Einleitung: Kurz vor dem (Halb-)Marathon kann man noch einiges falsch machen: Von falscher Ernährung bis hin zu zu viel (oder zu wenig) Bewegung. Diese Dinge sollten Sie jetzt unbedingt vermeiden.
Der Countdown läuft: Der Vienna City Marathon steht vor der Tür. Die Startnummer muss abgeholt werden, die Gels sind gekauft, die Vorfreude steigt und gleichzeitig auch die Nervosität. Jetzt ist die Phase, in der Sie eigentlich alles richtig machen wollen. Doch kurz vor dem Marathon passieren oft die klassischen Fehler. Neben Dingen wie ausreichend Schlaf, guter Ernährung und leichter Bewegung gibt es nämlich auch einiges, das Sie unbedingt vermeiden sollten.
1. Zu viele Ballaststoffe essen
Gesund ist gut, aber kurz vor dem Marathon kann es „zu gesund“ nach hinten losgehen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder große Mengen Rohkost sind zwar normalerweise top, können aber in den letzten Tagen vor dem Lauf zu Verdauungsproblemen führen.
Und seien wir ehrlich: Niemand möchte bei Kilometer 12 plötzlich ein ganz neues Verhältnis zu Dixie-Klos aufbauen. Setzen Sie jetzt auf leicht verdauliche und bekannte Lebensmittel.
2. Jetzt noch hart trainieren
Die Arbeit ist längst erledigt. Wirklich. Intensive Einheiten oder lange Läufe bringen Ihnen jetzt keinen Fitness-Boost mehr, dafür aber ein erhöhtes Risiko für Müdigkeit oder sogar Verletzungen. Die letzten 1-2 Wochen dienen der Regeneration. Das bedeutet aber nicht: komplett auf der Couch liegen. Leichte, lockere Bewegung hält die Beine frisch, ohne sie zu überlasten.
3. Zu viel trinken
Wer kurz vor dem Lauf literweise Wasser in sich hineinschüttet, riskiert, wichtige Elektrolyte auszuspülen. Ihr Urin sollte hellgelb sein (denken Sie an Limonade), nicht komplett farblos. Hydration ist wichtig, aber Übertreiben bringt nichts.
4. Noch schnell einen langen Lauf einschieben
Die Versuchung ist groß: „Nur noch ein letzter Long Run zur Sicherheit.“ Bitte nicht. Der letzte lange Lauf sollte idealerweise etwa drei Wochen vor dem Wettkampf passiert sein. In der finalen Woche geht es nur noch um kurze, lockere Einheiten, vielleicht ein paar Steigerungen, um das Gefühl für das Tempo zu behalten. Alles andere bringt jetzt mehr Stress als Nutzen.
5. Komplett auf der faulen Haut liegen
So verlockend es ist: Jetzt nur noch Netflix und Sofa ist auch keine gute Idee. Wenn Sie sich gar nicht mehr bewegen, fühlen sich die Beine schnell schwer und träge an, genau das Gegenteil von dem, was Sie am Wettkampftag wollen. Besser: Lockere Läufe, Spaziergänge oder leichtes Mobilisieren. Also: Bewegung ja, aber bitte ohne Stress.
Die letzten Tage vor dem Marathon sind kein Zeitpunkt für Experimente, weder nach oben noch nach unten. Weder Vollgas noch Komplett-Stillstand bringen Sie ans Ziel.
