Mit Yoga trainieren wir jene Bereiche, die beim Laufen zu kurz kommen. Diese fünf Übungen helfen Ausdauersportler:innen, ihre Leistung zu steigern.
Läufer: innen haben meist eine gute Kondition und ein trainiertes Herzkreislaufsystem. Beim Ausdauersport wiederholen sich allerdings dieselben Bewegungsabläufe immer wieder, während andere Bereiche vernachlässigt werden. Das kann die Leistung beeinträchtigen und durch Dysbalancen kann es auf Dauer zu Verletzungen kommen. Personal Trainer und Autor Dean Pohlman zeigt auf diesen Seiten fünf Yoga-Übungen, die, zusätzlich zum Ausdauertraining, unsere Leistungsfähigkeit steigern.
So hilft Yoga Läufer:innen
Viele Ausdauersportler:innen setzen Yoga als regeneratives Training ein. Sie planen bewusst trainingsfreie Tage, um Übertraining und daraus resultierende Verletzungen zu vermeiden. Diese Tage bieten sich perfekt für leichte Yoga-Sessions an. Zum einen kann man so seine muskuläre Ausdauer trainieren, ohne die Gelenke zu belasten, zum anderen beschleunigt aktive Regeneration sogar die Erhohlung. Auch unsere Konzentration wird für herausfordernde Ausdauertrainings geschult. Außerdem fördert Yoga das eigene Körperbewusstsein, was besonders auf schwierigem Untergrund wichtig für Läufer:innen ist. Nicht außer Acht zu lassen sind mögliche muskuläre Dysbalancen. Mit Yoga trainieren wir Muskelgruppen, die beim Laufen vernachlässigt werden und arbeiten damit präventiv gegen Verletzungen.
Präventiv: Ein vielseitiges Training steigert unsere Athletik und mindert dadurch das Verletzungsrisiko.
Vogelhund
Vorteile der Übung: Beugt Verletzungen an Wirbelsäule, Schultern, Hüften und Knien vor, gleicht muskuläre Dysbalancen an Schultern, Hüften, Wirbelsäule und Core aus, verbessert Flexibilität und Mobilität der Schultern, Hüften, Fußgelenke. Perfekt geeignet als Warm-up: Aktiviert die Core-Muskulatur, stärkt die Hüften, mobilisiert Fußgelenke und Schultern. Ausführung: Starten Sie im Vierfüßlerstand. Halten Sie die Wirbelsäule bis in den Nacken gerade und schauen Sie nach unten. Ohne die Ausrichtung zu verändern, strecken Sie einen Arm horizontal nach vorn, der Bizeps zeigt zum Ohr. Strecken Sie das entgegengesetzte Bein nach hinten. Ziel ist eine gerade Linie von der Ferse bis in die Fingerspitzen. Die Hüften bleiben parallel. Mit der Einatmung ziehen Sie den Nacken lang, mit der Ausatmung ziehen Brustkorb und Bauch leicht nach innen.
Tipp: Yoga-Übung 45 Sek. Pro Seite halten
Krieger 1
Vorteile der Übung: Beugt Verletzungen an Knien, Schultern, Hüften und Wirbelsäule vor, gleicht muskuläre Dysbalancen an Schultern, Core, Hüften und Fußgelenken aus, verbessert Flexibilität und Mobilität der Schultern, Fußgelenke und Hüften Ausführung: Starten Sie im Ausfallschritt, der hintere Fuß ist etwa 45 Grad nach außen gedreht. Strecken Sie das hintere Bein. Beugen Sie das vordere Knie, sodass es direkt über dem Fußgelenk ist. Der untere Rücken sollte nicht zu sehr ins Hohlkreuz fallen (wenn doch, machen Sie den Schritt kleiner). Sie sollten eine Dehnung an der Leiste spüren (wenn nicht, machen Sie den Schritt größer). Weiten Sie den Brustkorb und achten Sie darauf, dass der Core dabei aktiv bleibt. Strecken Sie die Arme nach oben und hinten, Handflächen zueinander, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Mit der Einatmung schaffen Sie Länge, mit der Ausatmung sinken Sie tiefer.
Tipp: Yoga-Übung 45 Sek. Pro Seite halten
Tänzer
Vorteile der Übung: Beugt Verletzungen an Schultern, Hüften, Knien, Fußgelenken und Wirbelsäule vor, gleicht muskuläre Dysbalancen an Schultern, oberem Rücken, Core, Hüften und Fußgelenken aus, verbessert Flexibilität und Mobilität von Schultern, Hüften und Wirbelsäule, mobilisiert besonders die Hüftbeuger und die Hüften insgesamt und schult das Gleichgewicht. Ausführung: Aus dem Stehen beugen Sie ein Bein, greifen mit der Hand auf die Innenseite des Fußes und ziehen die Ferse zum Gesäß. Strecken Sie den anderen Arm nach oben. Mit der Einatmung richten Sie sich gerade auf, mit der Ausatmung drücken Sie den hinteren Fuß in die Hand und beugen sich aus der Hüfte nach vorn. Mit der Einatmung achten Sie auf die korrekte Ausrichtung, mit der Ausatmung versuchen Sie, weiter in die Dehnung zu gehen.
Tipp: Yoga-Übung 45 Sek. Pro Seite halten
Nadelöhr
Vorteile der Übung: Beugt Verletzungen an Schultern und Wirbelsäule vor, gleicht muskuläre Dysbalancen an Schultern und Rücken aus, verbessert Flexibilität und Mobilität von Schultern und Wirbelsäule; angenehme Dehnung für die Schulterblattstabilisatoren und wirksame Mobilisation für die Brustwirbelsäule. Ausführung: Starten Sie im Vierfüßlerstand. Öffnen Sie die Knie mattenweit, die großen Zehen berühren sich. Verlagern Sie das Gewicht nach hinten. Der Oberkörper bleibt lang, die Arme sind gestreckt. Schieben Sie einen Arm unter dem Körper durch, die Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie die Wange auf der Matte ab. Spüren Sie die Dehnung rund um das Schulterblatt und im mittleren Rücken. Mit der Einatmung schaffen Sie Platz in Rücken und Schultern, mit der Ausatmung gehen Sie tiefer in die Dehnung.
Tipp: Yoga-Übung 45 Sek. Pro Seite halten
Vorwärtsbeuge
Vorteile der Übung: Beugt Verletzungen an Schultern, Hüften, Fußgelenken und Wirbelsäule vor, gleicht muskuläre Dysbalancen an Schultern, Core, Hüften und Fußgelenken aus, verbessert Flexibilität der Schultern, Fußgelenke und Hüften, baut aktiv Mobilität an den Innen- und Rückseiten der Beine auf. Ausführung: Starten Sie in einer breiten Grätsche, Fußaußenkanten parallel. Greifen Sie hinter dem Rücken etwa schulterweit einen Gurt (je flexibler die Schultern, desto näher zusammen die Hände) und ziehen Sie die Arme möglichst weit vom Rücken weg. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn. Mit der Einatmung schaffen Sie Länge in der Wirbelsäule und Weite im Brustkorb. Mit der Ausatmung sinken Sie tiefer in die Beuge.
Tipp: Yoga-Übung 60 Sek. halten
