparaturprozesse beschleunigt. Unterstützend wirken spezielle Gele für Füße und Beine. Zusätzlich kann ein Proteinshake vor oder nach dem Bad helfen, dem Körper ausreichend Aminosäuren für die Reparatur zuzuführen. Ausreichend Schlaf ist wahrscheinlich am Wichtigsten, um schnell wieder leistungsfähig zu werden. Zu bedenken gilt also: Après-Ski verlangsamt die Regeneration. Sollte es einmal länger auf der Hütte dauern, am nächsten Tag lieber einen Gang zurückfahren, um Verletzungen zu vermeiden!
